등산로 입구에서 얼마 가지 않았는데, 허벅지 앞쪽이 타는 듯 아픈 경험은 누구나 한 번쯤 겪기 마련이다. 숨이 턱끝까지 차고 다리가 무겁게 느껴지면, 대개 체력이 부족하다고 생각한다. 하지만, 실제로는 체력보다 배낭을 싼 방법이나 걷는 자세가 문제인 경우가 많다.산을 오를 때 유독 하체가 힘든 이유는 상체를 꼿꼿하게 세우고, 무릎 힘만으로 몸을 끌어올리려 하기 때문이다. 몸이 수직으로 서 있으면 배낭 무게와 체중이 모두 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근에 집중된다. 이 부위만 계속 혹사하면, 무릎 주변에 염증이 생기거나 허벅지 바깥쪽

등산로 입구에서 얼마 가지 않았는데, 허벅지 앞쪽이 타는 듯 아픈 경험은 누구나 한 번쯤 겪기 마련이다. 숨이 턱끝까지 차고 다리가 무겁게 느껴지면, 대개 체력이 부족하다고 생각한다. 하지만, 실제로는 체력보다 배낭을 싼 방법이나 걷는 자세가 문제인 경우가 많다.

산을 오를 때 유독 하체가 힘든 이유는 상체를 꼿꼿하게 세우고, 무릎 힘만으로 몸을 끌어올리려 하기 때문이다. 몸이 수직으로 서 있으면 배낭 무게와 체중이 모두 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근에 집중된다. 이 부위만 계속 혹사하면, 무릎 주변에 염증이 생기거나 허벅지 바깥쪽 인대가 마찰을 일으켜 통증이 나타날 수 있다.

배낭 무게 중심을 등판 위로 옮겨야 하체 통증이 사라진다

하체 부담을 줄이는 가장 빠른 방법은 배낭을 제대로 메는 것이다. 배낭은 단순히 짐을 담는 도구가 아니라 몸의 중심을 잡아주는 보조 장비다. 만약 무거운 물건을 배낭 아래쪽에 넣으면, 무게 중심이 뒤로 쏠린다. 그러면 몸은 뒤로 넘어지지 않으려고 상체를 억지로 세우게 되고, 이 과정에서 허벅지 근육에 힘이 과하게 들어가 금방 지치게 된다.

이를 해결하려면 무거운 물통이나 장비를 배낭 등판 쪽 가장 윗부분에 넣어야 한다. 무게 중심이 위로 올라가면 배낭이 등에 밀착되면서 몸은 자연스럽게 상체를 약간 앞으로 숙이게 된다. 이 자세가 되면 허벅지 대신 엉덩이 근육을 사용하기 좋은 상태가 된다. 배낭의 허리 벨트를 골반 뼈 위에 정확히 맞추고 조이는 것도 중요하다. 이렇게 하면 어깨에만 쏠렸던 무게가 골반과 하체로 분산돼 엉덩이가 지면을 꾹 눌러주는 힘을 만들어낸다. 접지력이 좋아지니, 발걸음도 한결 가벼워진다.

무릎에 부담 없는 등산 보행법

본격적으로 오르막을 걸을 때는 상체의 각도를 조절해야 한다. 허리를 구부리는 게 아니라 고관절을 접어 가볍게 인사하는 듯한 자세를 취해야 한다.

이렇게 상체를 살짝 숙이면, 엉덩이 근육이 팽팽하게 늘어났다가 수축하는 힘을 얻게 돼 추진력이 발생한다. 엉덩이는 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나다. 이 부위를 엔진으로 써야 무릎 손상을 막고 장시간 산행이 가능해진다.

발을 딛는 방식도 바꿔야 한다. 발 앞꿈치로만 땅을 차면서 올라가면, 종아리에 피로가 쌓여 쥐가 나기 쉽다. 대신 발바닥 전체로 지면을 지그시 누르며, 땅을 밀어낸다는 느낌으로 걷는 게 좋다. 보폭은 평소 평지에서 걷는 것보다 50% 정도로 좁게 유지해야 한다. 보폭이 너무 넓으면 근육이 갑자기 늘어나 다칠 위험이 있고, 리듬을 잃어버려 금방 숨이 찬다.

또한 여성 산행객이라면 다리 정렬에도 신경 써야 한다. 여성은 골반이 상대적으로 넓어 걸을 때 무릎이 안쪽으로 모이기 쉬운데, 이는 연골 손상의 원인이 될 수 있다. 걸음을 옮길 때마다 무릎 중앙과 두 번째 발가락이 일직선이 되도록 의식하면 무릎에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.

산을 내려갈 때는 무릎을 완전히 펴지 말고, 살짝 굽힌 채 충격을 흡수하며 천천히 내려와야 한다. 산행 전에는 가벼운 체조로 근육을 미리 풀고, 산행 중에는 배가 고프거나 목이 마르기 전에 수분과 에너지를 조금씩 보충해야 안전하게 내려올 수 있다.