고기, 무작정 줄이지 마세요… 앞으론 '이렇게' 먹어야 몸에 좋습니다

[2026-05-20 13:58:00]

나이가 들면 몸속 근육이 자연스럽게 줄어든다. 줄어드는 근육을 지키고 관리하려면 매일 일정량의 단백질을 꾸준히 먹어야 한다. 닭고기, 생선, 두부, 달걀 같은 단백질 식품을 한 번에 많이 먹는 방법은 좋지 않다. 먹는 양만큼 언제, 어떻게 나누어 먹는지도 중요하기 때문이다. 단백질은 한 번에 몰아 먹기보다 하루 동안 여러 번에 걸쳐 고르게 나누어 먹어야 몸에서 더 잘 받아들인다.미국 방송매체 투데이 보도에 따르면, 단백질 섭취는 시간 배분이 중요하다. 보통 사람들은 아침과 점심에는 바쁘다는 이유로 단백질 식품을 거의 먹지 않는다.

미국 방송매체 투데이 보도에 따르면, 단백질 섭취는 시간 배분이 중요하다. 보통 사람들은 아침과 점심에는 바쁘다는 이유로 단백질 식품을 거의 먹지 않는다. 그러다 퇴근 후 저녁 식사 때 소고기나 돼지고기 같은 육류를 한꺼번에 많이 먹곤 한다. 이런 식습관은 몸이 영양소를 효율적으로 쓰는 데 방해가 된다. 우리 몸이 한 번에 처리하고 흡수할 수 있는 단백질 양에는 한계가 있기 때문이다.

아무리 좋은 음식을 많이 먹어도 한 번에 소화하지 못하면 몸 밖으로 빠져나가는 양이 많아진다. 반대로 단백질을 세 끼 식사에 고르게 나누어 먹으면 혈당이 급격히 오르내리는 일을 줄이고, 포만감도 오래 유지할 수 있다.

고기, 한 끼에 몰아 먹기보다 아침·점심·저녁으로 나눠야 한다

사람의 몸은 한 번에 소화할 수 있는 양을 넘기면, 나머지를 제대로 쓰지 못하고 밖으로 내보낸다. 저녁 식사 때 고기를 많이 먹어도 몸이 전부 흡수하지 못하면 소용이 적다. 한 끼에 몰아 먹기보다 아침, 점심, 저녁으로 나누어 먹는 편이 낫다. 단백질을 나누어 먹으면 몸이 영양소를 더 잘 받아들이고, 포만감도 하루 동안 고르게 이어질 수 있다.

아침에 단백질을 챙겨 먹는 습관도 중요하다. 사람은 밤새 아무것도 먹지 않은 채 긴 공복 시간을 보낸다. 긴 공복 뒤 맞는 아침에는 몸이 영양소를 받아들이기 쉬운 때다. 이때 닭고기나 달걀 같은 음식을 먹으면, 단백질을 알차게 채울 수 있다. 아침에 단백질이 많은 음식을 먹으면 포만감이 높아져 점심 전까지 배고픔을 덜 느끼고, 공부나 업무에 집중하는 데도 좋다.

출출할 때는 달걀과 견과류 선택해야

세 끼 식사 외에 출출해지는 간식 시간에도 단백질을 챙기는 것이 좋다. 오후가 되면 입이 심심하고 배가 고파 과자, 빵, 떡, 초콜릿 같은 탄수화물 간식을 찾기 쉽다. 이런 간식은 먹는 순간에는 기운이 나는 듯하지만, 얼마 지나지 않아 혈당이 빠르게 떨어질 수 있다. 혈당이 갑자기 내려가면 더 피곤해지고, 다시 단 음식을 찾는 일이 반복된다.

간식을 고를 때 달걀이나 견과류처럼 단백질이 든 음식을 함께 먹으면, 혈당이 크게 오르내리는 일을 줄일 수 있다. 달리기, 등산, 근력 운동, 자전거 타기처럼 몸을 많이 움직인 뒤에도 단백질 섭취가 필요하다. 활동을 마치고 나면 근육에는 미세한 손상이 생긴다. 지친 근육을 회복하고 다시 단단하게 만들려면 단백질이 필요하다. 활동을 마친 뒤 1~2시간 안에 단백질 식품을 먹으면, 근육 회복에 도움이 된다.

저녁에는 채소와 통곡물 곁들여야 하는 이유

저녁에 단백질 식품을 먹는 것 자체가 나쁜 것은 아니다. 저녁 식사 때 단백질을 알맞게 먹어두면 포만감이 오래가 밤늦게 야식을 찾는 일을 줄일 수 있다. 다만 하루 동안 단백질을 충분히 먹지 않다가 저녁 한 끼에 몰아 먹는 식습관은 피해야 한다.

단백질은 하루 총량도 살펴야 하지만, 한 끼에 먹는 양도 잘 나눠야 한다. 보통 성인은 한 끼에 단백질 20~30g 정도를 먹는 방식이 권장된다. 평소 몸을 많이 쓰는 일을 하거나 체격이 큰 편이라면, 한 끼 섭취량을 30~40g 정도로 조금 늘려도 괜찮다.

단백질 식품을 먹을 때는 고기나 생선만 많이 먹기보다 식이섬유가 많은 채소와 통곡물을 함께 올리는 것이 좋다. 여러 영양소가 함께 들어와야 소화가 편하고 몸도 무리 없이 움직인다. 단백질만 지나치게 많이 먹으면 소화 기관에 부담이 될 수 있으므로 시금치, 브로콜리, 양배추, 상추 같은 채소를 곁들이는 습관이 필요하다. 현미, 귀리, 보리 같은 통곡물도 식단에 넣으면 좋다. 또한 고기나 달걀만 고집하기보다 상추, 브로콜리 같은 채소와 통곡물을 함께 먹어야 소화 기관에도 부담을 덜 수 있다.