나물무침 한 접시를 만들기 위해 시금치를 데칠 때, 대부분은 냄비에 물을 넉넉히 받아 팔팔 끓인 뒤 채소를 집어넣는다. 콩나물국을 끓일 때도, 양배추쌈을 준비할 때도 방식은 대개 비슷하다. 그런데, 이처럼 물을 많이 쓰는 조리법이 채소 속 수용성 영양소를 대거 잃게 만든다는 연구 결과가 나왔다.지난 20일 헬스조선 보도에 따르면 호서대 식품영양학과 연구팀은 시금치, 양배추, 콩나물, 당근을 대상으로 물의 사용량을 달리한 두 가지 조리법이 영양소 보존에 어떤 차이를 만드는지를 실험했다. 방법은 간단했다. 채소 무게의 25%만 물을 넣

나물무침 한 접시를 만들기 위해 시금치를 데칠 때, 대부분은 냄비에 물을 넉넉히 받아 팔팔 끓인 뒤 채소를 집어넣는다. 콩나물국을 끓일 때도, 양배추쌈을 준비할 때도 방식은 대개 비슷하다. 그런데, 이처럼 물을 많이 쓰는 조리법이 채소 속 수용성 영양소를 대거 잃게 만든다는 연구 결과가 나왔다.

지난 20일 헬스조선 보도에 따르면 호서대 식품영양학과 연구팀은 시금치, 양배추, 콩나물, 당근을 대상으로 물의 사용량을 달리한 두 가지 조리법이 영양소 보존에 어떤 차이를 만드는지를 실험했다. 방법은 간단했다. 채소 무게의 25%만 물을 넣고 뚜껑을 닫아 가열하는 방식과, 채소 무게의 5~10배 물을 붓고 끓이는 일반적인 데치기 방식을 비교했다. 이 연구는 한국식품조리과학회지에 게재됐다.

비타민C, 물을 적게 쓴 쪽에서 더 잘 보존됐다

실험에서 가장 두드러진 차이는 비타민C 보존율에서 나타났다. 양배추를 10분간 가열했을 때, 물을 25%만 쓴 저수분 조리에서는 비타민C가 91.65% 보존됐다. 반면, 물을 5~10배 붓고 데친 경우에는 58.08%만 남았다. 33%포인트 이상의 차이다.

시금치도 비슷한 결과가 나왔다. 저수분 조리에서 92.23%, 물을 많이 쓴 데치기에서 61.61%가 보존돼 두 방법 사이에 약 30%포인트의 격차가 생겼다. 물을 많이 쓸수록 비타민C가 국물로 빠져나가는 양이 많아진다는 점을 수치로 보여준 셈이다.

콩나물 칼륨, 물 7배 쓰면 4분의 1도 안 남아

콩나물에서는 무기질 손실이 두드러졌다. 채소 부피의 7배 정도 물을 넣고 데쳤을 때, 칼륨은 28.96%만 보존됐다. 저수분 조리에서는 78.53%가 남은 것과 비교하면, 50%포인트 가까운 차이다. 비타민 B군에서도 격차가 컸다. B1·B2를 포함한 B군 성분이 저수분 조리에서는 57~86% 수준으로 남은 반면, 물을 많이 쓴 방식에서는 14~57% 수준으로 절반 이하로 떨어진 항목도 있었다.

당근의 경우 마그네슘 보존율이 저수분 조리에서 97.92%에 달했지만, 물을 5배 넣고 삶았을 때는 72.13%로 낮아졌다. 칼륨은 저수분 조리 61.24%, 일반 데치기 42.42%로 역시 차이가 났다.

이 실험 결과를 놓고 보면, 채소를 조리할 때 물을 최소한으로 쓰는 편이 수용성 영양소를 더 많이 확보하는 데 유리하다. 된장국이나 콩나물국처럼 국물째 먹는 요리라면 빠져나간 영양소가 그대로 섭취로 이어지지만, 건더기만 먹고 국물을 버리는 조리 방식이라면 물을 줄여 가열하는 것이 영양 손실을 줄이는 데 도움이 된다.

시금치·양배추·콩나물처럼 열과 물에 약한 비타민C, 수용성 무기질, 황 화합물 계열인 글루코시놀레이트가 많은 채소는 오래 익힐수록 이런 성분이 파괴되거나 국물로 유실될 가능성이 높다.