과일을 구우면 영양소가 날아간다고 알려져 있지만, 사과·바나나·토마토는 가열 조건에 따라 특정 성분의 체내 흡수율이 오히려 높아진다. 블루베리는 반대로 굽지 말아야 하는 과일이고, 파인애플은 구울수록 입 안이 덜 따갑다. 어떤 과일을 어떻게 먹어야 하는지, 성분별로 정리했다.바나나, 익힘 정도에 따라 성분 구성이 달라진다덜 익은 바나나는 저항성 전분 함량이 상대적으로 높다. 저항성 전분은 소장에서 완전히 소화되지 않고 대장으로 이동해 장내 미생물에 의해 발효되면서 포만감을 오래 유지시킨다.완숙 바나나는 저항성 전분이 일반 당으로 전

과일을 구우면 영양소가 날아간다고 알려져 있지만, 사과·바나나·토마토는 가열 조건에 따라 특정 성분의 체내 흡수율이 오히려 높아진다. 블루베리는 반대로 굽지 말아야 하는 과일이고, 파인애플은 구울수록 입 안이 덜 따갑다. 어떤 과일을 어떻게 먹어야 하는지, 성분별로 정리했다.

덜 익은 바나나는 저항성 전분 함량이 상대적으로 높다. 저항성 전분은 소장에서 완전히 소화되지 않고 대장으로 이동해 장내 미생물에 의해 발효되면서 포만감을 오래 유지시킨다.

완숙 바나나는 저항성 전분이 일반 당으로 전환되면서 GI 수치가 높아진다. 생 바나나의 GI는 약 52 수준이지만 완숙으로 갈수록 이 수치가 올라간다. 혈당 관리가 필요하다면 약간 덜 익은 바나나를 고르는 편이 낫다.

가열하면 조직이 부드러워지고 표면이 캐러멜화되면서 단맛이 짙어진다. 에어프라이어는 강한 배기 구조로 수분을 빠르게 날리기 때문에, 오븐보다 짧은 시간 안에 표면 캐러멜화를 이끌어내기에 유리하다. 180℃로 예열 후 5분 안팎 구운 뒤 플레인 요거트와 곁들이면 첨가당 없이 디저트 수준의 간식이 된다.

사과의 폴리페놀인 클로로겐산과 케르세틴은 과육보다 껍질에 집중돼 있다. 껍질을 벗기는 것만으로도 항산화 성분의 상당 부분이 빠진다. 100℃ 안팎에서 짧게 가열하면 세포벽이 부드러워지면서 성분 추출률이 오히려 높아지는 경우도 있다.

장시간 고온 조리는 성분 손실을 키운다. 얇게 썰어 팬이나 에어프라이어에서 5~8분 안에 마무리해야 한다. 단맛을 보완하고 싶다면 설탕 대신 계피를 소량 더하면 된다. 계피에도 폴리페놀 계열 성분이 포함돼 있어 당 부담 없이 단맛을 보완할 수 있다. 너무 잘게 썰면 산소 접촉 면이 넓어져 산화 속도가 빨라지므로 어느 정도 두께를 유지하는 편이 낫다.

블루베리는 가열하면 안 되는 과일 중 하나다. 블루베리의 보랏빛을 만드는 안토시아닌은 70℃ 이상에서 60분이 지나면 가열 전보다 약 21% 감소한다. 가열 온도가 높고 시간이 길수록 성분 안정성이 떨어지는 구조다.

안토시아닌은 수용성이라 물에도 쉽게 빠져나간다. 씻을 때 흐르는 물에 가볍게 헹구는 수준으로 마무리해야 하는 이유다. 냉동 보관하면 성분이 오히려 늘어난다. 호주 뉴사우스웨일스대 연구에서 생과일 상태의 안토시아닌 함량은 7.2mg이었지만 냉동 한 달 뒤에는 8.1mg으로 증가했다.

건조 상태에서는 4.3mg으로 낮아졌다. 블루베리는 냉동 후 스무디로 갈거나 견과류·요거트와 함께 먹는 방식이 흡수율을 높이는 데 유리하다. 지방과 단백질이 안토시아닌 흡수를 돕기 때문이다.

파인애플을 많이 먹으면 혀나 입천장이 따끔거리는 경험을 한 적이 있을 것이다. 브로멜라인이라는 단백질 분해 효소가 구강 점막의 단백질까지 건드리기 때문이다. 이 효소는 열에 약해 가열하면 분해돼 구강 자극 증상이 사라진다.

파인애플을 먹고 입이 불편했던 사람이라면 익혀 먹는 쪽이 낫다. 단, 브로멜라인은 고기와 함께 생으로 먹을 때 소화를 돕는 효소로 작용한다. 육류 소화가 목적이라면 가열하지 않은 생파인애플을 식사와 함께 섭취하는 편이 맞다. 구워 먹을 때는 에어프라이어 180℃에서 6~8분, 설탕 없이 굽고 시나몬을 소량 뿌리면 단맛이 충분하다.

토마토의 리코펜은 지용성 항산화 성분이다. 생으로 먹을 때보다 가열한 쪽이 체내 이용률이 높다. 열이 세포벽을 연화시키면서 리코펜이 더 잘 방출되기 때문이다. 기름을 소량 함께 먹으면 흡수율이 한층 더 높아진다. 리코펜이 지용성이라 기름과 함께 섭취할 때 체내 처리 효율이 올라가는 구조다.

올리브오일을 두른 팬에 약불로 짧게 볶거나 에어프라이어에서 빠르게 구운 뒤 허브와 후추로 마무리하는 방식이 실용적이다. 설탕 소스를 더하면 열량과 혈당 부담이 함께 커지므로 간은 향신료로 해결하는 쪽이 낫다. 토마토의 GI는 약 30으로 낮은 편이라 혈당 관리가 필요한 경우에도 부담 없이 활용할 수 있다.

가열 과정에서 수분이 증발하면 당 농도가 상대적으로 높아져 단맛이 강하게 느껴진다. 완숙 바나나처럼 당 함량이 높은 과일일수록 이 현상이 뚜렷하다. 가열 자체로 과일 속 총 당량이 갑자기 늘어나는 것은 아니다.

혈당 부담을 실제로 키우는 것은 조리 과정에서 더하는 설탕, 시럽, 꿀이다. 사과의 GI는 약 36, 토마토는 약 30으로 낮은 편이고 파인애플은 약 59로 비교적 높다. 파인애플은 1회 섭취량을 조절하는 것이 좋다.

※과일별 굽는 법 6가지 총정리

1. 바나나는 완숙보다 약간 덜 익은 것을 골라 에어프라이어 180℃에서 5분 구우면 저항성 전분을 살리면서 단맛도 높일 수 있다.

2. 사과는 껍질째 얇게 썰어 5~8분 안에 마무리하고, 설탕 대신 계피를 소량 더한다.

3. 블루베리는 가열 대신 냉동 보관이 맞다. 견과류·요거트와 함께 먹으면 안토시아닌 흡수율이 높아진다.

4. 파인애플을 먹고 입이 따갑다면 에어프라이어 180℃에서 6~8분 구워 먹으면 된다. 소화 목적이라면 생으로 먹어야 한다.

5. 토마토는 올리브오일과 함께 약불에서 짧게 구워야 리코펜 흡수율이 높아진다.

6. 설탕·시럽·꿀 없이 조리하고, GI가 높은 완숙 바나나·파인애플은 1회 섭취량을 조절한다.