계란은 집집마다 냉장고에 늘 있는 식재료 중 하나다. 아침에 간단히 삶아 먹거나, 반찬이 부족할 때 프라이 하나로 한 끼를 해결하기에도 편리하다. 조리가 쉽고 가격 부담이 적어 오랫동안 꾸준히 소비되고 있다.최근에는 계란이 치매 예방과 관련이 있다는 연구 결과도 이어지고 있다. 단순히 영양이 풍부한 식품을 넘어, 뇌 기능 저하를 늦추는 데 도움을 줄 수 있다는 내용이다. 이에 따라 계란을 어느 정도, 어떤 방식으로 섭취하는 것이 좋은지에 대한 관심도 함께 커지고 있다.계란 주 2회 이상 먹은 그룹, 치매 위험 수치가 낮았다미국 로마

계란은 집집마다 냉장고에 늘 있는 식재료 중 하나다. 아침에 간단히 삶아 먹거나, 반찬이 부족할 때 프라이 하나로 한 끼를 해결하기에도 편리하다. 조리가 쉽고 가격 부담이 적어 오랫동안 꾸준히 소비되고 있다.

최근에는 계란이 치매 예방과 관련이 있다는 연구 결과도 이어지고 있다. 단순히 영양이 풍부한 식품을 넘어, 뇌 기능 저하를 늦추는 데 도움을 줄 수 있다는 내용이다. 이에 따라 계란을 어느 정도, 어떤 방식으로 섭취하는 것이 좋은지에 대한 관심도 함께 커지고 있다.

계란 주 2회 이상 먹은 그룹, 치매 위험 수치가 낮았다

미국 로마린다대 연구팀이 약 4만 명의 성인을 15년에 걸쳐 추적한 연구에서, 계란 섭취 빈도와 치매 발병률 사이에 뚜렷한 관련성이 확인됐다. 계란을 전혀 먹지 않는 사람 대비 월 1~2회 섭취하는 사람은 치매 위험이 17% 낮았다. 주 2~4회 섭취한 경우에는 20%, 주 5회 이상 먹은 그룹에서는 27%까지 수치가 낮아졌다.

연구팀은 이 같은 결과가 계란에 포함된 콜린과 비타민 B12와 관련이 있다고 봤다. 콜린은 기억과 학습에 관여하는 신경전달물질인 아세틸콜린이 만들어지는 데 필요한 물질이다. 비타민 B12는 인지 기능을 유지하는 데 필수적인 영양소로, 이 두 가지가 뇌 기능 저하를 늦추는 데 도움이 된다는 설명이다.

비슷한 연구는 핀란드에서도 진행됐다. 이스턴대 연구팀은 43~60세 핀란드 남성 2497명을 평균 22년간 관찰하면서, 식사를 통해 섭취한 포스파티딜콜린 등 콜린 계열 성분과 치매 발생률의 관계를 살펴봤다. 참가자들은 포스파티딜콜린을 주로 계란(39%)과 육류(37%)를 통해 섭취했다.

관찰 결과, 콜린 섭취량이 많은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 치매 발생률이 28% 낮았다. 계란에는 콜린과 비타민 B12 외에도 칼슘, 단백질, 비타민 D, 아연 등이 포함돼 있다. 뇌 기능뿐 아니라 근육과 뼈를 유지하는 데도 관여하는 성분들이다.

계란, 하루에 몇 개까지 먹어도 될까

계란이 영양 면에서 유익하다는 사실과 별개로, 얼마나 먹어야 하는지에 대한 논쟁은 오래전부터 이어져 왔다. 콜레스테롤이 높다는 이유로 섭취를 줄여야 한다는 주장이 있었던 반면, 최근에는 그 기준이 달라졌다.

계란 섭취량을 따질 때 더 중요하게 보는 지표는 콜레스테롤이 아니라 포화지방이다. 계란 노른자에 포함된 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 과거에 알려졌던 것보다 크지 않다는 점이 여러 연구에서 확인됐다. 오히려 전체 식단에서 포화지방을 얼마나 섭취하느냐가 LDL 콜레스테롤 수치와 더 직접적으로 관련된다는 내용이다.

삶은 계란 1개에 포함된 포화지방은 약 1.5g이다. 하루 포화지방 섭취량 상한선은 20~22g 수준으로 권고된다. 계란 포화지방의 대부분은 흰자가 아닌 노른자에 집중돼 있기 때문에, 섭취량을 관리할 때는 노른자 기준으로 따져보는 것이 현실적이다. 미국 심장협회는 건강한 성인의 경우 하루 계란 1개 또는 흰자 2개, 주 단위로는 흰자 14개까지는 큰 문제가 없다는 입장이다. 다만 심장질환, 고콜레스테롤, 당뇨병이 있는 경우에는 노른자를 주 4개 이하로 줄일 것을 권고하고 있다.

개인의 몸 상태에 따라 하루 섭취량 조절해야

노른자를 포함한 계란 2개를 매일 먹어도 심혈관 지표에 이상이 없었다는 연구도 있다. 2018년 미국 임상영양학 저널에 실린 연구에 따르면, 과체중이거나 당뇨 전단계·제2형 당뇨 진단을 받은 사람들이 주 12개의 계란을 1년간 섭취했음에도 심혈관 대사 관련 수치에서 이상 소견이 확인되지 않았다. 일주일에 12개까지는 비교적 안전한 범위로 해석할 수 있다는 내용이지만, 특정 집단을 대상으로 한 연구인 만큼 모든 사람에게 동일하게 적용하기는 어렵다.

단백질 섭취 기준이 높아진 것도 계란에 대한 관심을 끌어올리는 배경이 되고 있다. 지난해 말 개정된 2025 한국인 영양소 섭취 기준은 단백질이 하루 에너지 섭취에서 차지하는 적정 비율을 기존 7~20%에서 10~20%로 올렸다. 성인 기준 권장량은 남성 하루 60~65g, 여성 50~55g이다. 지난 1월 개정된 미국인 식생활 지침 역시 성인의 하루 단백질 섭취 권장량을 체중 1㎏당 0.8g에서 1.2~1.6g으로 높였다.

현재까지의 연구와 권고를 종합하면, 하루 1개가 안전한 계란 섭취 기준이다. 하루 1~2개는 대부분의 연구에서 문제없는 범위로 분류됐다. 2개를 넘어갈 경우에는 개인의 건강 상태와 그날 먹은 전체 식단을 함께 고려해야 한다. 붉은 고기나 가공육처럼 포화지방이 많은 식품을 자주 먹는다면, 계란 섭취량도 함께 조정해 하루 전체 포화지방 섭취량을 관리하는 것이 바람직하다.