식단을 관리할 때 자주 찾는 바나나는 익은 정도에 따라 몸 안에서 다르게 쓰인다. 많은 사람이 겉모양만 보고 바나나를 고르지만, 껍질 색에 따라 성분 차이가 크다. 잘 익은 바나나는 입안에서는 달콤하지만, 혈당을 빠르게 올려 이후 더 큰 허기를 부를 수 있다. 반대로 초록빛이 남은 바나나는 위장관을 지나며 당분이 천천히 흡수되도록 도와 식후 혈당을 안정적으로 관리하는 데 좋다.숙성도에 따른 몸의 반응 차이는 실제 수치에서도 확인된다. 같은 양을 먹어도 노란 바나나를 먹었을 때와 초록 바나나를 먹었을 때 식후 혈당 변동 폭은 두 배
식단을 관리할 때 자주 찾는 바나나는 익은 정도에 따라 몸 안에서 다르게 쓰인다. 많은 사람이 겉모양만 보고 바나나를 고르지만, 껍질 색에 따라 성분 차이가 크다. 잘 익은 바나나는 입안에서는 달콤하지만, 혈당을 빠르게 올려 이후 더 큰 허기를 부를 수 있다. 반대로 초록빛이 남은 바나나는 위장관을 지나며 당분이 천천히 흡수되도록 도와 식후 혈당을 안정적으로 관리하는 데 좋다.
숙성도에 따른 몸의 반응 차이는 실제 수치에서도 확인된다. 같은 양을 먹어도 노란 바나나를 먹었을 때와 초록 바나나를 먹었을 때 식후 혈당 변동 폭은 두 배 넘게 벌어질 수 있다. 평소 당뇨나 체중 감량을 신경 쓰는 사람이라면, 껍질 색에 따른 차이를 알고 식단에 포함하는 것이 좋다.
노란 껍질 속 단맛이 배고픔을 부르는 이유
과일이 녹색에서 노란색으로 익어가는 과정은 내부에 저장된 탄수화물 성질이 달라지는 과정이다. 덜 익은 푸른 과일 안에는 소화 효소에 쉽게 분해되지 않는 저항성 전분이 높은 비율로 들어있다. 이 저항성 전분은 소장에서 흡수되지 않고 대장까지 천천히 내려가기 때문에 식이섬유를 섭취했을 때와 흡사한 현상을 몸 안에서 만들어낸다. 소화가 천천히 이뤄지기 때문에 음식을 먹은 뒤에도 배고픔이 금방 찾아오지 않고 포만감이 오래 유지된다.
그러나 과일이 숙성되면서 이 저항성 전분은 점차 포도당이나 과당 같은 당분으로 바뀐다. 당분 함량이 높아진 노란 과일은 씹기 편하고 맛도 좋지만, 위장에서 곧바로 소화돼 혈액으로 빠르게 당을 공급한다.
최근 채널A 예능 프로그램 '몸신의 탄생'에 따르면, 노란 바나나를 먹기 전 82mg/dL였던 수치가 섭취 후 최고 152mg/dL까지 빠르게 올랐다. 식후 당 수치가 70mg/dL이나 가파르게 치솟는 셈이다. 이처럼 빠른 당 유입은 인슐린 분비를 가속화해 당 수치를 다시 급격히 떨어뜨리고, 결과적으로 먹은 지 얼마 되지 않아 공복감을 느끼게 만드는 원인이 된다.
반면, 초록색 바나나를 먹었을 때는 전혀 다른 양상이 나타난다. 먹기 전 혈당이 86mg/dL였을 때, 덜 익은 바나나를 먹은 뒤 최고 수치는 114mg/dL에 머물렀다. 상승 폭은 28mg/dL 정도에 그쳤다. 같은 양을 먹어도 익은 정도에 따라 식후 최고 혈당 차이가 40mg/dL 가까이 벌어질 수 있다는 뜻이다. 혈당이 급격히 오르내리면 식욕을 조절하기 어려워지므로, 체중 감량을 하는 사람에게는 노란 바나나가 오히려 부담이 될 수 있다.
빈속에 같이 먹어야 하는 음식
그렇다고 노란 과일을 무조건 멀리해야 하는 것은 아니다. 몸을 격하게 움직일 일이 있거나 운동을 마친 직후에는 빠르게 에너지를 채워야 하므로, 소화와 흡수가 빠른 노란 바나나가 좋은 선택이 될 수 있다. 아침에 급히 기운을 내야 할 때도 짧은 시간 안에 열량을 보충하기 좋다. 다만 껍질에 검은 반점이 생길 만큼 과하게 익은 바나나를 다른 음식 없이, 공복에 먹을 때는 주의해야 한다.
빈 위장에 당도 높은 과일만 들어가면, 혈당 변동 폭이 커질 수 있다. 혈당이 크게 흔들리면 식욕을 조절하기 어려워지므로, 다이어트 중이라면 먹는 방식도 살펴야 한다. 빈속에 과일을 먹어야 한다면, 과일만 먹기보다 소화 속도를 늦춰줄 다른 영양소를 함께 곁들이는 편이 좋다. 탄수화물 위주의 식단에 지방이나 단백질을 더하면, 소화관에 머무는 시간이 길어져 혈당이 급격히 오르내리는 일을 줄일 수 있다.
가장 권장되는 조합은 아몬드나 호두 같은 견과류, 혹은 인공적인 당이 첨가되지 않은 그릭요거트와 함께 먹는 방법이다. 단백질과 지방이 많은 식품을 과일과 함께 먹으면 위장이 음식을 소화해 내보내는 시간이 길어진다. 그만큼 과일 속 당분이 혈액으로 한꺼번에 들어가는 일을 줄일 수 있다. 음식을 고를 때는 익은 정도뿐 아니라 어떤 식품과 함께 먹느냐도 중요하다. 이렇게 먹어야 식후에 찾아오는 가짜 배고픔에 휘둘리지 않고 계획한 식단을 이어갈 수 있다.
