아침에 일어나 처음 먹는 음식은 하루의 컨디션을 좌우한다. 아침과 같은 오랜 공복 뒤 단백질을 충분히 먹으면, 혈당이 갑자기 오르내리는 것을 방지할 수 있다. 평소 운동을 많이 하거나 체중을 줄이기 위해 식단을 조절하는 사람이라면, 아침 식사에서 단백질을 20~30g 정도 챙기는 것이 좋다.아침 식사 재료로 많이 찾는 달걀은 100g 기준 단백질이 약 12~13g 들어 있다. 그래서 단백질을 채우기 좋은 음식으로 꼽힌다. 하지만 매일 아침 달걀만 먹으면 쉽게 질릴 수 있고, 몸에 필요한 여러 영양소를 고르게 챙기기도 어렵다. 한 가

아침에 일어나 처음 먹는 음식은 하루의 컨디션을 좌우한다. 아침과 같은 오랜 공복 뒤 단백질을 충분히 먹으면, 혈당이 갑자기 오르내리는 것을 방지할 수 있다. 평소 운동을 많이 하거나 체중을 줄이기 위해 식단을 조절하는 사람이라면, 아침 식사에서 단백질을 20~30g 정도 챙기는 것이 좋다.

아침 식사 재료로 많이 찾는 달걀은 100g 기준 단백질이 약 12~13g 들어 있다. 그래서 단백질을 채우기 좋은 음식으로 꼽힌다. 하지만 매일 아침 달걀만 먹으면 쉽게 질릴 수 있고, 몸에 필요한 여러 영양소를 고르게 챙기기도 어렵다. 한 가지 음식에만 의존하지 않고 식단 선택지를 넓히고 싶다면, 달걀 외 다른 식품도 함께 살펴보는 것이 좋다. 달걀만큼 단백질이 많거나 달걀보다 더 많은 단백질을 지닌 음식도 주변에서 쉽게 찾을 수 있다.

1. 아몬드 버터

식빵이나 과자에 편하게 발라 먹는 아몬드 버터는 단백질이 꽉 찬 음식이다. 영양 성분을 살펴보면 100g을 기준 20.8g의 단백질이 들어 있다. 이는 달걀과 비교했을 때 두 배 가까이 많은 양이다. 아몬드 버터에는 단백질만 많은 것이 아니다. 장이 잘 움직이도록 돕는 식이섬유가 많이 들어 있고, 피를 깨끗하게 유지해 주는 다가불포화지방산과 단일불포화지방산도 듬뿍 들어 있다.

여기에 몸 세포를 지켜주는 비타민 E와 리보플라빈, 그리고 몸에 꼭 필요한 마그네슘, 인, 구리, 아연 같은 미네랄 성분까지 골고루 들어 있다. 아침을 준비할 때 흰 밀가루 빵 대신 통곡물로 만든 발아 빵을 구워서 아몬드 버터를 넓게 발라 먹거나, 그릇에 귀리와 우유를 담아 만드는 오버나이트 오트밀에 1t 정도 넣어 섞어 먹으면 바쁜 아침에도 고함량 단백질을 빠르게 채울 수 있다. 고소한 맛이 더해져 아침에도 쉽게 먹을 수 있으며, 당분이 첨가되지 않은 순수 아몬드 100% 제품을 고르면 당 조절에 도움이 된다.

2. 훈제 연어

고소하고 부드러운 훈제 연어는 100g당 단백질이 18.3g 들어 있다. 고기와 비교해도 뒤처지지 않을 만큼, 단백질이 탄탄하게 들어 있는 셈이다. 연어는 오메가-3 지방산이 많은 생선이다. 하지만 훈제 과정에서 뜨거운 열을 받으면, 이 지방산이 일부 줄어들 수 있다. 만드는 방식에 따라 성분 차이가 생기는데, 낮은 온도에서 천천히 연기를 쬐는 저온 훈연보다 뜨거운 열로 빠르게 익히는 고온 훈연을 거쳤을 때 오메가-3 지방산 손실이 더 커질 수 있다. 따라서 연어의 좋은 지방산을 알차게 섭취하려면, 제품을 살 때 포장지 뒷면에서 훈연 방식을 확인하는 것이 좋다. 얇게 썬 연어를 채소 위에 올리거나 통밀빵 사이에 넣어 먹으면 아침 한 끼로도 든든하다.

