봄바람이 불기 시작하면 옷차림부터 달라진다. 두꺼운 외투를 넣고 얇은 옷을 꺼내는 시기, 자연스럽게 식단을 돌아보게 된다. 체지방을 줄이거나 근육량을 늘리겠다고 결심한 사람들의 냉장고에는 닭가슴살이 빠지지 않는다. 100g당 단백질이 약 23g, 지방은 2g 안팎으로 낮다. 고단백 식품의 기준처럼 여겨지는 이유다.문제는 지속성이다. 삶거나 굽는 방식이 반복되면 맛이 단조롭다. 퍽퍽한 식감 때문에 오래 유지하기 어렵다는 반응도 많다. 단백질은 성인 기준 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도가 권장된다. 근력 운동을 병행하는 경우 1.6

봄바람이 불기 시작하면 옷차림부터 달라진다. 두꺼운 외투를 넣고 얇은 옷을 꺼내는 시기, 자연스럽게 식단을 돌아보게 된다. 체지방을 줄이거나 근육량을 늘리겠다고 결심한 사람들의 냉장고에는 닭가슴살이 빠지지 않는다. 100g당 단백질이 약 23g, 지방은 2g 안팎으로 낮다. 고단백 식품의 기준처럼 여겨지는 이유다.

문제는 지속성이다. 삶거나 굽는 방식이 반복되면 맛이 단조롭다. 퍽퍽한 식감 때문에 오래 유지하기 어렵다는 반응도 많다. 단백질은 성인 기준 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도가 권장된다. 근력 운동을 병행하는 경우 1.6g까지 늘리기도 한다. 그렇다면 닭가슴살 외에 선택지는 없을까. 

열량에 비해 단백질 비율이 높거나, 운동 뒤 회복에 관여하는 영양소를 함께 담은 식재료도 적지 않다. 지금부터 냉장고에서 어렵지 않게 찾을 수 있는 고단백 식품 7가지를 수치와 함께 소개한다.

1. 쫄깃한 식감으로 포만감 높이는 ‘문어’

문어는 100g당 단백질이 약 16g 들어 있다. 지방은 1g 안팎으로 낮고 열량도 80kcal 수준이다. 타우린 함량이 높아 피로 회복에 관여하는 식품으로 알려졌다. 운동을 마친 뒤 단백질을 보충하기에 부담이 적은 해산물이다.

조리법도 간단하다. 끓는 물에 3~4분 정도만 데친 뒤 바로 식히면 질겨지지 않는다. 오래 삶을수록 식감이 단단해진다. 초장 대신 레몬즙과 후추를 곁들이면 열량과 나트륨 섭취를 함께 낮출 수 있다.

2. 보양식 이미지와 다른 고단백 식재료 ‘낙지’

낙지는 100g당 단백질이 약 15g이다. 지방은 1% 미만이다. 철분과 타우린이 들어 있어 체력 회복 식품으로 언급된다.

양념을 많이 넣어 볶으면 당과 나트륨 섭취량이 함께 늘어날 수 있다. 대신 끓는 물에 살짝 데친 뒤 채소와 가볍게 무쳐 먹으면 열량 부담을 줄일 수 있다. 씹는 시간이 길어 자연스럽게 포만감도 오래 이어진다.

3. 고기 못지않은 단백질 밀도 ‘브로콜리’

브로콜리는 100g당 단백질이 약 3g 들어 있다. 절대적인 수치는 높지 않지만 열량이 30kcal 수준으로 낮다. 같은 100kcal 기준으로 환산하면 단백질 비율이 꽤 높은 편에 속한다. 비타민 C와 설포라판도 포함돼 있어 식단에 곁들이기 좋다.

조리는 간단하다. 끓는 물에 1~2분 정도만 데치면 선명한 색과 아삭한 식감을 유지할 수 있다. 오래 익히면 물러지고 영양 손실도 커진다. 육류의 보조 재료로 쓰기보다 한 접시로 따로 담아도 충분히 단백질 보충에 도움을 준다.

4. 소화 흡수율 높은 식물성 단백질 ‘두부’

두부 100g에는 단백질이 약 8g 들어 있다. 탄수화물은 2g 안팎으로 낮은 편이다. 콩 단백질은 아미노산 구성이 비교적 균형 잡혀 있고, 체내 흡수율도 높은 편으로 알려졌다. 가볍게 먹으면서도 단백질을 챙기기 좋은 식품이다.

조리 방법에 따라 식감도 달라진다. 기름을 두르지 않고 노릇하게 구워 스테이크처럼 먹으면 담백한 맛이 살아난다. 으깨서 샐러드에 넣으면 한 끼 식사로 손색없다. 면 대신 두부면을 사용하면 탄수화물 섭취를 줄이면서도 포만감을 유지할 수 있다.

5. 한 줌만으로 단백질 채우는 ‘호박씨’

호박씨는 100g당 단백질이 약 30g 들어 있다. 육류 못지않은 수치다. 마그네슘과 아연도 풍부하다. 두 영양소는 근육 수축과 회복 과정에 관여한다. 운동을 병행하는 식단에 곁들이기 좋은 이유다.

다만 열량은 높은 편이다. 100g 기준 500kcal를 훌쩍 넘는다. 한 번에 많이 먹기보다 하루 20~30g, 한 줌 정도로 양을 조절하는 편이 낫다. 샐러드나 그릭 요거트 위에 뿌리면 고소한 풍미가 살아나면서 단백질 보충에도 도움이 된다.

6. 농축된 단백질 덩어리 ‘그릭 요거트’

그릭 요거트는 일반 요거트에서 유청을 걸러내 농도를 높인 제품이다. 수분이 빠진 만큼 단백질이 농축된다. 100g당 단백질이 8~10g 수준으로, 일반 요거트보다 두 배가량 높다. 탄수화물과 당 함량은 상대적으로 낮아 식단 관리에 부담이 적다.

제품을 고를 때는 설탕이 들어가지 않은 플레인을 선택하는 편이 낫다. 여기에 아몬드나 호두 같은 견과류, 블루베리 같은 베리류를 곁들이면 한 끼 간식으로 충분하다. 단백질과 지방, 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어 포만감도 오래간다.

7. 필수 아미노산 9종 모두 포함한 ‘햄프씨드’

햄프씨드는 대마 종자에서 얻는 식품이다. 식용 제품에는 환각 성분이 제거돼 일반 곡물처럼 섭취할 수 있다. 100g당 단백질이 30g 이상으로 높다. 체내에서 만들어지지 않는 필수 아미노산 9종을 모두 포함해 단백질 구성이 균형 잡혀 있다. 오메가-3와 오메가-6 지방산 비율도 안정적인 편이다.

조리 과정이 거의 필요 없다. 밥이나 샐러드, 스무디에 1~2큰술 정도만 뿌리면 된다. 이 정도 양으로도 단백질을 꾸준히 보충할 수 있다.