국민 밑반찬 자리를 오랫동안 지켜온 음식이 있다. 바로 콩자반이다. 주로 검은콩으로 불리는 서리태로 만들며, 간장에 조려 윤기를 낸 형태가 일반적이다. 만들기 어렵지 않고 쉽게 상하지 않아 보관도 수월한 편이다. 콩자반은 단백질 보충이 필요할 때 식탁에 부담 없이 올리는 반찬으로 인식돼 왔다.하지만, 콩자반이 담고 있는 나트륨과 당분의 양은 그 인식과 다소 거리가 있다. 조리 과정에서 간장·설탕·올리고당이 다량 사용되고, 이 양념이 콩 하나하나에 깊이 스며들기 때문이다. 겉으로는 작고 단출한 반찬처럼 보이지만, 한 숟가락에 포함된

국민 밑반찬 자리를 오랫동안 지켜온 음식이 있다. 바로 콩자반이다. 주로 검은콩으로 불리는 서리태로 만들며, 간장에 조려 윤기를 낸 형태가 일반적이다. 만들기 어렵지 않고 쉽게 상하지 않아 보관도 수월한 편이다. 콩자반은 단백질 보충이 필요할 때 식탁에 부담 없이 올리는 반찬으로 인식돼 왔다.

하지만, 콩자반이 담고 있는 나트륨과 당분의 양은 그 인식과 다소 거리가 있다. 조리 과정에서 간장·설탕·올리고당이 다량 사용되고, 이 양념이 콩 하나하나에 깊이 스며들기 때문이다. 겉으로는 작고 단출한 반찬처럼 보이지만, 한 숟가락에 포함된 나트륨 함량은 경계할 필요가 있다.

콩자반, 조리 과정에서 나트륨·당분을 농축시킨다

콩자반 조리의 포인트는 윤기다. 이 윤기를 내기 위해 대부분의 레시피에서는 조림 시간을 길게 잡는다. 문제는 그 시간 동안 일어나는 변화다. 간장에 들어 있는 나트륨은 가열 시간이 길어질수록 콩에 더 깊이 스며든다. 설탕과 올리고당은 수분이 줄어들면서 점성이 높아지고, 결국 콩 표면에 단단히 달라붙는다.

이렇게 완성된 콩자반 한 숟가락에는 짠맛과 단맛이 농축돼 있다. 적은 양으로도 나트륨 섭취량이 빠르게 늘어날 수 있는 구조다. 이 상태에서 콩자반을 반복적으로 먹으면, 혈압 상승으로 이어질 수 있어 각별히 주의해야 한다.

밥과 함께 먹을 때는 혈당 급등에 주의해야

짠맛이 강한 반찬은 밥 섭취량을 늘리는 경우가 많고, 콩자반도 예외가 아니다. 짠맛에 이끌려 흰밥을 더 먹게 되면 식후 혈당이 더 빠르게, 더 높이 오르게 된다. 이는 식후 피로감이나 무기력을 더하는 원인으로도 연결된다. 고혈압 전 단계이거나 당뇨 전 단계에 해당한다면, 이 점을 특히 고려할 필요가 있다.

콩의 영양을 유지하면서 나트륨 부담을 줄이려면, 조리 방식을 바꾸는 것이 현실적이다. 삶은 콩이나 무염 콩은 별도의 양념 없이도 섭취할 수 있어 나트륨을 최소화할 수 있다. 또한 콩자반을 만들더라도 간장과 설탕의 양을 줄이고 조림 시간을 짧게 가져가면 나트륨 농도를 낮추는 데 도움이 된다.

밑반찬으로 콩자반을 완전히 배제할 필요는 없지만, 혈압이나 혈당을 관리 중이라면 섭취 빈도와 양을 조절하는 것이 좋다.