아침에 일어날 때마다 몸이 무겁고 얼굴이 퉁퉁 붓는 느낌을 받을 때가 있다.잠을 푹 잤는데도 피로가 가시지 않고 어깨나 목 주변이 늘 뻐근하다면, 잠자리 문제만은 아닐 수 있다. 몸속 어딘가에서 조용히 번지는 염증이 보내는 신호일 가능성이 있다.장 점막 보호하려면 섬유질 섭취해야장 속 유익균은 섬유질을 먹고 자란다. 이들이 섬유질을 분해하면 단쇄 지방산이라는 물질이 만들어진다. 이 물질은 장벽을 탄탄하게 메워주고 몸의 방어 체계를 조절하는 데 쓰인다. 섬유질은 사과나 배 같은 과일, 여러 채소, 콩, 견과류에 많이 들어 있다. 하루

아침에 일어날 때마다 몸이 무겁고 얼굴이 퉁퉁 붓는 느낌을 받을 때가 있다.

잠을 푹 잤는데도 피로가 가시지 않고 어깨나 목 주변이 늘 뻐근하다면, 잠자리 문제만은 아닐 수 있다. 몸속 어딘가에서 조용히 번지는 염증이 보내는 신호일 가능성이 있다.

장 점막 보호하려면 섬유질 섭취해야

장 속 유익균은 섬유질을 먹고 자란다. 이들이 섬유질을 분해하면 단쇄 지방산이라는 물질이 만들어진다. 이 물질은 장벽을 탄탄하게 메워주고 몸의 방어 체계를 조절하는 데 쓰인다. 섬유질은 사과나 배 같은 과일, 여러 채소, 콩, 견과류에 많이 들어 있다. 하루 20~25g 정도를 챙겨 먹는 것이 좋으며, 이때 여러 종류를 골고루 섞어 먹어야 한다.

과일 속살이나 미역 같은 해조류에 들어 있는 수용성 섬유질은 물에 잘 녹는다. 장 속 찌꺼기를 흡착해 배출하는 데 쓰이고, 유익균의 먹이가 되기도 한다. 반대로 곡물, 견과류, 과일 껍질에 들어 있는 불용성 섬유질은 물에 녹지 않고 장운동을 자극해 배변을 돕는다. 사과를 먹을 때 껍질을 깎지 않고 깨끗이 씻어 그대로 먹는 것이 좋은 이유도 여기에 있다.

다만 평소 이런 식재료를 잘 먹지 않다가 갑자기 양을 늘리면, 배에 가스가 차거나 속이 불편할 수 있다. 한꺼번에 많이 먹기보다 매일 조금씩 늘리며 몸이 익숙해질 시간을 줘야 한다. 또한 물도 충분히 마셔야 한다. 섬유질만 많이 먹고 물을 적게 마시면, 변이 딱딱해질 수 있다. 하루 1.5~2L 정도의 물을 함께 마셔야 섬유질이 제 역할을 할 수 있다.

몸속 염증을 키우는 초가공식품 줄이기

편의점에서 쉽게 사 먹는 햄, 라면, 설탕이 많은 과자 같은 초가공식품은 장 속 환경을 해칠 수 있다. 이런 음식에는 설탕, 기름, 소금은 많이 들어 있지만 유익균이 좋아하는 영양소는 거의 없다. 초가공식품을 자주 먹으면, 장 속 미생물 구성이 흐트러지고 해로운 균이 늘기 쉽다.

미생물 종류가 줄어들면 몸을 보호하는 단쇄 지방산도 감소하고, 장벽도 약해진다. 특히 클로스트리디움이나 엔테로코커스 같은 해로운 균이 과하게 늘면 몸에 염증성 질환이 생길 수 있다.

식단에서 최대한 초가공식품을 빼는 것이 좋지만, 현실적으로 어렵다면 가공을 덜 거친 식물성 식품을 많이 먹는 것이 좋다. 또한 매 끼니 식탁에 초록색 채소를 올리고, 되도록 가공 과정을 덜 거친 음식을 고르는 것도 중요하다. 몸속 염증 수치가 낮아지면 피로감이 줄고 피부색이 맑아지며, 몸도 한결 가볍게 움직일 수 있다. 만성 염증은 하루아침에 사라지지 않지만, 매일 먹는 음식을 바꾸는 것만으로도 충분히 관리할 수 있다.