식재료를 고를 때, 특별한 음식만 찾을 필요는 없다. 매일 접하는 채소나 씨앗류만으로도 충분히 균형 있는 식단을 만들 수 있다.특히 한 번에 많이 먹지 않아도 몸에 도움이 되는 식품들은 평소 식사에 녹여 넣기 좋다. 과하지 않으면서 영양이 알찬 음식들을 찾고 있다면, 아래에 소개된 7가지 식재료를 살펴보자.1. 민들레잎, 소화부터 간 기능까지 한 번에민들레는 흔한 풀처럼 보이지만, 그 잎은 오래전부터 식용으로 활용돼 왔다. 잎에는 비타민 A, C, K와 칼륨·칼슘이 골고루 들어 있다. 이 성분들은 소화기관을 돕고, 간이 제 기능을

식재료를 고를 때, 특별한 음식만 찾을 필요는 없다. 매일 접하는 채소나 씨앗류만으로도 충분히 균형 있는 식단을 만들 수 있다.

특히 한 번에 많이 먹지 않아도 몸에 도움이 되는 식품들은 평소 식사에 녹여 넣기 좋다. 과하지 않으면서 영양이 알찬 음식들을 찾고 있다면, 아래에 소개된 7가지 식재료를 살펴보자.

민들레는 흔한 풀처럼 보이지만, 그 잎은 오래전부터 식용으로 활용돼 왔다. 잎에는 비타민 A, C, K와 칼륨·칼슘이 골고루 들어 있다. 이 성분들은 소화기관을 돕고, 간이 제 기능을 하도록 돕는다.

맛은 다소 쌉싸름하지만, 이 풍미는 다른 재료와 섞었을 때 오히려 입맛을 돋운다. 샐러드에 살짝 넣거나, 나물로 무쳐 먹는 방법도 좋다. 양을 많이 넣기보다는 소량씩 여러 번 섭취하는 편이 부담이 없다.

견과류 중 아몬드는 꾸준히 찾는 사람이 많다. 비타민 E와 단일불포화지방이 들어 있어, 조금만 먹어도 포만감을 주고 혈관 관리에도 좋다. 섭취량은 하루 20~30g 정도가 적당하며, 간식 대용으로 먹거나 요거트에 곁들여도 무난하다. 단, 생아몬드보다는 살짝 구운 제품이 더 고소한 맛을 낸다.

‘워터크레스’로도 불리는 물냉이는 우리나라에서는 생소할 수 있지만, 국물 요리나 샐러드에 곁들이기 좋은 식재료다. 비타민 C, E, B군이 풍부하고, 칼슘과 마그네슘도 다량 들어 있어 피로할 때 섭취하면 좋다. 특히 눈과 혈관을 관리하는 데 도움을 주는 루테인과 베타카로틴도 포함돼 있다. 생으로 먹으면 톡 쏘는 맛이 강하니, 데쳐서 먹는 것이 부담이 덜하다.

호박씨는 그냥 먹어도 맛이 좋지만, 밥 위에 뿌리거나 볶음에 넣으면 식감이 한층 살아난다. 마그네슘과 철분이 많아, 몸에 필요한 미네랄을 보충해 줄 수 있다. 단백질 함량도 높은 편이어서 채식을 하는 사람에게는 더욱 유용하다. 한 번에 많이 먹기보다는 하루 한 줌 정도로 꾸준히 섭취하는 것이 좋다. 껍질이 벗겨진 상태로 판매되는 제품을 고르면, 조리 없이 바로 먹을 수 있다.

근대는 시금치와 비슷해 보이지만, 더 다양한 미네랄을 함유하고 있다. 비타민 A, C, K는 물론이고 칼륨·마그네슘·철분까지 두루 들어 있다. 특히 색이 짙은 잎일수록 영양이 풍부하다. 국이나 볶음, 된장찌개에 넣으면 맛을 해치지 않고 자연스럽게 녹아든다. 잎뿐 아니라 줄기도 부드러워 조리 시간이 길지 않다. 데쳐서 나물처럼 무쳐도 좋다.

작은 씨앗이지만 영양만큼은 결코 작지 않다. 치아씨드는 물을 흡수하면서 겉이 젤처럼 변하는데, 이 덕분에 장을 부드럽게 자극해 배변 활동에 도움을 준다. 오메가-3 지방산과 식이섬유가 풍부하며, 단백질과 칼슘도 함유돼 있다. 하루에 한 스푼 정도를 요거트나 오트밀에 뿌려 먹는 방식이 일반적이다.

비트는 자색 뿌리 부분만 쓰는 경우가 많지만, 사실 잎까지 모두 활용할 수 있다. 뿌리는 질산염 함량이 높아 혈관 이완에 효과적이며, 잎은 칼슘과 비타민 K가 많아 뼈 관리에 유용하다. 뿌리는 즙을 내어 마시거나 샐러드에 넣고, 잎은 살짝 데쳐서 반찬처럼 먹을 수 있다. 처음에는 맛이 낯설 수 있지만, 반복해서 먹다 보면 부담 없이 익숙해진다.

앞에서 설명한 식재료들은 많이 먹지 않아도, 꾸준히 챙기면 모두 제 역할을 한다. 무리하게 식단을 바꾸기보다, 익숙한 재료부터 하나씩 바꿔보는 게 관리의 시작이다.