혈압이 평소보다 높게 나왔을 때, 가장 먼저 떠올리는 것은 짜게 먹은 음식이다. 국물 요리나 젓갈류처럼 나트륨이 많은 음식을 많이 먹으면, 체내 수분이 쌓이고 혈액량이 늘면서 혈압이 오른다.반대로 나트륨 배출을 돕는 음식을 꾸준히 섭취하면, 혈압 수치 안정에 도움이 된다. 이런 맥락에서 아스파라거스가 주목받고 있다. 미국 건강 매체 \'베리웰 헬스\'는 아스파라거스가 혈압 관리에 도움이 되는 이유를 소개했다.아스파라거스, 혈관 넓히고 나트륨을 배출하는 원리아스파라거스가 혈압과 연결되는 첫 번째 이유는 혈관 확장이다. 혈관은 산화질소(N
혈압이 평소보다 높게 나왔을 때, 가장 먼저 떠올리는 것은 짜게 먹은 음식이다. 국물 요리나 젓갈류처럼 나트륨이 많은 음식을 많이 먹으면, 체내 수분이 쌓이고 혈액량이 늘면서 혈압이 오른다.
반대로 나트륨 배출을 돕는 음식을 꾸준히 섭취하면, 혈압 수치 안정에 도움이 된다. 이런 맥락에서 아스파라거스가 주목받고 있다. 미국 건강 매체 '베리웰 헬스'는 아스파라거스가 혈압 관리에 도움이 되는 이유를 소개했다.
아스파라거스, 혈관 넓히고 나트륨을 배출하는 원리
아스파라거스가 혈압과 연결되는 첫 번째 이유는 혈관 확장이다. 혈관은 산화질소(NO)라는 물질에 의해 수축과 이완을 반복한다. 산화질소가 부족해지면, 혈관이 좁아지고 혈압이 오르기 쉽다. 아스파라거스에는 질산염, L-아르기닌, 플라보노이드가 함유돼 있어 체내 산화질소 생성에 도움을 준다. 혈관이 충분히 확장된 상태에서는 혈류가 원활해지고 혈압 수치도 안정된다.
두 번째는 이뇨 경로다. 혈액 속 수분량이 늘어나면 혈압도 함께 오른다. 아스파라거스에 포함된 아미노산 아스파라긴은 소변 배출을 촉진하는 성분이다. 아스파라긴이라는 이름 자체가 아스파라거스 녹즙에서 처음 발견된 데서 붙여졌다. 이 성분이 체내 나트륨과 불필요한 수분을 배출하면 혈액량이 줄고, 결과적으로 혈압 수치가 낮아진다.
세 번째는 효소 억제다. 아스파라거스에 들어 있는 아스파라프틴이라는 성분이 이 역할을 한다. 일본 오사카대 연구에 따르면, 아스파라프틴은 혈압 상승에 관여하는 효소 ACE(안지오텐신 전환효소)를 억제하는 것으로 나타났다. ACE가 활성화되면 혈관이 수축하면서 혈압이 오른다. 아스파라프틴이 이를 억제하면 혈관이 이완된 상태를 유지하게 된다. 작용 원리는 일부 고혈압 치료제와 비슷하지만, 효과 강도는 훨씬 완만하다.
칼륨·엽산·항산화 성분이 혈관에 도움
나트륨과 칼륨의 관계도 혈압 관리에서 빠질 수 없다. 나트륨은 체내 수분을 붙잡아 혈압을 높이고, 칼륨은 나트륨이 몸 밖으로 빠져나가도록 돕는다. 아스파라거스는 칼륨 함량이 높은 채소에 속한다. 나트륨을 많이 섭취하는 식습관을 가진 경우, 칼륨이 풍부한 아스파라거스를 함께 먹으면 혈압 안정에 보조적으로 활용할 수 있다.
아스파라거스에는 글루타치온, 비타민C, 케르세틴, 루틴 등 항산화 성분도 다수 포함돼 있다. 이 성분들은 활성산소를 제거해 혈관 내벽이 손상되는 것을 막고, 혈관 탄력을 유지하는 데 도움을 준다. 혈압 상승을 부르는 산화 스트레스와 염증을 낮추는 효과도 여기서 나온다.
엽산(비타민B9) 함량이 높다는 점도 눈여겨볼 부분이다. 엽산은 혈관 손상을 유발하는 아미노산 호모시스테인의 수치를 낮추는 역할을 한다. 호모시스테인이 체내에 쌓이면, 혈관이 딱딱해지고 산화질소 생성 능력이 떨어진다. 엽산 섭취는 이 과정을 억제해 혈관 기능 유지에 도움이 된다.
DASH·지중해식 식단과 병행할 때 효과 있어
아스파라거스만으로 혈압이 조절되지는 않는다. 베리웰 헬스는 효과를 제대로 보려면 DASH 식단이나 지중해식 식단처럼 채소, 식이섬유, 칼륨 섭취를 늘리고 나트륨·포화지방·가공식품을 줄이는 식습관과 병행해야 한다고 짚었다. 영양학 저널에 실린 연구에 따르면 DASH 식단을 꾸준히 실천하면 고혈압 위험이 약 20% 줄어들고, 지중해식 식단은 심혈관질환 위험을 약 15% 낮추는 것으로 나타났다.
아스파라거스는 남유럽이 원산지이지만, 한국 기후에도 잘 맞아 전국 어디서든 재배가 가능하다. 씨앗을 뿌린 뒤 처음 3년 동안은 뿌리를 발달시키는 데 집중하고 수확을 하지 않는다. 뿌리가 충분히 자리를 잡은 이후에는 관리만 잘하면, 15년 가까이 반복적으로 수확할 수 있다. 특히 그린 아스파라거스가 화이트 아스파라거스보다 영양 면에서 앞서는 것으로 알려져 있다. 화이트 아스파라거스는 그린 아스파라거스를 햇빛 없이 재배한 것으로, 이 과정에서 일부 영양 성분이 줄어든다.
아스파라거스 조리 방식은 다양하다. 데쳐서 홀랜다이즈 소스나 초장에 찍어 먹는 방법이 일반적이며, 버터에 볶거나 베이컨을 말아 굽는 방식도 많이 쓰인다. 줄기는 질긴 편이라 볶아서 먹는 것이 낫다. 마늘, 토마토, 피망과 함께 오븐에 굽거나 간장에 볶아도 무리 없이 즐길 수 있다.
