된장찌개를 끓이거나 전을 부칠 때 냉장고에서 가장 먼저 꺼내게 되는 채소 중 하나가 애호박이다. 조리 방식을 가리지 않아 어디에나 잘 어울리고, 특유의 부드러운 식감 덕분에 어린아이부터 위장이 약한 노인까지 큰 거부감 없이 먹을 수 있다. 된장찌개, 고추장찌개, 청국장, 호박전, 호박볶음 등 밥상 위에서 차지하는 범위도 넓다.여름은 애호박이 노지에서 한창 자라는 시기다. 겨울에는 하우스 재배에 의존할 수밖에 없어 가격이 큰 폭으로 오르지만, 지금 시기에는 마트나 재래시장에서 저렴하게 구할 수 있다. 애호박은 생으로도 먹을 수 있고,
된장찌개를 끓이거나 전을 부칠 때 냉장고에서 가장 먼저 꺼내게 되는 채소 중 하나가 애호박이다. 조리 방식을 가리지 않아 어디에나 잘 어울리고, 특유의 부드러운 식감 덕분에 어린아이부터 위장이 약한 노인까지 큰 거부감 없이 먹을 수 있다. 된장찌개, 고추장찌개, 청국장, 호박전, 호박볶음 등 밥상 위에서 차지하는 범위도 넓다.
여름은 애호박이 노지에서 한창 자라는 시기다. 겨울에는 하우스 재배에 의존할 수밖에 없어 가격이 큰 폭으로 오르지만, 지금 시기에는 마트나 재래시장에서 저렴하게 구할 수 있다. 애호박은 생으로도 먹을 수 있고, 삶거나 볶거나 구워도 맛이 살아난다. 프랑스 요리 라따뚜이에도 들어가는 재료일 만큼, 활용 폭이 국내에 그치지 않는다.
짠 음식 자주 먹는다면 식탁에 애호박 올려야
한국 식탁에는 국·찌개·젓갈처럼 나트륨 함량이 높은 음식이 자주 오른다. 이때, 칼륨이 풍부한 채소를 함께 섭취하면 체내 나트륨 배출에 도움이 된다. 애호박은 전체 성분의 90~95%가 수분이고, 칼륨도 넉넉하게 들어 있어 이런 식단 구성에 잘 맞는 채소다.
한의서 '본초강목'은 애호박을 위와 비장을 보호하고, 기운을 북돋는 '보중익기' 식품으로 기록했다. 실제로 애호박은 위장이 약하거나 회복기에 있는 사람도 부담 없이 먹을 수 있다. 수분 함량이 높고 조직이 무르기 때문이다.
장 건강 측면에서도 눈여겨볼 성분이 있다. 식이섬유, 몰리브덴, 망간이 들어 있어 장운동과 배변 활동을 돕는다. 특히 몰리브덴 함량은 늙은호박이나 단호박보다 약 2배가량 많아 염증 억제에 도움이 된다. 또한 애호박은 복부팽만이나 복통을 유발할 수 있는 발효성 탄수화물 함량이 적은 '저 포드맵' 식품으로 분류된다. 장이 예민한 사람에게 권장되는 이유다.
애호박에 든 레시틴은 지방이 혈관 벽에 달라붙는 것을 막는 데 도움을 준다. 식이섬유는 중성지방과 콜레스테롤 흡수를 줄이고, 몸 밖으로 내보내는 데 좋다. 베타카로틴과 비타민C는 활성산소를 줄여 산화 스트레스와 염증 반응을 낮추는 데 도움을 준다. 100g당 열량도 38kcal로 낮아 부담이 적다.
껍질 살리고, 기름 두르고, 새우젓 넣어야
애호박을 먹을 때 껍질을 벗기는 경우가 있는데, 이는 영양 측면에서 아까운 선택이다. 항산화 성분과 불용성 식이섬유가 껍질에 집중돼 있기 때문이다. 가능하면 껍질째 조리하는 것이 낫다.
조리 방식도 따져볼 필요가 있다. 베타카로틴과 비타민A는 지용성 영양소여서 기름을 약간 두르고 볶을 때 흡수율이 높아진다. 다만 오래 가열하면 수용성 영양소가 파괴될 수 있어, 살짝 볶거나 찌는 방법이 적합하다.
애호박을 새우젓과 함께 넣어 조리하는 데도 이유가 있다. 새우젓은 발효 과정에서 단백질 분해 효소가 생기는데, 이 효소가 애호박의 영양 성분이 몸에 잘 흡수되도록 돕는다. 또한 삼투압 작용으로 애호박이 지나치게 무르는 것을 막아 식감을 살려준다.
반대로 무와의 조합은 피하는 것이 좋다. 무에 들어 있는 아스코르비나아제라는 효소가 애호박의 비타민C를 분해하기 때문이다. 두 재료를 한 요리에 함께 쓰면, 애호박의 영양 성분 일부가 손실될 수 있다.
신장 기능이 저하된 사람은 애호박 섭취에 주의해야 한다. 칼륨을 지나치게 많이 먹으면, 고칼륨혈증이 생길 수 있기 때문이다. 또한 불용성 식이섬유가 많아 한꺼번에 너무 많이 먹으면, 배가 더부룩하거나 소화가 불편할 수 있다. 몸에 좋은 채소라도 자신의 몸에 맞게 섭취량을 조절하는 것이 중요하다.
