토마토는 마트나 시장에서 쉽게 구할 수 있는 식재료다. 깨끗이 씻어 생으로 먹어도 새콤하고 시원한 즙을 즐길 수 있지만, 함께 먹는 재료에 따라 몸에 흡수되는 영양소의 양이 달라진다. 토마토의 영양을 알차게 섭취하려면 성분의 성질을 알고, 그에 맞는 식품을 곁들여 조리하는 것이 좋다.토마토의 붉은빛을 내는 라이코펜은 물보다 기름에 잘 녹는 지용성 성분이다. 그래서 기름기 없이 생토마토만 먹으면, 좋은 성분이 몸에 충분히 흡수되지 못하고 밖으로 빠져나가는 양이 많아진다. 이때 올리브오일, 달걀, 견과류, 치즈처럼 지방과 단백질이 있는

토마토는 마트나 시장에서 쉽게 구할 수 있는 식재료다. 깨끗이 씻어 생으로 먹어도 새콤하고 시원한 즙을 즐길 수 있지만, 함께 먹는 재료에 따라 몸에 흡수되는 영양소의 양이 달라진다. 토마토의 영양을 알차게 섭취하려면 성분의 성질을 알고, 그에 맞는 식품을 곁들여 조리하는 것이 좋다.

토마토의 붉은빛을 내는 라이코펜은 물보다 기름에 잘 녹는 지용성 성분이다. 그래서 기름기 없이 생토마토만 먹으면, 좋은 성분이 몸에 충분히 흡수되지 못하고 밖으로 빠져나가는 양이 많아진다. 이때 올리브오일, 달걀, 견과류, 치즈처럼 지방과 단백질이 있는 식품을 곁들이면 토마토의 영양 흡수율을 높일 수 있다.

1. 올리브오일

토마토와 함께 준비하기 좋은 재료는 올리브오일이다. 라이코펜은 기름과 섞일 때 흡수가 잘 되므로, 프라이팬에 토마토를 먹기 좋은 크기로 썰어 넣고 올리브오일을 한 스푼 정도 둘러 익히면 생으로 먹을 때보다 영양을 더 잘 섭취할 수 있다. 넓은 접시 한 개 분량을 기준으로 약 15mL 정도의 오일만 더해도 충분하다.

기름을 두르고 가열하면 영양소 흡수에 좋을 뿐 아니라 토마토의 신맛도 한결 부드러워진다. 신맛이 줄고 단맛과 고소한 맛이 살아나면서 요리의 맛이 깊어진다. 여기에 바질 잎을 몇 장 찢어 넣거나 후추를 살짝 뿌리고, 잘게 다진 양파를 함께 볶으면 소금을 넣지 않아도 싱겁게 느껴지지 않는다.

2. 달걀

토마토는 수분과 섬유질이 많아 먹은 직후에는 배가 부르지만, 소화가 빨라 포만감이 오래가지 않을 수 있다. 이 빈틈을 채워주는 식품이 달걀이다. 달걀에는 토마토에 적은 단백질과 지방이 들어 있어, 두 재료를 함께 먹으면 영양을 고르게 챙길 수 있다. 아침에 밥과 국 대신 가볍고 든든하게 먹고 싶다면, 삶은 달걀이나 스크램블드에그에 토마토를 곁들이면 좋다.

프라이팬에 오일을 살짝 두르고 두 재료를 함께 볶으면, 5분 안팎으로 만들 수 있어 바쁜 아침에도 부담이 적다. 입맛에 따라 마요네즈를 1작은술 정도만 넣어 버무리면 맛이 더 묵직해진다. 다만 마요네즈를 많이 넣으면, 열량이 높아질 수 있어 소량만 쓰는 것이 좋다.

3. 견과류·치즈

매일 먹는 샐러드가 밋밋하게 느껴진다면 아몬드, 호두, 땅콩 같은 견과류를 곁들여도 좋다. 견과류는 물기가 많은 토마토에 씹는 맛을 더해주고, 견과류에 든 식물성 불포화지방산은 토마토 영양 흡수에도 좋다. 식이섬유도 들어 있어 한 접시만 먹어도 든든함이 오래간다. 다만 견과류는 열량이 높기 때문에, 한 줌을 그대로 넣기보다 칼등이나 절구로 잘게 부숴 토핑처럼 뿌려 먹는 편이 좋다. 시판 제품을 고를 때는 설탕이나 소금 코팅이 없는 무염 제품을 선택해야 한다.

치즈도 토마토와 잘 어울리는 식품이다. 모짜렐라 치즈를 얇게 썰어 토마토 사이에 끼워 먹는 카프레제는 만들기 쉽고 단백질과 칼슘도 함께 챙길 수 있다. 다만 치즈는 제조 과정에서 염분이 들어가기 때문에, 포화지방과 나트륨 함량을 확인해야 한다. 식단을 가볍게 유지하려면 치즈는 얇게 썰어 양을 줄이고, 토마토나 양상추 같은 채소 양을 넉넉히 잡는 것이 좋다. 소스도 당류가 많은 발사믹 글레이즈보다 올리브오일과 후추 위주로 가볍게 마무리하는 편이 좋다.

토마토를 알차게 먹는 방법은 간단하다. 좋은 지방과 단백질이 있는 재료를 과하지 않게 곁들이면 된다. 매번 생으로만 먹던 토마토에 올리브오일 한 스푼을 더하거나 달걀과 함께 볶아보자. 작은 변화만으로도 식탁 위 영양 구성이 달라지고, 아침 식사도 더 든든하게 챙길 수 있다.