매일 밥상에 오르는 반찬 중에는 몸에 좋을 것처럼 보이지만, 실제로는 혈관에 부담을 주는 음식이 적지 않다. 겉보기에는 기름기가 적고 영양이 많아 보여도 소금과 지방이 많이 들어 있을 수 있어 먹을 때 주의해야 한다. 자주 먹는 반찬이라도 조리법이나 양념에 따라 혈관에 해로울 수 있다.채소나 생선 위주로 식단을 짜면 몸 관리에 좋다고 생각하기 쉽다. 하지만 양념을 많이 넣거나 제조 과정에서 염분이 많이 들어간 반찬은 혈압을 올리고 혈관 벽을 두껍게 만들 수 있다. 따라서 평소 식탁에 자주 오르는 메뉴의 성분을 꼼꼼히 살펴보고 골라야
매일 밥상에 오르는 반찬 중에는 몸에 좋을 것처럼 보이지만, 실제로는 혈관에 부담을 주는 음식이 적지 않다. 겉보기에는 기름기가 적고 영양이 많아 보여도 소금과 지방이 많이 들어 있을 수 있어 먹을 때 주의해야 한다. 자주 먹는 반찬이라도 조리법이나 양념에 따라 혈관에 해로울 수 있다.
채소나 생선 위주로 식단을 짜면 몸 관리에 좋다고 생각하기 쉽다. 하지만 양념을 많이 넣거나 제조 과정에서 염분이 많이 들어간 반찬은 혈압을 올리고 혈관 벽을 두껍게 만들 수 있다. 따라서 평소 식탁에 자주 오르는 메뉴의 성분을 꼼꼼히 살펴보고 골라야 한다. 몸을 생각해 고른 음식이 오히려 부담이 되지 않도록, 자주 먹는 반찬 세 가지의 숨은 문제점을 살펴보자.
1. 마요네즈 샐러드
채소를 많이 먹기 위해 선택하는 샐러드는 어떤 드레싱을 곁들이느냐에 따라 열량과 지방 흡수량이 달라진다. 특히 많은 사람이 즐겨 찾는 마요네즈 기반의 소스는 열량과 지방 함유량이 상당하다. 마요네즈 1큰술 분량인 약 15g 안에는 지방이 10g 넘게 포함돼 있으며, 열량도 100kcal에 육박한다. 이를 많이 섭취하면 혈액 속 LDL 콜레스테롤 수치를 끌어올려 혈관 통로를 좁힐 수 있다.
시중에서 흔히 접하는 사우전드 아일랜드 소스나 시저 드레싱 같은 마요네즈 기반 소스들은 100g당 370~400kcal 수준에 이르는 고열량 식품이다. 샐러드 한 접시를 먹을 때 소스를 3큰술 정도인 50g만 뿌려도 순식간에 185~200kcal를 추가로 섭취하게 된다. 채소 자체의 열량보다 위에 얹은 양념의 열량이 훨씬 높아지는 셈이다. 마요네즈 소스 제품을 고를 때는 포화지방과 나트륨 함량을 꼼꼼하게 확인해야 하며, 하루 먹는 양을 15g 이내로 조절해야 몸 관리에 유리하다.
2. 소금에 절인 생선
생선은 단백질이 풍부해 몸에 좋은 식품으로 여겨지지만, 소금에 많이 절여 먹으면 이야기가 달라진다. 염장 생선에는 염분이 많이 들어 있어 먹을 때 위 점막을 계속 자극하고, 위 안쪽 세포에 염증을 일으킬 수 있다. 이런 자극이 반복되면, 위벽이 헐고 위장 질환으로 이어질 가능성이 크다. 염장 생선을 많이 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 위장 질환 위험이 1.17배 높다는 보고도 있다. 절인 채소와 함께 짠 생선을 자주 먹을수록 위장 부담은 더 커질 수밖에 없다.
염장 생선을 만들고 발효하는 과정에서는 N-니트로소화합물 같은 유해 물질이 생길 수 있다. 특정 방식으로 제조된 염장 생선은 호흡기 주변 세포에 문제를 일으켜 또 다른 중증 질환으로 이어질 수 있다는 지적도 있다. 소금에 절인 자반고등어나 굴비보다는 되도록 신선한 생선을 사서 조리하는 편이 바람직하다. 조리할 때도 소금을 뿌려 굽기보다 찜통에 찌거나 기름을 적게 써서 구우면, 나트륨 섭취를 줄이고 혈관 부담도 덜 수 있다.
3. 어묵볶음
반찬 찬합에 단골로 등장하는 어묵볶음은 겉보기와 달리 나트륨과 여러 가지 식품첨가물이 빽빽하게 들어찬 음식이다. 보통 사각 어묵 2~3장에 해당하는 100g을 기준으로 잡았을 때 그 안에 들어있는 나트륨은 689~983mg 수준에 달한다.
이는 하루 동안 섭취해야 할 전체 권장량의 대략 34~49%를 한 번에 채우는 양이다. 한 끼 식사에서 적정하게 받아들여야 할 나트륨 한계선인 667mg을 어묵 몇 조각만으로 훌쩍 넘기게 된다. 게다가 어묵을 볶을 때 간장이나 고춧가루, 조미료, 설탕 등을 듬뿍 추가하기 때문에 실제 입으로 들어가는 나트륨 총량은 훨씬 더 불어나게 된다.
이뿐만 아니라 어묵을 오랫동안 보관하기 위해 제조 공정에서 아질산나트륨이나 소르빈산칼륨 같은 식품첨가물이 들어가는 경우가 허다하다. 이런 성분을 거르지 않고 매일 먹으면, 혈액순환에 부담이 될 수 있다. 다행히 대부분의 보존제와 나트륨 성분은 뜨거운 온도에 취약하다는 특징이 있다. 음식을 만들기 전 냄비에 물을 끓인 뒤 어묵을 약 30초간 살짝 데치면 보존제 성분을 줄이고, 나트륨 함량도 하루 기준치의 10%가량 낮출 수 있다.
식탁 위 작은 선택이 혈관을 좌우하는 만큼, 평소 반찬을 다루는 방식도 바꿔야 한다. 양념을 강하게 해서 먹는 습관을 줄이고, 식품 본래의 맛을 즐기는 쪽으로 식습관을 잡아야 한다.
