된장찌개는 한국인이 가장 자주 끓이는 찌개다. 그러나 두부 몇 조각, 애호박 몇 점이 된장찌개 재료의 전부라고 생각하는 사람이 많다. 여기에 재료 하나만 더 넣어도 된장찌개의 영양 구성이 완전히 달라지는데, 그 차이를 알고 끓이는 경우는 드물다.된장은 발효 과정에서 콩 단백질이 아미노산으로 분해돼 원재료인 콩보다 소화 흡수율이 약 30% 높다. 유산균도 풍부해 면역력을 끌어올리는 데 도움이 된다. 그러나 된장에도 빈자리가 있다. 나트륨 함량이 높고, 비타민이나 식이섬유 같은 영양소는 턱없이 부족하다. 어떤 재료를 함께 넣느냐에 따라

된장찌개는 한국인이 가장 자주 끓이는 찌개다. 그러나 두부 몇 조각, 애호박 몇 점이 된장찌개 재료의 전부라고 생각하는 사람이 많다. 여기에 재료 하나만 더 넣어도 된장찌개의 영양 구성이 완전히 달라지는데, 그 차이를 알고 끓이는 경우는 드물다.

된장은 발효 과정에서 콩 단백질이 아미노산으로 분해돼 원재료인 콩보다 소화 흡수율이 약 30% 높다. 유산균도 풍부해 면역력을 끌어올리는 데 도움이 된다. 그러나 된장에도 빈자리가 있다. 나트륨 함량이 높고, 비타민이나 식이섬유 같은 영양소는 턱없이 부족하다. 어떤 재료를 함께 넣느냐에 따라 그 빈자리를 채울 수도, 그냥 지나칠 수도 있다.

무를 된장찌개에 넣으면 국물에 단맛이 올라온다. 맛 얘기만 하고 끝낼 재료가 아니다.

무에는 아밀라아제, 리파아제, 프로테아제 세 가지 소화 효소가 한꺼번에 들어 있다. 아밀라아제는 위장 운동 속도를 잡아주고 손상된 위 점막을 복구해 위염과 위궤양이 생기는 걸 막는다. 리파아제는 지방을 분해해 기름진 음식을 먹고 난 뒤 속이 답답한 걸 줄여준다. 프로테아제는 단백질 소화를 빠르게 해 음식이 위에 오래 머무는 걸 막는다.

무의 섬유질은 장 속 환경을 정리해 유익균이 자리잡기 좋은 상태로 만든다. 된장에 들어 있는 유익균과 만나면 장 운동이 더 활발해지고 변비도 줄어든다.

무는 처음부터 넣고 충분히 끓여야 단맛이 제대로 우러나고 국물 맛도 깊어진다.

된장의 가장 큰 단점은 나트륨이다. 한국영양학회 학술지 '영양과 건강 저널'에 따르면 된장 100g당 평균 나트륨 함량은 4431mg이다. 하루 권장 섭취량이 2000mg인데, 된장찌개 한 그릇만으로도 그 기준을 훌쩍 넘기기 쉽다.

나트륨이 몸에 쌓이면 혈관 안으로 수분이 끌려 들어가고 혈류량이 늘면서 혈압이 오른다. 이걸 막는 데 부추가 효과적이다.

부추 100g에는 칼륨이 약 420mg 들어 있다. 고칼륨 식품으로 잘 알려진 감자와 거의 같은 수준이다. 칼륨은 신장에서 나트륨이 다시 흡수되는 걸 막고 소변으로 빠져나가도록 유도해 혈압이 오르는 걸 억제한다. 혈관을 넓혀주는 알리신 성분도 있고, 된장에 부족한 비타민 A와 C를 보충해 몸속 활성산소를 없애는 역할도 한다.

다만 알리신과 비타민 C는 열을 오래 받으면 금방 파괴된다. 찌개가 다 됐을 때 넣고 30초~1분 안에 불을 꺼야 이 성분들이 살아있다. 부추는 언제 넣느냐가 영양을 좌우하는 재료다.

시래기는 무청을 거둬서 그늘에 말린 것이다. 말리는 과정에서 수분이 날아가면서 식이섬유 함량이 생것보다 3~4배 이상 올라간다.

식이섬유가 이만큼 농축되면 혈당이 급격히 오르는 걸 잡아주고 포만감도 오래 이어진다. 장 속 발암물질을 포함한 노폐물을 붙잡아 대변과 함께 내보내는 역할도 한다.

칼슘 함량도 예상보다 훨씬 높다. 한국영양학회가 우유와 시래기 각 100g의 칼슘 함량을 비교했더니 시래기가 335mg으로 우유(105mg)의 3배에 달했다. 칼슘 흡수를 높이는 비타민 D도 시래기에 들어 있어서 따로 챙길 필요가 없다.

시래기가 1위인 이유는 된장과 만났을 때 생기는 조합에 있다. 된장에는 유방암과 전립선암을 예방하고 암세포가 커지는 걸 억제하는 이소플라본이 풍부하다. 시래기에는 위암, 간암, 유방암을 억제하는 인돌과 이소티오시아네이트가 들어 있다. 두 식품이 품은 성분이 서로 다른 암 종류를 겨냥하고 있어서, 함께 끓이면 암 예방 효과를 높이는 범위가 넓어진다.

시래기는 찬물에 2~3시간 이상 충분히 불려야 한다. 덜 불린 채로 넣으면 섬유질이 질기고 딱딱하게 남아 소화에 부담이 된다.