음식을 먹고 나면 혈당이 오른다. 이때 오르는 속도가 얼마나 빠른지, 그리고 지방이 함께 섭취되는지 여부가 체지방에 차이를 만든다. 혈당이 급하게 치솟으면 췌장에서 인슐린이 대량으로 분비되고, 이 인슐린이 혈중 포도당을 지방세포 안으로 밀어 넣는 역할을 한다. 탄수화물만 들어왔을 때보다 지방까지 함께 들어왔을 때 이 저장 과정이 더 빠르게 진행된다.지난달 21일 심현진 약사는 소셜미디어(SNS)를 통해 이 원리를 토대로 한 \'살로 직행하는 음식 순위\'를 공개했다. 칼로리 수치만 가지고 순위를 매긴 것이 아니라, 혈당을 얼마나 빠르게

음식을 먹고 나면 혈당이 오른다. 이때 오르는 속도가 얼마나 빠른지, 그리고 지방이 함께 섭취되는지 여부가 체지방에 차이를 만든다. 혈당이 급하게 치솟으면 췌장에서 인슐린이 대량으로 분비되고, 이 인슐린이 혈중 포도당을 지방세포 안으로 밀어 넣는 역할을 한다. 탄수화물만 들어왔을 때보다 지방까지 함께 들어왔을 때 이 저장 과정이 더 빠르게 진행된다.

지난달 21일 심현진 약사는 소셜미디어(SNS)를 통해 이 원리를 토대로 한 '살로 직행하는 음식 순위'를 공개했다. 칼로리 수치만 가지고 순위를 매긴 것이 아니라, 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지, 지방 비중은 어느 정도인지, 당류가 얼마나 포함돼 있는지를 함께 따졌다.

떡볶이, 살로 직행하는 음식 1위

1위는 떡볶이다. 떡은 전분 비율이 높아 입에 들어간 뒤 빠르게 포도당으로 분해된다. 혈당이 오르는 속도도 그만큼 빠르다. 고추장과 설탕이 기본 재료로 들어가는 양념 역시 혈당과 인슐린 분비를 자극한다. 여기에 튀김, 순대 등 기름진 음식을 함께 먹는 경우가 많아 한 끼 식사에서 탄수화물과 지방이 동시에 다량 섭취된다.

2위는 도넛이다. 밀가루 반죽에 설탕을 넣고 기름에 튀긴 음식으로, 정제 탄수화물과 지방이 한 덩어리 안에 결합돼 있다. 포만감이 빨리 사라지기 때문에 한 개를 먹고 멈추기 어렵다는 점도 체지방 증가와 이어진다.

3위 김밥은 흰쌀밥이 주를 이루는 데다 단무지, 햄, 고기 등이 함께 들어간다. 쉽게 허기가 지는 구성이면서도 혈당을 빠르게 올리는 재료들이 고루 포함돼 있다.

4위 액상과당 음료는 음식보다 흡수가 더 빠르다. 씹는 과정 없이 바로 소화되기 때문에 혈당이 단시간에 오른다. 과당은 포도당과 달리 간에서 직접 지방으로 전환되는 비율이 높다는 점도 문제다.

5위부터 10위까지는 케이크, 츄러스, 짜장면, 양념치킨, 아이스크림, 대창구이 순이다. 짜장면은 7위지만 한 그릇 기준 열량이 700~800kcal에 달한다. 이 음식들의 공통점은 정제 탄수화물, 지방, 당류 가운데 두 가지 이상이 동시에 들어있다는 점이다.

씹는 횟수 늘리면 GLP-1 농도 30% 높아져

순위에 오른 음식을 아예 끊기 어렵다면, 먹는 방식을 달리하는 것이 현실적이다. 식사 전에 채소나 단백질을 먼저 먹으면, 혈당이 오르는 속도가 느려진다. 또한 식사 속도를 늦추는 것도 같은 효과를 낸다.

오우대학 의학부 부속 병원 내과 에토 마사아키 교수 연구팀은 평균 37세 남녀 22명을 대상으로 씹는 횟수에 따른 혈당 관련 수치 차이를 측정했다. 같은 식사를 5회씩 씹을 때와 30회씩 씹을 때를 비교한 결과, 식사 1시간 후 GLP-1(혈당 조절과 관련된 호르몬) 농도가 30회 씹은 날에 약 30% 높게 나타났다. 중성지방 수치도 14% 낮았다.

GLP-1은 인슐린 분비를 촉진하고 식욕을 억제하는 데 관여하는 호르몬이다. 같은 음식, 같은 양을 먹더라도 씹는 횟수에 따라 이 호르몬의 분비량이 달라진다는 점에서, 식사 방식은 체중에 미치는 영향이 크다.