50대 이후에는 체중 변화만 살펴볼 것이 아니라 허벅지와 엉덩이처럼 큰 근육이 줄어들고 있지는 않은지도 확인할 필요가 있다. 나이가 들수록 근육량과 근력이 감소하는 데다 하체 근력이 떨어지면 걷는 속도가 느려지고 계단을 오르거나 의자에서 일어나는 동작도 이전보다 힘들어질 수 있기 때문이다.최근에도 중장년층의 근육 관리 필요성이 잇따라 강조되고 있다. 강남세브란스병원은 지난 8월 근감소증을 단순한 노화 현상이 아니라 낙상과 골절, 신체 기능 저하로 이어질 수 있는 질환으로 설명했다. 질병관리청 역시 건강한 노년을 위한 방법으로 걷기

50대 이후에는 체중 변화만 살펴볼 것이 아니라 허벅지와 엉덩이처럼 큰 근육이 줄어들고 있지는 않은지도 확인할 필요가 있다. 나이가 들수록 근육량과 근력이 감소하는 데다 하체 근력이 떨어지면 걷는 속도가 느려지고 계단을 오르거나 의자에서 일어나는 동작도 이전보다 힘들어질 수 있기 때문이다.

최근에도 중장년층의 근육 관리 필요성이 잇따라 강조되고 있다. 강남세브란스병원은 지난 8월 근감소증을 단순한 노화 현상이 아니라 낙상과 골절, 신체 기능 저하로 이어질 수 있는 질환으로 설명했다. 질병관리청 역시 건강한 노년을 위한 방법으로 걷기 같은 유산소 운동과 함께 스쿼트 등 근력 운동을 주 2회 이상 실천하도록 안내하고 있다.

특히 50·60대에는 운동 강도를 무작정 높이는 것보다 허벅지와 엉덩이, 종아리를 꾸준히 쓰는 것이 중요하다. 그렇다면 등산이나 계단 오르기 외에 집에서도 하체를 단련할 수 있는 운동에는 어떤 것이 있을까. 하체 근육을 사용하는 범위와 반복하기 쉬운 정도를 기준으로 3가지 운동을 살펴본다.

50·60대가 가장 부담 없이 시작하기 좋은 운동은 걷기다. 걷기는 허벅지와 엉덩이, 종아리를 계속 움직이면서 심폐 기능까지 함께 사용할 수 있다는 장점이 있다.

다만 평지를 천천히 산책하는 것만으로 하체 근육을 크게 늘리기는 어렵다. 근육을 유지하려면 평소보다 보폭을 조금 넓히고 속도를 높여 하체에 일정한 자극이 들어가도록 걷는 것이 좋다. 질병관리청도 노년기 운동으로 걷기와 같은 유산소 운동을 주 3~5회 실천하도록 안내하고 있다.

등산 역시 하체를 많이 사용하는 운동이지만 모든 60대에게 같은 강도로 권하기는 어렵다. 특히 무릎 관절에 불편함이 있다면 가파른 산길이나 긴 내리막길에서는 부담이 커질 수 있다. 질병관리청도 무릎관절염이 있는 사람에게는 험한 등산이나 경사가 심한 산비탈 걷기를 피하도록 안내한다.

평소 하체 운동을 할 때 허벅지만 생각하기 쉽지만 50·60대에는 종아리 근육도 함께 관리해야 한다. 이때 간단하게 할 수 있는 운동이 뒤꿈치 들기다.

방법도 어렵지 않다. 넘어지지 않도록 벽이나 의자를 가볍게 잡은 뒤 발뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다가 다시 내린다. 이 동작을 반복하면 종아리 근육을 집중적으로 사용할 수 있다.

분당서울대학교병원도 튼튼한 하체를 유지하려면 엉덩이와 무릎 주변 근육, 장딴지 근육을 중심으로 저항 운동을 꾸준히 해야 한다고 설명하면서 대표적인 하체 운동으로 스쿼트와 발뒤꿈치 들기를 소개한다. 특히 50대 이후에는 운동을 지속해 근력 감소 속도를 늦추는 것이 중요하다.

처음부터 횟수를 많이 채우기보다 발뒤꿈치를 올릴 때 1~2초간 자세를 유지하고 천천히 내려오는 방식이 좋다. 균형이 불안한 60대라면 반드시 고정된 가구나 벽을 잡고 실시해야 한다.

50·60대 하체 운동 가운데 가장 먼저 해볼 만한 동작은 의자에서 앉았다 일어나기다.

겉보기에는 단순하지만 의자에서 몸을 일으키는 과정에서 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이 근육을 함께 사용한다. 별도의 운동기구가 없어도 되고, 깊게 내려가는 스쿼트보다 움직임의 범위를 조절하기도 쉽다.

방법은 의자 앞쪽에 엉덩이를 두고 앉은 뒤 두 발을 바닥에 안정적으로 놓는다. 그 상태에서 몸을 지나치게 앞으로 숙이지 않고 다리 힘으로 일어섰다가 다시 천천히 앉는다. 처음에는 손을 사용해도 되지만 익숙해지면 손으로 의자를 밀지 않고 다리 힘을 이용한다.

질병관리청의 노인 운동 자료에서도 일상생활 중 신체활동을 늘리는 방법으로 식탁 의자에서 앉고 설 때 손을 쓰지 않고 다리 근육을 사용하는 방법을 안내한다. 최근 헬스조선도 50대부터 할 수 있는 저항운동으로 스쿼트와 계단 오르기, 의자에서 앉았다 일어나기를 함께 소개했다.

의자에서 일어나는 능력은 단순한 운동 동작 이상의 의미도 있다. 서울아산병원은 근감소증을 평가할 때 근육량과 근력뿐 아니라 걷기와 앉았다 일어서기 같은 신체 활동 능력도 함께 살핀다고 설명한다.

특히 60대에는 무조건 깊게 앉는 것보다 흔들리지 않는 의자를 이용해 정확한 자세로 반복하는 것이 중요하다. 무릎이나 허리에 통증이 있다면 횟수와 내려가는 깊이를 줄이고, 운동 중 통증이 계속되면 중단하는 것이 좋다.

50대부터 하체 근육을 관리해야 하는 이유는 단순히 다리를 굵게 만들기 위해서가 아니다. 근감소증이 진행되면 보행 속도가 느려지고 하지 근력이 떨어지며 낙상과 골절 위험도 커질 수 있다. 서울아산병원은 근감소증 관리에는 근력운동과 유산소운동을 병행하는 것이 효과적이라고 설명한다.

따라서 걷기만 하거나 주말마다 등산을 몰아서 하는 방식보다는 평소 집에서 의자 앉았다 일어나기와 뒤꿈치 들기 같은 근력 운동을 반복하고, 여기에 걷기를 더하는 방식으로 운동을 구성할 수 있다. 50·60대에는 무거운 기구보다도 매주 빠뜨리지 않고 하체를 사용하는 습관이 먼저다.