일반적으로 초콜릿이나 탄산음료처럼 단맛이 강한 식품에는 당분이 가득하다. 하지만 평소 관리를 위해 선택하는 식품 중에도 당 함량이 높은 경우가 많다.맛과 보존성을 높이기 위해 첨가하는 당류는 소비자가 인지하지 못하는 사이에 과다 섭취로 이어지기 쉽다. 미국심장협회(AHA)가 기준으로 정한 성인 여성의 하루 첨가당 권장량은 25g 이하이며 성인 남성은 36g 이하다. 당분이 의외로 많은 음식은 어떤 것들이 있을까.1. 그래놀라·단백질 바운동 전후나 아침 식사 대용으로 찾는 단백질 바와 그래놀라는 의외의 당분 지뢰밭이다. 시중의 일부

일반적으로 초콜릿이나 탄산음료처럼 단맛이 강한 식품에는 당분이 가득하다. 하지만 평소 관리를 위해 선택하는 식품 중에도 당 함량이 높은 경우가 많다.

맛과 보존성을 높이기 위해 첨가하는 당류는 소비자가 인지하지 못하는 사이에 과다 섭취로 이어지기 쉽다. 미국심장협회(AHA)가 기준으로 정한 성인 여성의 하루 첨가당 권장량은 25g 이하이며 성인 남성은 36g 이하다. 당분이 의외로 많은 음식은 어떤 것들이 있을까.

1. 그래놀라·단백질 바

운동 전후나 아침 식사 대용으로 찾는 단백질 바와 그래놀라는 의외의 당분 지뢰밭이다. 시중의 일부 단백질 바 제품은 개당 당류가 20g에 달해, 사실상 초콜릿바나 캔디류 제품과 성분 면에서 큰 차이가 없다. 곡물과 견과류를 단단하게 뭉치고 바삭한 식감을 유지하는 과정에서 다량의 설탕이나 액상 시럽이 주입되기 때문이다. 몸에 좋은 식품이라는 이미지에만 의존해 과다하게 섭취할 경우, 하루에 필요한 당류 제한치를 순식간에 채우게 되기 때문에 각별한 주의가 요구된다.

2. 요거트

플레인 요거트는 몸에 좋은 식품으로 널리 알려졌지만, 마트에서 파는 과일 맛이나 바닐라 맛 제품은 이야기가 다르다. 인공적인 과일 향과 달콤한 풍미를 부각하기 위해 제조 과정에서 상당한 양의 첨가당이 혼합된다. 요거트를 통해 필요한 성분만 섭취하고 싶다면, 제품 가공 단계에서 인위적인 당이 주입되지 않은 무가당 플레인 요거트를 우선적으로 고른 뒤, 생과일이나 블루베리 등을 직접 썰어 넣어 단맛을 보완하는 방식이 안전하다.

3. 건과일

말린 과일은 자연 그대로의 과일을 말린 것이라 몸에 해롭지 않다고 생각하기 쉽다. 하지만 제조 과정을 자세히 보면 설탕을 더하는 경우가 많다. 말린 과일의 색을 선명하게 유지하고, 수분이 빠진 뒤에도 오래 보관하기 위해 설탕 시럽을 입히는 일이 흔하기 때문이다. 또한 수분이 빠지면 부피는 줄고 당분 농도는 높아져 많이 먹기 쉽다. 따라서 구매 전 포장지에 무가당 표시가 있는지 반드시 확인해야 한다.

4. 아몬드밀크·두유

우유 대체품으로 각광받는 식물성 음료인 아몬드밀크와 두유 속에도 당분의 함정이 깊게 숨어 있다. 시중에 유통되는 라인업 중 소비자의 입맛을 맞추기 위해 가당 처리를 거친 제품들은 탄산음료에 버금가는 설탕을 포함하고 있다. 식물성 음료를 고를 때는 원재료명과 함량 표시를 확인해야 한다. 설탕, 액상과당, 정제당 등이 들어 있지 않은 언스위티드 또는 무가당 제품을 골라야 불필요한 당류 섭취를 줄일 수 있다.

5. 샐러드드레싱

채소를 섭취할 때 곁들이는 드레싱 소스 역시 경계해야 한다. 특히 열량을 줄이기 위해 지방 함량을 대폭 낮췄다고 홍보하는 저지방 제품군일수록 당 함량이 높은 경우가 많다. 지방 성분이 빠져나가면서 손실된 풍미와 감칠맛을 메우기 위해 제조사들이 많은 양의 설탕을 쏟아붓기 때문이다. 발사믹 드레싱이나 아시안 스타일 소스처럼 겉보기에 가벼워 보이는 종류도 액상과당 함량이 높을 수 있어 성분이 필수다.

6. 견과류 버터

땅콩버터를 포함한 다양한 견과류 버터 제품군 역시 제조 공정에 따라 당 함유량이 극명하게 갈린다. 앞선 샐러드드레싱의 상황과 일맥상통하게 저지방 땅콩버터 타이틀을 단 제품들은 텁텁해진 식감과 맛을 보완하기 위해 설탕을 다량 첨가한다. 따라서 제품을 구매할 때는 유화제나 설탕이 들어가지 않았는지 확인해야 한다. 땅콩이나 견과류 100% 원물만 갈아 만든 순수 제품을 고르면, 불필요한 첨가물 없이 지방산을 섭취할 수 있다.

7. 케첩·가공 소스

케첩, 바비큐 소스, 시판 파스타 소스는 감칠맛을 더해주지만 정제당이 많이 들어 있는 경우가 많다. 케첩은 한 큰술만 곁들여도 설탕 1작은술 정도를 먹는 것과 비슷하다. 또한 오래 보관할 수 있도록 여러 조미료가 들어가기 때문에, 조리하거나 식사할 때는 가급적 소스의 양을 줄이는 것이 좋다.

8. 시판 스무디·커피 음료

가공 음료로 판매되는 스무디와 커피 음료에는 액상과당이 많이 들어 있는 경우가 많다. 생과일이 들어 있어 몸에 좋다고 생각하기 쉽지만, 스무디 한 잔에도 액상 시럽이 많이 들어가 일반 탄산음료보다 당류가 더 높을 수 있다. 대형 프랜차이즈의 달콤한 커피 음료도 한 잔만 마셔도 성인 하루 권장 당류를 넘길 수 있으므로, 시럽을 빼거나 아메리카노 같은 무가당 음료로 바꾸는 것이 좋다.

가공식품 속 숨겨진 당류를 예방하려면, 제품 전면에 나온 광고 문구보다 뒷면의 영양성분표를 직접 읽는 습관을 들여야 한다. 저지방이나 과일 함유라는 단어에 현혹되지 않고, 첨가당 수치를 확인하는 것이 중요하다.