3. 코티지 치즈

물기가 많고 담백한 코티지 치즈는 100g당 단백질이 약 11.6g 들어 있어 아침에 먹기 좋은 식품이다. 코티지 치즈에는 뼈를 단단하게 하는 칼슘과 단백질이 넉넉하게 들어 있다. 아침에 자주 먹는 그릭요거트와 비교해도 한 번 먹을 때 얻는 단백질 양이 코티지 치즈 쪽이 더 많다.

아침에 신선한 과일을 썰어 코티지 치즈와 섞어 먹거나, 집에서 핫케이크를 만들 때 반죽에 넣어도 좋다. 달걀을 볶을 때 넣거나 과일 주스를 갈 때 함께 넣으면, 부드러운 맛을 살리면서 단백질 양도 늘릴 수 있다. 마트에서 살 때는 설탕이 들어 있지 않은 제품을 고르는 편이 좋고, 숙성 과정을 거치지 않아 염분이 적은 점도 장점이다.

4. 귀리

곡물 중에서 영양이 풍부한 귀리는 100g당 단백질이 12.5g 들어 있다. 식이섬유와 단백질이 고르게 들어 있는 귀리는 장에 좋은 균이 늘어나는 데 도움을 주어 속을 편안하게 해준다. 또한 콜레스테롤 수치가 높아지는 것을 막는 데도 좋다.

아침에 출근이나 등교 준비로 바빠 가스불을 켜고 죽을 끓일 시간이 없다면, 뚜껑이 있는 통에 우유와 귀리를 1대 1 비율로 담아 섞어두면 된다. 그 위에 딸기나 블루베리 같은 과일을 올리고, 견과류와 계피 가루, 아몬드 버터를 조금씩 얹어 냉장고에 넣어두면 오버나이트 오트밀이 완성된다.

전날 밤에 미리 만들어두면, 귀리가 밤새 우유를 머금어 부드러워진다. 아침에는 불을 쓰지 않고 바로 숟가락으로 떠먹을 수 있어 편리하다.

5. 발아 두부 스크램블

달걀이나 고기 같은 동물성 음식을 먹지 않고 식물성 재료로 속 편한 아침을 먹고 싶다면, 발아 두부를 으깨 만든 스크램블 요리가 좋다. 콩에서 싹을 틔운 발아 두부는 일반 두부보다 단백질이 많아 100g당 단백질 13.2g을 섭취할 수 있다. 두부는 식물성 단백질을 채우기 좋은 식품이며, 포화지방이 적고 콜레스테롤이 없어 부담 없이 먹기 좋다.

만드는 방법도 간단하다. 기름을 살짝 두른 프라이팬에 다진 마늘, 양파, 냉장고에 남은 채소를 먼저 넣고 볶는다. 그다음 발아 두부를 손으로 으깨어 넣고 함께 볶아준다. 마지막에 강황 가루 1작은술 정도를 넣으면, 노란빛이 살아나 더 먹음직스럽다. 여기에 식물성 영양 효모를 한 스푼 넣으면 치즈처럼 고소하고 짭짤한 맛이 더해지고, 채식 식단에서 부족해지기 쉬운 비타민 B12도 함께 챙길 수 있다.

바쁜 아침에 단백질을 제대로 챙겨 먹는 습관은 그날 컨디션과 기운을 좌우한다. 늘 먹던 달걀만 고집하기보다 마트나 시장에서 쉽게 살 수 있는 아몬드 버터, 저온 훈제 연어, 코티지 치즈, 귀리, 발아 두부 같은 고단백 식품을 요일별로 바꿔 식탁에 올려보는 것은 어떨까.