배우 한지혜가 출산 후 15kg을 감량한 뒤에도 꾸준히 운동하는 모습을 공개했다. 올해 42세인 한지혜는 지난 7일 자신의 SNS에 오랜만에 오전 운동을 했다는 글과 함께 헬스장에서 촬영한 사진과 영상을 올렸다.공개된 장면에서 한지혜는 ‘백 익스텐션’ 기구에 몸을 고정한 뒤 상체를 숙였다가 다시 들어 올리는 동작을 반복했다. 움직이는 동안 상체가 크게 흔들리지 않았으며 내려갔다 올라오는 동작도 일정하게 이어갔다.백 익스텐션은 척추기립근과 엉덩이, 허벅지 뒤쪽을 함께 사용하는 근력 운동이다. 기구에 올라 상체를 반복해서 움직이는 모습

배우 한지혜가 출산 후 15kg을 감량한 뒤에도 꾸준히 운동하는 모습을 공개했다. 올해 42세인 한지혜는 지난 7일 자신의 SNS에 오랜만에 오전 운동을 했다는 글과 함께 헬스장에서 촬영한 사진과 영상을 올렸다.

공개된 장면에서 한지혜는 ‘백 익스텐션’ 기구에 몸을 고정한 뒤 상체를 숙였다가 다시 들어 올리는 동작을 반복했다. 움직이는 동안 상체가 크게 흔들리지 않았으며 내려갔다 올라오는 동작도 일정하게 이어갔다.

백 익스텐션은 척추기립근과 엉덩이, 허벅지 뒤쪽을 함께 사용하는 근력 운동이다. 기구에 올라 상체를 반복해서 움직이는 모습만 보면 간단해 보이지만 기구 높이와 고관절 움직임, 상체를 올리는 위치에 따라 운동 자세가 달라질 수 있다. 한지혜가 공개한 백 익스텐션을 어떻게 따라 하면 되는지 순서대로 알아본다.

백 익스텐션을 시작할 때 가장 먼저 확인할 부분은 기구의 높이다. 기구에 올라 발목을 아래쪽 지지대에 고정한 뒤 허벅지가 닿는 패드 위치를 조절한다.

패드는 골반뼈 바로 아래쪽에 두는 방식으로 맞춘다. 다리를 접었을 때 몸이 접히는 부분이 패드 밖으로 나와야 상체를 자연스럽게 숙일 수 있다.

패드가 배 쪽까지 높게 올라오면 골반을 움직이기 어려워진다. 반대로 지나치게 아래쪽에 놓이면 상체를 움직일 때 몸이 안정적으로 고정되지 않을 수 있다.

기구 높이를 맞춘 뒤에는 발목이 빠지지 않도록 지지대에 고정한다. 이어 상체와 다리를 자연스럽게 펴고 배와 엉덩이를 조인 상태로 시작 자세를 만든다.

처음 하는 사람이라면 별도의 중량을 들지 않고 맨몸으로 자세부터 익힌다. 팔은 가슴 앞에서 가볍게 모으거나 몸 앞으로 편하게 둔다.

이 상태에서 상체가 좌우로 기울지 않는지 확인한 뒤 본격적으로 움직인다.

※ 운동법 요약

① 운동 부위: 등 아래쪽·엉덩이·허벅지 뒤쪽·복부

② 패드 위치: 골반뼈 바로 아래쪽에 맞춘다.

③ 발 위치: 발목을 아래쪽 지지대에 고정한다.

④ 시작 자세: 상체와 다리를 자연스럽게 편다.

⑤ 주의할 점: 패드가 배까지 올라오지 않도록 높이를 확인한다.

기구 위치를 맞췄다면 상체를 천천히 아래로 내린다. 이때 허리부터 둥글게 말면서 숙이는 자세는 피한다.

백 익스텐션은 고관절을 접으면서 상체를 내리는 방식으로 진행한다. 엉덩이를 살짝 뒤로 보내면서 몸통 전체가 앞으로 기울어진다고 생각하면 자세를 잡기 쉽다.

