운동 후 단백질 파우더를 챙겨 먹는 사람이 늘면서, 철분제나 칼슘 보충제, 크레아틴 등을 함께 타서 먹는 경우도 많아졌다. 한 번에 여러 영양소를 채울 수 있다는 생각에서 나온 습관이지만, 보충제 조합에 따라 영양소 흡수율이 떨어지거나 위장에 부담이 커질 수 있다.지난달 28일(현지 시각) 미국 매체 베리웰헬스는 단백질 파우더와 함께 섭취할 때 주의가 필요한 보충제를 소개했다. 각 보충제가 단백질 파우더와 어떻게 충돌하는지, 어떤 방식으로 섭취해야 하는지 알아보자.철분·칼슘 보충제, 단백질 파우더와 따로 먹어야철분제는 단백질 파우더

운동 후 단백질 파우더를 챙겨 먹는 사람이 늘면서, 철분제나 칼슘 보충제, 크레아틴 등을 함께 타서 먹는 경우도 많아졌다. 한 번에 여러 영양소를 채울 수 있다는 생각에서 나온 습관이지만, 보충제 조합에 따라 영양소 흡수율이 떨어지거나 위장에 부담이 커질 수 있다.

지난달 28일(현지 시각) 미국 매체 베리웰헬스는 단백질 파우더와 함께 섭취할 때 주의가 필요한 보충제를 소개했다. 각 보충제가 단백질 파우더와 어떻게 충돌하는지, 어떤 방식으로 섭취해야 하는지 알아보자.

철분·칼슘 보충제, 단백질 파우더와 따로 먹어야

철분제는 단백질 파우더와 동시에 먹었을 때 흡수 효율이 낮아질 수 있는 대표적인 보충제다. 미국 공인 영양사 테레사 젠틸레는 단백질 파우더에 포함된 칼슘과 피틴산염이 철 흡수를 방해할 수 있다고 설명했다. 특히 칼슘이 강화된 제품일수록 영향이 더 크다. 이 때문에 철분제는 단백질 보충제와 최소 두 시간 간격을 두고 섭취하는 편이 좋다.

칼슘 보충제도 주의가 필요하다. 단백질 스무디를 만들 때 우유나 요거트 같은 재료를 쓰는 경우가 많은데, 이 재료들에도 칼슘이 상당량 들어 있다. 단백질 쉐이크 한 잔만으로 하루 칼슘 권장량의 3분의 1을 채우는 경우도 있다. 성인의 하루 칼슘 권장량은 1000~1300mg이다. 여기에 칼슘 보충제까지 추가한다면, 하루 필요량을 넘기기 쉽다. 또한 칼슘을 과하게 섭취하면 철분 같은 다른 미네랄의 흡수를 저하시킬 수 있다.

식이섬유 보충제·프리워크아웃, 오히려 몸에 부담 줄 수도

식이섬유 보충제는 장 관리에 좋지만, 단백질 파우더와 함께 먹으면 소화 속도가 느려질 수 있다. 이 과정에서 단백질과 아미노산이 몸에 흡수되는 양이 줄어들 수 있다. 복부 팽만이나 더부룩함을 느끼는 경우도 있다. 식이섬유는 보충제보다 채소, 과일, 통곡물 같은 음식으로 섭취하는 편이 좋다.

운동 전 복용하는 프리워크아웃 제품과 단백질 파우더를 동시에 먹는 것도 조심해야 한다. 프리워크아웃에는 카페인, 베타알라닌, 산화질소 부스터 같은 성분이 포함돼 있다. 단백질 파우더와 함께 섭취하면 떨림, 메스꺼움, 복부팽만 등의 증상이 나타날 수 있다. 일부 프리워크아웃 제품에는 단백질 성분이 이미 포함돼 있어 성분이 겹치는 경우도 있다. 여러 제품을 함께 먹기 전, 영양 성분표를 먼저 확인하는 것이 중요하다.

크레아틴·단백질 파우더, 함께 먹을 때 반응 살펴야

크레아틴은 운동 후 회복을 돕는 보충제로, 단백질 파우더와 함께 섭취하는 경우가 많다. 그러나 함께 섭취하면 위장에 부담이 생길 수 있다. 테레사 젠틸레는 크레아틴의 종류 중 하나인 크레아틴 모노하이드레이트를 단백질 파우더와 같이 먹을 경우, 복부팽만이나 설사를 유발할 수 있다고 설명했다.

보충제를 여러 개 한 번에 먹는 습관은 간편해 보이지만, 성분끼리 맞지 않으면 흡수율이 떨어지거나 소화가 불편해질 수 있다. 종류에 따라 먹는 시간을 나누고, 음식으로 채울 수 있는 영양소는 식품으로 섭취하는 편이 바람직하다.