한국인의 밥상은 오랜 세월 동안 흰 쌀밥을 중심으로 구성돼 왔다. 여기에 국, 찌개, 김치, 각종 장류가 곁들여지는 방식은 세대를 거쳐 굳어진 식사 형태다. 하루 세 끼 중 적어도 한두 끼는 이 구성에서 크게 벗어나지 않는 경우가 많다.해외 의료진 사이에서는 한국인의 식단이 특정 영양소 쏠림 현상과 함께 언급되기도 한다. 탄수화물과 나트륨 섭취 비중이 높다는 이유에서다. 문제는 이 두 가지가 한 끼 식사 안에서 함께 많이 섭취되는 경우가 많다는 점이다. 국물 음식에 밥을 말아 먹는 식습관이 대표적인 예로 꼽힌다.흰 쌀밥, 혈당을 급

한국인의 밥상은 오랜 세월 동안 흰 쌀밥을 중심으로 구성돼 왔다. 여기에 국, 찌개, 김치, 각종 장류가 곁들여지는 방식은 세대를 거쳐 굳어진 식사 형태다. 하루 세 끼 중 적어도 한두 끼는 이 구성에서 크게 벗어나지 않는 경우가 많다.

해외 의료진 사이에서는 한국인의 식단이 특정 영양소 쏠림 현상과 함께 언급되기도 한다. 탄수화물과 나트륨 섭취 비중이 높다는 이유에서다. 문제는 이 두 가지가 한 끼 식사 안에서 함께 많이 섭취되는 경우가 많다는 점이다. 국물 음식에 밥을 말아 먹는 식습관이 대표적인 예로 꼽힌다.

흰 쌀밥, 혈당을 급격히 올리는 음식

흰 쌀밥은 도정 과정에서 식이섬유와 일부 영양소가 제거된 정제 곡물이다. 이 때문에 체내에서 소화·흡수되는 속도가 빠르고, 섭취 직후 혈당이 단시간에 상승하는 특성이 있다. 혈당이 오르면 이를 낮추기 위해 췌장에서는 인슐린이 분비된다. 문제는 혈당 상승 폭이 클수록 인슐린 분비량도 늘어난다는 점이다.

이 과정이 장기간 반복되면, 인슐린 저항성이 생길 수 있다. 인슐린 저항성이란 인슐린이 분비돼도 세포가 이에 반응하는 능력이 떨어지는 상태를 뜻한다. 이 상태가 이어지면 혈당 조절이 점점 어려워지고, 당뇨병이나 고지혈증 같은 대사 질환으로 이어질 수 있다.

나트륨 과잉 섭취, 혈관·신장에 부담

세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 2000mg이다. 그러나 김치, 된장, 간장, 고추장 등 발효 식품과 각종 찌개, 국물 요리 중심으로 구성된 한국 식단은 이 수치를 초과하기 쉽다. 개별 음식 하나의 나트륨 함량이 높은 데다, 이를 여러 가지 조합해 한 끼에 먹는 방식이 일반적이기 때문이다.

나트륨을 과잉 섭취하면, 혈관 내 삼투압이 높아져 혈압이 오르게 된다. 고혈압이 지속되면 혈관 벽이 손상되고, 심혈관 질환 위험도가 높아진다. 나트륨 배출을 담당하는 신장 역시 과도한 염분이 계속해서 유입되면 기능이 저하될 수 있다.

혈당 위해 식사 순서부터 바꿔야

식단 전체를 한 번에 바꾸지 않더라도, 먹는 순서만 조절해도 혈당에 차이를 만들 수 있다. 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 섭취하면, 탄수화물 흡수 속도가 늦어지면서 혈당 상승 폭도 줄어든다.

흰쌀밥 대신 잡곡밥을 선택하는 것도 실천하기 쉬운 방법이다. 국물 요리를 먹을 때는 국물보다 건더기 위주로 섭취하면, 나트륨 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다. 장류나 절임 식품의 양을 조금씩 줄여가는 방법 역시 나트륨 관리에 효과적이다.