상체를 숙이는 동안에는 등을 지나치게 둥글게 말지 않는다. 목도 위로 들지 않고 시선은 자연스럽게 사선 아래쪽에 둔다.

상체를 빠르게 떨어뜨리는 것도 피한다. 몸을 아래로 천천히 내리면서 허벅지 뒤쪽과 엉덩이가 늘어나는 정도를 확인한다.

얼마나 깊게 내려가야 하는지는 몸 상태에 따라 달라질 수 있다. 상체를 아래로 많이 떨어뜨리는 데 신경 쓰기보다는 허리가 말리지 않는 범위에서 고관절을 접는다.

이후 내려갔던 상체를 다시 천천히 올린다. 반동을 이용해 몸을 튕기지 않고 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 사용하면서 처음 자세로 돌아온다.

한지혜가 공개한 장면처럼 상체가 좌우로 흔들리지 않도록 움직이는 것도 중요하다. 속도를 지나치게 높이면 반동이 생기기 쉬워 처음에는 천천히 반복하는 방식이 좋다.

※ 운동법 요약

① 내려가기: 엉덩이를 뒤로 보내면서 고관절을 접는다.

② 등 자세: 허리가 둥글게 말리지 않게 유지한다.

③ 시선: 사선 아래쪽을 자연스럽게 바라본다.

④ 올라오기: 반동 없이 처음 자세까지 천천히 돌아온다.

⑤ 주의할 점: 상체를 빠르게 떨어뜨리거나 튕기듯 올리지 않는다.

백 익스텐션에서 마지막으로 확인할 부분은 상체를 얼마나 높게 올리는지다.

상체를 많이 들어 올릴수록 운동이 잘되는 것처럼 느껴질 수 있지만 몸이 펴진 뒤에도 계속 뒤로 젖히면 허리가 과하게 꺾일 수 있다.

따라서 내려갔던 상체를 올릴 때는 머리와 등, 골반과 다리가 자연스럽게 이어지는 지점까지만 올라온다. 몸이 펴졌다면 그 자리에서 움직임을 멈춘 뒤 다시 천천히 내려간다.

특히 상체를 올리는 순간 배가 앞으로 밀려 나오거나 허리만 뒤로 꺾이지 않는지 살핀다. 배와 엉덩이를 조인 상태를 유지하면 상체가 지나치게 뒤로 넘어가는 것을 줄일 수 있다.

처음부터 빠르게 여러 번 반복할 이유도 없다. 한 번 내려갔다 올라오는 동작을 천천히 이어가면서 자세가 흐트러지지 않는 범위에서 반복한다.

허리 부위에 불편함이나 통증이 느껴진다면 동작을 중단한다. 백 익스텐션은 허리 주변을 사용하는 운동인 만큼 평소 허리에 문제가 있는 사람이라면 자신의 상태를 확인한 뒤 접근해야 한다.

또한 숙였다가 올라올 때 숨을 오래 참지 않는다. 움직임에 맞춰 자연스럽게 호흡하면서 같은 자세를 반복한다.

※ 운동법 요약

① 올라오는 위치: 몸이 자연스럽게 펴지는 지점에서 멈춘다.

② 상체 자세: 허리를 뒤로 꺾지 않는다.

③ 속도: 내려갈 때와 올라올 때 모두 천천히 움직인다.

④ 반복 방법: 자세가 흐트러지지 않는 범위에서 이어간다.

⑤ 주의할 점: 허리를 과하게 젖히는 과신전 자세를 피한다.

한편 한지혜는 출산 후 체중을 15kg 감량한 사실이 알려지며 화제를 모았다. 이후에도 운동하는 일상을 꾸준히 공개해왔으며 지난 7일에는 헬스장에서 백 익스텐션을 하는 모습을 직접 전했다.

백 익스텐션은 등 아래쪽에서 엉덩이와 허벅지 뒤쪽까지 이어지는 부위를 함께 사용하는 운동이다. 다만 상체를 크게 움직이는 것보다 기구 높이를 먼저 맞추고 고관절을 접어 내려간 뒤 몸이 자연스럽게 펴지는 위치까지만 올라오는 자세를 지키는 것이 중요하다.