마트에서 짙은 녹색 잎을 자랑하는 국민 채소가 있다. 바로 \'케일\'이다. 주스 재료로만 알려졌던 케일은 최근 다양한 요리에 활용되면서 소비가 늘고 있다. 특히 눈이 뻑뻑하고 쉽게 피로해지는 사람들에게는 반가운 채소다. 스마트폰, 컴퓨터 화면을 오랜 시간 보는 사람일수록 눈이 건조해지기 쉬운데, 이럴 때 케일을 꾸준히 챙겨 먹는 습관이 도움이 된다.눈 건강과 관련해서는 ‘루테인’이라는 이름이 빠지지 않는다. 루테인은 시야 중심을 담당하는 망막의 황반 부위에 분포해 있는데, 체내에서 따로 생성되지 않기 때문에 식품을 통해 꾸준히 섭취해

마트에서 짙은 녹색 잎을 자랑하는 국민 채소가 있다. 바로 '케일'이다. 주스 재료로만 알려졌던 케일은 최근 다양한 요리에 활용되면서 소비가 늘고 있다. 특히 눈이 뻑뻑하고 쉽게 피로해지는 사람들에게는 반가운 채소다. 스마트폰, 컴퓨터 화면을 오랜 시간 보는 사람일수록 눈이 건조해지기 쉬운데, 이럴 때 케일을 꾸준히 챙겨 먹는 습관이 도움이 된다.

눈 건강과 관련해서는 ‘루테인’이라는 이름이 빠지지 않는다. 루테인은 시야 중심을 담당하는 망막의 황반 부위에 분포해 있는데, 체내에서 따로 생성되지 않기 때문에 식품을 통해 꾸준히 섭취해야 한다. 케일은 이 루테인을 다량 함유한 채소 중 하나다.

비교적 익숙한 채소인 시금치와 비교했을 때도 루테인 함량이 3배 이상 높다. 실제 수치를 보면 케일 100g당 루테인은 약 3만 9550㎍ 수준으로, 쌈 채소 크기 기준 생잎 12장만 먹어도 하루 권장량을 충족할 수 있다.

신선한 케일을 고르기 위해서는 색과 질감을 함께 살펴야 한다. 잎의 색은 진하고 윤기가 있어야 한다. 연하거나 누렇게 변색된 부분이 있다면, 수확 후 시간이 많이 지났을 가능성이 높다. 잎맥이 단단하고 결이 살아 있는지도 중요한 기준이다. 손으로 가볍게 만졌을 때 힘없이 축 늘어지지 않고, 톡톡한 질감이 느껴지는 케일이 좋다.

줄기까지 포함된 케일은 굵기에도 주목할 필요가 있다. 지나치게 두껍거나 질긴 줄기는 조리 시 익는 데 시간이 오래 걸릴 수 있고, 식감이 뻣뻣할 수 있다. 집에서 바로 섭취할 목적이라면, 크기가 작고 연한 어린잎 케일을 고르는 것이 훨씬 수월하다.

반면, 즙을 내거나 조리 용도로 쓸 경우에는 다소 크고 잎이 넓은 케일도 좋다. 다만, 보관 기간이 짧으므로 구입 후 빠른 시일 내에 사용하는 것이 좋다.

케일에 들어 있는 루테인은 기름에 잘 녹는 성질이 있어, 기름과 함께 먹어야 체내 흡수율이 높아진다. 그래서 샐러드를 만들 때는 올리브유나 견과류를 함께 곁들이는 것이 좋다. 케일을 생으로 먹는 것이 어렵다면, 살짝 데쳐 무침이나 나물처럼 조리해도 좋다. 센불에 빠르게 볶아내면, 쓴맛은 줄고 식감은 살릴 수 있다.

간편하게 즐기고 싶다면, 케일을 믹서에 갈아 스무디로 활용하는 방법도 있다. 바나나, 사과 같은 달달한 과일을 함께 넣으면, 케일 특유의 풋내가 줄어든다.

스무디가 아닌 조리로 섭취하고 싶다면, 된장국이나 계란찜 등에 썰어 넣는 방식도 어렵지 않다. 데친 케일은 냉동 보관도 가능하기 때문에 한 번에 많이 손질해 두면 여러 끼니에 다양하게 활용할 수 있다.

케일은 한 번에 많이 먹지 않아도 된다. 생잎 기준 한두 컵이면 충분하고, 가끔 많이 먹기보다 자주 조금씩 챙기는 게 더 중요하다. 특히 아침 식사에 한 줌씩 곁들이면, 부담 없이 섭취할 수 있다. 김치나 나물 같은 밥반찬과도 잘 어울리고, 샌드위치나 주먹밥 재료로 활용하기도 쉽다. 포장된 손질 케일은 씻기만 하면 바로 먹을 수 있어 준비 시간도 줄일 수 있다.

무엇보다 케일은 비타민A, C, 식이섬유, 칼슘, 철분까지 포함하고 있어 채소 하나만으로도 영양 구성이 탄탄하다. 색이 진한 채소는 대체로 영양 성분이 많고, 케일도 그에 잘 들어맞는다. 루테인처럼 시력에 좋은 성분부터 식이섬유까지 고르게 들어 있어, 다른 잎채소와 함께 식단에 자주 넣는 것이 좋다.