햄, 소시지처럼 자주 접하는 가공육은 조리하지 않아도 바로 먹을 수 있다는 점에서 편리한 식재료로 인식돼 왔다. 하지만 이런 편의성 뒤에 숨겨진 건강 위험을 이해하고, 올바른 섭취 방법을 알아두면 훨씬 안전하게 즐길 수 있다.가공육 표면에 남아있는 것들가공육은 단순한 고기가 아니다. 보존성과 맛을 위해 아질산나트륨, 질산염, 사카린나트륨, 산도조절제, 착색제 등 다양한 식품첨가물이 사용된다. 문제는 이들 성분 상당수가 기름에 잘 녹는 지용성이라는 점이다. 햄을 그대로 먹을 경우, 표면의 기름층과 함께 이런 성분들도 함께 몸속에 들어

햄, 소시지처럼 자주 접하는 가공육은 조리하지 않아도 바로 먹을 수 있다는 점에서 편리한 식재료로 인식돼 왔다. 하지만 이런 편의성 뒤에 숨겨진 건강 위험을 이해하고, 올바른 섭취 방법을 알아두면 훨씬 안전하게 즐길 수 있다.

가공육은 단순한 고기가 아니다. 보존성과 맛을 위해 아질산나트륨, 질산염, 사카린나트륨, 산도조절제, 착색제 등 다양한 식품첨가물이 사용된다. 문제는 이들 성분 상당수가 기름에 잘 녹는 지용성이라는 점이다. 햄을 그대로 먹을 경우, 표면의 기름층과 함께 이런 성분들도 함께 몸속에 들어간다.

더욱이 가공육은 일반 육류보다 나트륨 함량이 훨씬 높다. 자주 섭취하면 혈압 상승과 혈관 손상, 심장 부담으로 이어질 수 있다. 하지만 간단한 조리 과정만으로도 이런 위험을 상당 부분 줄일 수 있다.

가공육은 뜨거운 물에 가볍게 데치거나 헹구는 것만으로도 나트륨과 식품첨가물을 효과적으로 줄일 수 있다. 데친 물에는 유해 성분이 녹아 나오기 때문에, 본격적으로 조리할 때는 반드시 새로운 물로 교체해야 한다.

특히 기름을 제거하면 아질산나트륨 농도를 낮추는 데 효과적이다. 열에 약한 첨가물의 특성상, 뜨거운 물을 이용하면 더 많은 성분이 빠져나간다. 이 과정은 짠맛도 덜어주고, 체내에 흡수되는 첨가물의 양을 낮춰준다.

가공육이 간에 미치는 영향은 생각보다 심각하다. 2023년 이란 국립영양식품기술연구소는 간 질환 환자와 건강한 사람 999명을 비교한 연구를 발표했다. 햄이나 소시지 같은 가공육을 하루 6.58g 이상 섭취한 그룹은 0.36g 미만으로 섭취한 그룹보다 비알코올성 지방간 발생 위험이 3.3배 높았다. 같은 연구에서 적색육 섭취량이 하루 43.7g을 초과한 사람은 가장 적게 섭취한 그룹에 비해 지방간 위험이 3.7배 증가했다.

주목할 점은 이들이 술을 전혀 마시지 않는 집단이라는 것이다. 평소 고기를 어떻게 먹느냐에 따라 간에 지방이 쌓이고, 인슐린 저항성과 산화 스트레스까지 유발할 수 있다는 의미다. 단순히 기름기 많은 고기라는 이유만이 아니라, 조리 방식과 섭취 습관이 질환 발생과 밀접하게 연관돼 있다.

심장 건강에 미치는 영향도 무시할 수 없다. 2021년 영국 옥스퍼드대가 13개 대규모 연구를 종합 분석한 결과, 총 143만 명을 대상으로 한 이 연구에서 가공육을 하루 50g 섭취한 사람은 관상동맥질환 발생률이 18% 증가했다. 같은 양의 적색육 섭취도 9% 위험 증가로 이어졌다. 반면 가금류에서는 이런 증가가 관찰되지 않았다. 포화지방과 소금 함량이 주요 원인으로 지목됐다.

관상동맥질환은 매년 전 세계에서 900만 명 가까운 사망자를 내는 중증 질환이다. 고지방·고나트륨 식단이 위험도를 높이는 만큼, 가공육의 섭취 방식은 더 신중하게 접근할 필요가 있다.

2022년 7월 프랑스 보르도대학이 신경학 저널에 발표한 연구는 흥미로운 사실을 밝혔다. 햄을 감자나 곡류와 함께 먹은 사람은 채소, 해산물, 과일, 가금류와 함께 먹은 사람보다 치매 발병 위험이 더 높았다.

같은 햄이라도 무엇과 곁들이느냐에 따라 건강에 미치는 영향이 달라진다는 것이다. 탄수화물 중심의 조합보다는 채소나 해산물, 과일과 함께 먹을 때 건강 부담이 적다.

가능한 가공육 섭취 가이드

■조리 전 준비

1. 가공육은 뜨거운 물에 1~2분간 데쳐 표면의 기름과 첨가물을 제거한다

2. 데친 물은 버리고 새로운 물로 조리한다

3. 기름기를 최대한 제거하면 아질산나트륨 농도를 낮출 수 있다

■섭취량 조절

1. 가공육은 하루 50g 이하로 제한하는 것이 권장된다 (얇은 햄 2~3장 정도)

2. 적색육까지 합쳐 하루 총 섭취량을 100g 이하로 유지한다

3. 일주일에 2~3회 이하로 섭취 횟수를 줄인다

■식단 구성

1. 가공육을 먹을 때는 감자나 빵보다 채소, 과일, 해산물과 함께 먹는다

2. 가능하면 가금류(닭고기, 오리고기)로 대체한다

3. 샐러드나 채소 볶음에 소량만 활용하는 방식으로 섭취한다

가공육을 완전히 끊기는 어렵다. 하지만 올바른 조리법과 적절한 섭취량, 그리고 함께 먹는 음식에 신경 쓴다면 건강 위험을 크게 줄일 수 있다. 뜨거운 물에 한 번 데치고, 채소와 함께 먹고, 섭취량을 조절하는 것. 이 세 가지만 기억해도 가공육을 훨씬 안전하게 즐길 수 있다.

편리함을 완전히 포기할 필요는 없다. 다만 그 편리함 뒤에 숨은 위험을 이해하고, 작은 습관을 바꾸는 것만으로도 장기적인 건강을 지킬 수 있다.