식단을 조절하는 사람들 사이에서 채소 선택이 까다로워지고 있다. 혈당 수치를 신경 쓰는 경우라면 특히 그렇다. 같은 채소라도 성분 구성에 따라 혈당에 미치는 결과가 달라지기 때문이다. 그 가운데, 양배추는 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 채소로 꼽힌다.양배추의 원산지는 지중해와 소아시아다. 야생종은 바닷가 인근에서 자라 염분과 바람을 견디도록 잎이 두껍고 줄기에서 성기게 뻗어 나오는 형태였다. 오랜 품종개량 과정을 거치면서 쓴맛이 줄고 잎이 촘촘하게 겹쳐지는 지금의 모습이 됐다. 비닐하우스 재배 덕분에 연중 구입할

식단을 조절하는 사람들 사이에서 채소 선택이 까다로워지고 있다. 혈당 수치를 신경 쓰는 경우라면 특히 그렇다. 같은 채소라도 성분 구성에 따라 혈당에 미치는 결과가 달라지기 때문이다. 그 가운데, 양배추는 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 채소로 꼽힌다.

양배추의 원산지는 지중해와 소아시아다. 야생종은 바닷가 인근에서 자라 염분과 바람을 견디도록 잎이 두껍고 줄기에서 성기게 뻗어 나오는 형태였다. 오랜 품종개량 과정을 거치면서 쓴맛이 줄고 잎이 촘촘하게 겹쳐지는 지금의 모습이 됐다. 비닐하우스 재배 덕분에 연중 구입할 수 있지만, 자연 출하 시기는 4~6월이다. 겨울철에는 가격이 제철 대비 3배 이상 오르는 경우도 있다.

양배추, 포만감 높이고 혈당 급등 막는 채소

양배추가 혈당에 관여하는 방식은 크게 두 가지다. 첫 번째는 식이섬유다. 미국 농무부 자료에 따르면, 양배추 100g에는 식이섬유가 2.5g 들어 있다. 식이섬유는 소화 속도를 늦춰, 식후 혈당이 짧은 시간 안에 치솟는 것을 방지한다. 또한 포만감도 빨리 느끼게 해 과식을 막는 데 효과적이다. 혈당이 급격히 오르내리는 일이 반복되면 심혈관 부담이 커지고 당뇨 위험도 높아질 수 있는데, 식이섬유가 이를 완화하는 데 도움을 준다.

두 번째는 설포라판이다. 양배추에 든 글루코시놀레이트는 몸속에서 설포라판으로 분해된다. 설포라판은 세포가 인슐린에 더 잘 반응하도록 돕고, 간이 포도당을 필요 이상으로 만들지 않도록 조절하는 데 관여한다. 장내 좋은 균을 늘려 혈당 수치를 낮추는 데도 도움이 된다.

또한 양배추에는 칼륨과 비타민K가 들어 있다. 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압을 안정적으로 관리하는 역할을 한다. 비타민K는 정상적인 혈액 응고에 필요한 성분으로, 양배추잎 두 장만 먹어도 하루 필요량의 92%를 채울 수 있다.

설포라판은 혈전이 생기는 것을 막는 단백질을 활성화하는 성분으로도 보고된다. 뇌졸중을 일으킬 수 있는 혈전 생성을 줄이고, 혈전 용해제의 성능을 높인다는 연구 결과도 있다. 혈당 관리를 위해 먹기 시작하더라도 혈액순환 관리 측면에서 함께 살펴볼 만하다.

영양소 잘 보존하려면, 스팀에 4~7분 조리해야

섬유질 함량이 높은 양배추는 생으로 먹으면 가스나 복부팽만을 일으킬 수 있다. 익혀 먹으면 이 문제를 줄일 수 있지만, 조리 방식을 잘못 선택하면 유효 성분이 크게 줄어든다.

학술지 '음식'에 게재된 연구에 따르면, 스팀으로 4~7분 조리했을 때 글루코시놀레이트가 97%까지 보존됐다. 반면, 오래 끓이거나 볶으면 이 성분이 최대 70%까지 손실되는 것으로 나타났다. 같은 양배추를 먹더라도 조리 방식에 따라 체내로 흡수되는 성분의 양이 달라지는 셈이다.

갑상선기능저하증이 있다면, 양배추 섭취량을 따로 조절해야 한다. 양배추에는 갑상선호르몬 생성을 억제하는 고이트로겐 성분이 들어있어, 과다 섭취 시 증상에 영향을 줄 수 있다. 이 경우 1주일에 2~3번, 한 번에 한 컵(150g) 이내로 제한하는 것이 권고된다.

한편 양배추는 녹색이 일반적이지만, 오랜 선택배양 과정을 거쳐 나온 자주색 품종도 있다. 이를 적양배추 또는 적채라고 부른다.