잠을 적게 자면 몸이 빨리 늙는다는 것은 이미 알려진 사실이다. 그런데, 반대로 잠을 오래 자는 것도 노화를 앞당길 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 수면 시간이 짧은 경우뿐 아니라, 필요 이상으로 긴 경우도 문제가 된다는 것이다. 매일 밤 몇 시간을 자는지가 노화 속도와 연결된다는 점에서 이번 연구 결과가 눈길을 끈다.미국 컬럼비아대 준하오 웬 교수 연구팀은 영국 성인 약 50만 명의 데이터를 분석해 수면 시간과 장기 노화 간의 관계를 추적했다. 연구팀은 AI 기반 \'생물학적 노화 시계\'를 활용해 뇌, 심장, 폐, 간, 면역계 등

잠을 적게 자면 몸이 빨리 늙는다는 것은 이미 알려진 사실이다. 그런데, 반대로 잠을 오래 자는 것도 노화를 앞당길 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 수면 시간이 짧은 경우뿐 아니라, 필요 이상으로 긴 경우도 문제가 된다는 것이다. 매일 밤 몇 시간을 자는지가 노화 속도와 연결된다는 점에서 이번 연구 결과가 눈길을 끈다.

미국 컬럼비아대 준하오 웬 교수 연구팀은 영국 성인 약 50만 명의 데이터를 분석해 수면 시간과 장기 노화 간의 관계를 추적했다. 연구팀은 AI 기반 '생물학적 노화 시계'를 활용해 뇌, 심장, 폐, 간, 면역계 등 총 17개 장기·기관 시스템의 노화 속도를 측정했다. 실제 나이가 아니라, 몸이 얼마나 빠른 속도로 늙어가고 있는지를 직접 수치화한 것이다. 이번 연구 결과는 국제학술지 '네이처(Nature)'에 게재됐다.

하루 6.4~7.8시간 수면에서 장기 노화 속도 가장 느려

연구 결과, 수면 시간과 노화 속도는 'U자형 관계'로 나타났다. 하루 수면이 6시간 미만이거나 8시간 이상인 사람은 전반적인 장기 노화 속도가 더 빠른 경향을 보였다. 반면, 하루 평균 6.4~7.8시간 잠을 자는 사람들에서 가장 건강한 노화 패턴이 관찰됐다.

수면 부족은 여러 질환 위험 증가와도 이어졌다. 잠을 적게 자는 사람은 우울증·불안장애 위험이 높았고, 비만, 2형 당뇨병, 고혈압, 심장질환이 발생할 가능성도 함께 커지는 경향을 보였다. 수면 과다 역시 건강에 악영향을 미쳤다. 수면이 지나치게 길어도 만성폐쇄성폐질환(COPD), 천식 등 호흡기 질환과 위염, 역류성 식도염 같은 소화기 질환 위험이 높아지는 것으로 나타났다.

연구를 이끈 준하오 웬 교수는 "수면은 뇌 건강뿐만 아니라 신진대사 균형과 면역 기능을 포함한 전신 장기 건강에 중요한 역할을 한다"고 밝혔다. 연구진은 매일 약 6시간 30분~8시간 정도 규칙적으로 수면을 취하는 습관이 전신 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있다고 조언했다. 미군 역시 수면 부족으로 인한 주의력 저하와 면역력 감소를 예방하기 위해 8시간 수면을 강조하고 있다.

피곤해도 잠 못 이룰 때 대처법

규칙적인 수면 습관도 숙면을 좌우한다. 매일 일정한 시간에 일어나면, 뇌의 수면 중추가 안정돼 깊이 잠드는 데 도움이 된다. 잠드는 시간과 일어나는 시간이 들쭉날쭉하면, 몸의 하루 주기가 흐트러져 같은 시간을 자도 피로가 충분히 풀리지 않을 수 있다.

피곤한데도 잠이 쉽게 오지 않을 때는 신체 이완법을 해보는 것도 좋다. 무릎 사이에 약간의 간격을 두고 다리를 쭉 편 뒤, 숨을 천천히 깊게 쉬며 얼굴부터 힘을 뺀다. 눈, 눈꺼풀, 혀, 턱에 힘이 들어가지 않게 하면서 목, 어깨, 가슴, 팔, 다리 순서로 긴장을 풀어준다. 힘이 잘 빠지지 않는 부위가 있다면, 한 번 힘을 줬다가 풀어주는 동작을 반복한다. 온몸의 긴장이 풀리면 잠들기 한결 쉬워진다.

침대를 잠자는 공간으로만 쓰는 것도 중요하다. 침대에 누워 휴대폰을 보거나 책을 읽는 행동을 반복하면, 뇌가 침대를 깨어 있는 공간으로 받아들일 수 있다. 반대로 잠잘 때만 침대를 쓰면 눕는 순간 자연스럽게 잠을 떠올리게 된다. 잠을 자야 한다는 생각에 지나치게 얽매이는 것도 오히려 숙면을 방해할 수 있다. 마음을 편안하게 가라앉히는 것이 숙면의 시작이다.