아침을 거른 날, 끼니를 대충 때워야 할 때, 야식이 당기는 밤이면 소시지, 햄, 베이컨이 빈자리를 쉽게 채운다. 문제는 이런 선택이 하루 한 번으로 끝나지 않는다는 점이다. 아침에는 햄 샌드위치, 점심에는 편의점 소시지, 저녁에는 베이컨 볶음밥을 먹는 날이 생각보다 흔하다.세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 소시지, 햄, 베이컨처럼 염장·훈연·발효·보존 처리를 거친 육류, 즉 가공육을 \'1군 발암요인\'으로 분류하고 있다. 가공육 섭취와 대장암 사이의 인과관계를 뒷받침하는 과학적 근거가 충분하다는 판단에서다.지난 1

아침을 거른 날, 끼니를 대충 때워야 할 때, 야식이 당기는 밤이면 소시지, 햄, 베이컨이 빈자리를 쉽게 채운다. 문제는 이런 선택이 하루 한 번으로 끝나지 않는다는 점이다. 아침에는 햄 샌드위치, 점심에는 편의점 소시지, 저녁에는 베이컨 볶음밥을 먹는 날이 생각보다 흔하다.

세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 소시지, 햄, 베이컨처럼 염장·훈연·발효·보존 처리를 거친 육류, 즉 가공육을 '1군 발암요인'으로 분류하고 있다. 가공육 섭취와 대장암 사이의 인과관계를 뒷받침하는 과학적 근거가 충분하다는 판단에서다.

지난 11일 국가데이터처 2024년 사망원인통계에 따르면 '결장, 직장 및 항문의 악성신생물'로 집계되는 대장암 사망자는 총 9683명으로, 남성 5460명, 여성 4223명이다. 이 수치가 모두 가공육 섭취에서 비롯됐다고는 볼 수 없다. 대장암은 나이, 유전, 비만, 음주, 흡연, 운동 부족 등 여러 요인이 겹쳐 나타난다. 다만, 식습관은 그 가운데 비교적 조절이 가능한 변수다.

가공 과정에서 첨가되는 질산염·아질산염이 문제

가공육이 위험한 이유는 원재료인 고기 자체보다 제조 과정에 있다. 식품안전나라는 육류가 가공·조리되는 과정에서 N-니트로소화합물, 다환방향족탄화수소(PAHs) 같은 화학 물질이 포함될 수 있다고 설명한다.

유통기한을 늘리고 특유의 풍미와 붉은색을 내기 위해 쓰이는 질산염·아질산염도 문제가 된다. 이 성분들은 조리 과정에서 열을 만나면, 발암 가능 물질로 전환될 수 있다. 최근에는 시중에 '질산염 무첨가'를 내세운 제품들도 등장했다. 인공 첨가물 대신 셀러리 분말 등 천연 유래 질산염을 사용한 제품이다. 그러나 현재까지 천연 질산염이 인공 질산염보다 체내에서 더 안전하다는 임상적 근거는 충분하지 않다.

포화지방과 나트륨 문제도 빠질 수 없다. 포화지방은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 끌어 올려 심혈관을 위협하고, 나트륨은 혈압 상승을 유발한다. 미국심장협회(AHA)는 하루 총 섭취 열량 중 포화지방 비율을 6% 미만으로 제한할 것을 권고한다. 제품 뒷면 영양성분표 기준으로 1회 제공량 당 포화지방이 일일 기준치의 5% 이하면 낮은 수준, 20% 이상이면 높은 수준으로 본다. 나트륨은 1회 제공량당 140mg 이하일 때 저나트륨 식품으로 분류된다.

가공육 섭취 빈도 줄이고 식이섬유 곁들여야

가공육을 완전히 끊기 어렵다면, 먼저 먹는 횟수를 줄이는 편이 현실적이다. 편의점에서 매일 소시지 핫바를 집어 들던 습관이 있다면, 주 1~2회 정도로 줄이는 것부터 시작할 수 있다. 소시지를 먹은 날에는 햄 샌드위치, 베이컨, 육포 같은 다른 가공육을 식단에 겹치지 않게 하는 것도 방법이다.

제품을 고를 때는 소고기나 돼지고기로 만든 붉은 가공육보다 닭고기나 칠면조로 만든 흰 살 가공육이 포화지방 함량 면에서 비교적 낮다. 가공 단계를 줄인 제품, 예를 들어 방부 처리를 최소화한 로티세리 치킨 같은 식품을 고르는 것도 선택지가 될 수 있다. 다만 저지방이나 저염 표시가 붙어 있다고 해서 가공육이 가진 부담이 사라지는 것은 아니다.

가공육을 먹을 때는 채소, 통곡물, 콩류처럼 식이섬유가 많은 식품을 함께 먹는 편이 좋다. 식이섬유는 장에서 콜레스테롤 흡수를 일부 줄이는 데 도움을 준다. 콩이나 렌틸콩 같은 식물성 단백질을 함께 먹으면, 포만감이 커지고 육류 섭취량을 줄이는 데도 도움이 된다.