국민 음식으로 불리는 짜장면은 남녀노소 누구나 좋아하는 메뉴지만, 혈당 관리가 필요한 사람들에게는 그림의 떡이다. 기름진 소스와 쫄깃한 면발의 유혹을 뿌리치기란 쉽지 않다.하지만, 무작정 참기만 하는 것이 답은 아니다. 짜장면이 몸 안에서 어떻게 소화되고 흡수되는지 알면, 혈당 부담을 줄이는 방식으로 먹을 수 있다. 짜장면 한 그릇의 열량은 약 800kcal에 달한다. 성인 한 끼 권장 열량을 훌쩍 넘는 수준이다.더 큰 문제는 나트륨 함량이다. 짜장면 한 그릇에는 나트륨이 2391mg이나 들어있다. 세계보건기구인 WHO에서 권장하는
국민 음식으로 불리는 짜장면은 남녀노소 누구나 좋아하는 메뉴지만, 혈당 관리가 필요한 사람들에게는 그림의 떡이다. 기름진 소스와 쫄깃한 면발의 유혹을 뿌리치기란 쉽지 않다.
하지만, 무작정 참기만 하는 것이 답은 아니다. 짜장면이 몸 안에서 어떻게 소화되고 흡수되는지 알면, 혈당 부담을 줄이는 방식으로 먹을 수 있다. 짜장면 한 그릇의 열량은 약 800kcal에 달한다. 성인 한 끼 권장 열량을 훌쩍 넘는 수준이다.
더 큰 문제는 나트륨 함량이다. 짜장면 한 그릇에는 나트륨이 2391mg이나 들어있다. 세계보건기구인 WHO에서 권장하는 하루 나트륨 섭취 제한량이 2000mg인 점을 고려하면, 한 끼 식사만으로 하루치를 다 먹게 되는 셈이다. 면의 주재료인 밀가루 역시 혈당지수가 80 정도로 상당히 높다. 혈당지수가 높다는 뜻은 먹자마자 혈당이 빠르게 치솟는다는 말이다.
당뇨가 없는 사람은 췌장에서 인슐린이 제때 분비돼 혈당이 비교적 빨리 안정된다. 하지만, 당뇨가 있는 사람은 다르다. 인슐린이 충분히 나오지 않거나 제 역할을 하지 못해 혈당이 높은 상태로 오래 이어질 수 있다.
당분과 밀가루 줄이는 똑똑한 조리 방법
짜장면을 포기할 수 없다면, 재료를 바꿔서 직접 요리해 먹는 방법을 추천한다. 가장 먼저 바꿔야 할 것은 면이다. 하얀 밀가루 면 대신 건두부 면을 사용해 보는 것이 좋다. 건두부 면은 단백질이 풍부하고 탄수화물 함량이 적어 혈당을 천천히 올린다. 식감은 밀가루와 다르지만, 고소한 맛이 일품이라 짜장 소스와도 잘 어울린다. 소스를 만들 때 들어가는 설탕도 고민거리다. 이때는 설탕 대신 단맛을 내는 알룰로스를 사용하면 된다. 알룰로스는 설탕과 단맛이 비슷하면서도 몸에 흡수되는 당분은 거의 없어 혈당 조절에 유리하다.
고기를 고를 때도 주의가 필요하다. 보통 짜장면에는 기름기가 많은 돼지고기 부위가 들어가지만, 집에서 만들 때는 안심이나 등심처럼 지방이 적은 부위를 선택하는 것이 좋다. 지방이 적은 고기는 열량을 낮추는 데 도움을 준다. 또한 양파나 양배추 같은 채소를 평소보다 2배 이상 넉넉히 넣으면, 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있다. 식이섬유는 장에서 당분이 흡수되는 속도를 늦춰 혈당이 급격히 오르는 것을 막아준다.
짜장면을 밖에서 사 먹는 경우, 소스를 전부 비비지 말고 적당히 덜어서 비비는 습관을 들여야 한다. 이렇게 해야 소스에 담긴 나트륨과 설탕 섭취를 조금이라도 줄일 수 있기 때문이다.
식사 후 운동으로 혈당 연소하기
식사를 마친 뒤에는 곧바로 눕거나 앉아 있기보다 몸을 움직여야 한다. 우리 몸의 근육은 혈액 속의 포도당을 에너지로 사용하는 커다란 창고와 같다. 음식을 먹고 혈당이 높아졌을 때 근육을 사용하면, 인슐린이 없어도 포도당이 근육 세포 안으로 들어가 연소된다.
특히 허벅지나 엉덩이 같은 큰 근육을 사용하는 근력 운동을 하면 혈당을 낮추는 데 효과적이다. 식후 30분 정도 지난 시점부터 가벼운 스쿼트나 계단 오르기 같은 운동을 20분 정도만 해도 혈당 수치가 눈에 띄게 달라진다.
근육량이 많을수록 포도당을 처리하는 능력이 좋아지기 때문에 평소 꾸준히 근육을 관리하는 것이 중요하다. 당뇨 환자라면 유산소 운동도 좋지만 근력 운동을 병행해야 인슐린 저항성을 낮출 수 있다.
결국 짜장면을 부담 없이 즐기려면 먹는 양을 줄이고, 재료를 더 나은 쪽으로 바꾸며, 먹은 만큼 에너지를 써야 한다. 소스는 적게 비비고, 면보다 채소를 먼저 먹는 습관을 들이는 것이 좋다. 이런 방법을 하나씩 실천하면, 좋아하는 음식을 먹으면서도 몸을 잘 관리할 수 있다.
