다이어트를 결심한 사람들이 가장 먼저 하는 행동 중 하나는 식단에서 고기를 빼는 것이다. 지방이 많고 열량이 높다는 이유에서다. 닭가슴살과 샐러드 위주로 식사를 구성하면서 소고기나 돼지고기는 멀리하는 경우가 적지 않다.지난 16일 설다빈 영양사는 유튜브 채널 \'디어다빈_속 편한 다이어트\'를 통해 \"고기를 먹으면 살이 찌거나 혈관에 기름이 낀다는 생각은 오해\"라며 \"건강한 단백질과 지방을 충분히 먹어야 식욕이 안정되고 살이 빠진다\"고 밝혔다. 설 영양사 본인도 식품영양학을 전공하던 시절, 적색육과 지방에 대한 부정적인 시각을 갖고 있

다이어트를 결심한 사람들이 가장 먼저 하는 행동 중 하나는 식단에서 고기를 빼는 것이다. 지방이 많고 열량이 높다는 이유에서다. 닭가슴살과 샐러드 위주로 식사를 구성하면서 소고기나 돼지고기는 멀리하는 경우가 적지 않다.

지난 16일 설다빈 영양사는 유튜브 채널 '디어다빈_속 편한 다이어트'를 통해 "고기를 먹으면 살이 찌거나 혈관에 기름이 낀다는 생각은 오해"라며 "건강한 단백질과 지방을 충분히 먹어야 식욕이 안정되고 살이 빠진다"고 밝혔다. 설 영양사 본인도 식품영양학을 전공하던 시절, 적색육과 지방에 대한 부정적인 시각을 갖고 있었다고 했다. 그 결과 두피 문제, 소화 불량, 우울증, 피부 악화를 경험했다며, 이후 영양학 연구와 직접적인 식단 실험을 통해 생각을 바꿨다고 설명했다.

콜레스테롤에 대한 오해, 1950년대부터 시작됐다

콜레스테롤이 심장병의 원인으로 지목된 것은 1950년대로 거슬러 올라간다. 당시 학자 안셀 키스는 포화지방 섭취가 콜레스테롤 수치를 높여 심장병을 유발한다는 이른바 '지질 가설'을 발표했다. 그러나 이 연구는 22개국 데이터 중 자신의 가설에 맞는 7개국 데이터만 선별해 활용한 것으로 나중에 지적받았다. 그러나 발표 시점에 미국 대통령이 심장병으로 사망하면서 이 가설은 빠르게 정설로 굳어졌다.

1980년 미국 정부는 저지방·고탄수화물 식단을 공식 권장하기 시작했다. 하지만, 결과는 반대였다. 지방 섭취를 줄인 자리를 정제 탄수화물과 초가공식품이 채우면서 당뇨와 비만 지표는 오히려 상승했다. 혈당이 급격히 오르내리는 상황이 반복되면서 허기와 식욕 불안정이 이어졌고, 장 건강도 함께 나빠졌다는 것이 설 영양사의 설명이다.

이후 영양학계의 흐름도 바뀌기 시작했다. 2015~2020년 미국 식이 지침에서는 콜레스테롤을 '과도하게 우려해야 할 영양소'로 분류하던 기존 권고를 공식 삭제했다. 설 영양사는 "해외 서점에서 콜레스테롤에 대한 기존 통념을 반박하는 책들이 자리를 잡고 있는 것을 확인했다"며 "해외에서는 단순한 지방 제한보다 혈당 안정과 장 건강, 대사 건강 관점의 논의가 커지고 있다"고 설명했다.

콜레스테롤 수치 높이는 진짜 원인은 따로 있다

설 영양사는 "콜레스테롤 수치가 높게 나오는 원인이 고기가 아니라 정제 탄수화물과 식물성 가공유지"라고 강조했다. 밀가루·설탕 같은 정제 탄수화물과 콩기름·카놀라유·해바라기씨유 같은 식물성 가공유지를 지속적으로 섭취하면 체내에 염증이 생기고, 몸은 이를 치료하려고 간에서 콜레스테롤을 더 많이 만들어낸다는 것이다.

콜레스테롤 자체가 몸에 필수적인 물질이라는 점도 함께 언급됐다. 음식으로 섭취되는 콜레스테롤은 전체의 약 20%에 불과하고, 나머지 80%는 몸이 자체적으로 만들어낸다. 몸에는 '콜레스테롤 항상성'이라는 기제가 있어 섭취량이 많으면 생성을 줄이고, 섭취량이 적으면 더 많이 만들어낸다. 이 때문에 고기나 계란 노른자를 끊는 것만으로는 콜레스테롤 수치가 기대만큼 낮아지지 않는 경우가 많다.

콜레스테롤은 세포막을 구성하고, 에스트로겐·프로게스테론·테스토스테론 등 호르몬 생성의 원료가 된다. 지방 소화를 돕는 담즙도 콜레스테롤로 만들어지고, 비타민D 합성 과정에도 필요하다. 설 영양사는 "여성의 경우 지방을 지나치게 제한하면 생리 불순, 무월경, 폭식으로 이어지는 사례가 많다"고 전했다. 뇌 기능과 세로토닌 같은 신경전달물질에도 콜레스테롤과 지방이 관여하기 때문에 극단적으로 지방을 제한하면 예민함, 우울감, 무기력으로 이어질 수 있다.

심혈관 질환 위험을 평가할 때 LDL 수치 하나만 보는 것은 충분하지 않다는 점도 짚었다. 중성지방을 HDL로 나눈 값과 인슐린 저항성이 더 중요한 지표라는 것이다. 그는 "양질의 단백질과 건강한 지방을 충분히 먹고 정제 탄수화물 섭취를 줄이면 일시적으로 LDL 수치가 오를 수 있지만, 중성지방이 낮아지고 HDL이 상승하면서 혈관 건강은 오히려 개선된다"고 설명했다.

어떤 고기를 어떻게 먹어야 할까

설 영양사가 가장 권장하는 고기는 적색육이다. 소·돼지·양·염소 등이 해당된다. 닭·오리·칠면조 같은 백색육도 좋은 선택이다. 그는 "간·골수·심장 같은 내장육은 영양 밀도가 특히 높다"고 설명했다. 오랫동안 저지방 식사를 해온 사람이라면, 처음부터 지방이 많은 부위를 먹기보다 사태·안심·닭가슴살처럼 지방이 적은 부위부터 시작해 점차 등심·갈매기살·닭다리살 순으로 늘려가는 것이 적응에 유리하다.

조리 방법도 중요하다. 삶거나 찌는 방식은 당독소를 줄이는 데 도움이 된다. 고기를 고온에서 오래 굽거나 태우면, 당독소와 발암 가능 물질이 생성될 수 있다. 양념은 최대한 간단하게 사용하는 것이 좋다. 양념갈비나 달달한 불고기 소스에는 당과 첨가물이 많이 포함돼 있기 때문이다. 햄·소시지 같은 가공육은 발색제와 첨가물 함량이 높아 피하는 것이 낫다.

장이 예민하거나 소화가 어려운 경우에는 사골이나 고기 육수처럼 푹 끓인 형태가 소화에 부담이 덜하다. 여유가 된다면 목초육을 선택하는 것도 방법이다.

설 영양사는 "다이어트는 결국 얼마나 적게 먹느냐가 아니라 내 몸이 안정감을 느끼는 식사를 만드는 과정"이라며 "고기는 무조건 나쁘다는 두려움에서 벗어나 영양을 제대로 채우면서 건강하게 살이 빠지는 경험을 해봤으면 좋겠다"고 전했다.