새벽에 눈이 떠지는 경험은 생각보다 흔하다. 새벽 3시든 4시든, 눈을 뜨는 순간 머릿속은 이미 바쁘게 돌아가기 시작한다. 낮에 있었던 사소한 실수부터 해결되지 않은 일, 막연한 불안까지 한꺼번에 밀려온다. 시계를 확인하면 잘 수 있는 시간이 두 시간 남짓밖에 남지 않았다는 사실에 초조해진다. 그러면서 자연스럽게 \'어떻게 하면 다시 잠들 수 있을까\'를 고민하게 되고, 그 고민이 또 다른 스트레스로 이어진다. 그 상태에서 스마트폰을 꺼내 드는 것으로 결말이 나는 경우가 대부분이다.이 상황이 특정 사람만의 문제가 아니라는 건 수면에 어
새벽에 눈이 떠지는 경험은 생각보다 흔하다. 새벽 3시든 4시든, 눈을 뜨는 순간 머릿속은 이미 바쁘게 돌아가기 시작한다. 낮에 있었던 사소한 실수부터 해결되지 않은 일, 막연한 불안까지 한꺼번에 밀려온다. 시계를 확인하면 잘 수 있는 시간이 두 시간 남짓밖에 남지 않았다는 사실에 초조해진다. 그러면서 자연스럽게 '어떻게 하면 다시 잠들 수 있을까'를 고민하게 되고, 그 고민이 또 다른 스트레스로 이어진다. 그 상태에서 스마트폰을 꺼내 드는 것으로 결말이 나는 경우가 대부분이다.
이 상황이 특정 사람만의 문제가 아니라는 건 수면에 어려움을 겪는 사람이 그만큼 많다는 뜻이다. 문제는 많은 사람들이 잠드는 방법 자체를 잘못 이해하고 있다는 데 있다. 잠을 잘 자야 한다는 압박, 완벽한 취침 루틴에 대한 집착, 수면 시간을 채워야 한다는 강박이 오히려 잠을 방해하는 가장 큰 원인이 되고 있다.
새벽에 걱정이 쏟아지는 건 뇌가 그렇게 설계돼 있어서다
밤중에 눈을 뜨면 낮에는 별로 신경 쓰이지 않던 일들이 갑자기 엄청나게 크게 느껴지는 경험을 해본 적이 있을 것이다. 이건 의지가 약하거나 예민한 성격 탓이 아니다. 뇌의 작동 방식과 관련이 있다.
수면 중 혹은 수면에서 막 깨어나는 시점에는 이성적인 판단을 담당하는 전두엽이 거의 작동하지 않는 상태가 된다. 반면 감정을 처리하는 편도체는 오히려 더 활발하게 움직인다. 평소라면 전두엽이 '그렇게 심각한 문제가 아니야'라고 감정을 조율해주는데, 밤에는 이 조율 기능이 꺼진 상태가 되는 것이다. 감정이 이성의 제어 없이 그대로 증폭되다 보니 별것 아닌 걱정도 밤에는 훨씬 무겁게 다가온다. 일부에서는 이 상태를 창의적인 아이디어가 떠오르는 시간으로 활용하기도 하지만, 대부분의 사람에게는 그저 불안하고 피곤한 시간이 된다.
이 시간에 걱정을 억누르거나 잠들려고 애쓰는 행동이 상황을 더 나쁘게 만든다. 억지로 잠들려는 노력 자체가 각성 호르몬인 코르티솔과 아드레날린을 분비시켜 몸을 더 깨어 있는 상태로 만들기 때문이다.
잠들기 전 한 시간을 어떻게 보내느냐가 수면의 질을 결정한다
잠을 잘 자고 싶다면 침대에 눕는 순간부터 준비를 시작해서는 너무 늦다. 수면의 질은 침대에 눕기 훨씬 전부터 결정된다.
하루 종일 바쁘게 일하고, 회의하고, 메시지를 주고받다가 갑자기 눈을 감는다고 해서 뇌가 바로 수면 상태로 전환되지 않는다. 속도를 서서히 낮추는 시간이 필요하다.
목표 취침 시간을 기준으로 한 시간 전부터 조명을 낮추는 것이 도움이 된다. 빛은 강력한 각성 신호다. 형광등처럼 밝은 조명 아래 있으면 뇌는 아직 낮이라고 판단한다. 욕실 조명도 마찬가지다. 자기 직전 밝은 욕실에서 세수하고 나오면 눈이 오히려 더 말짱해지는 경험을 해봤을 것이다. 자기 전 따뜻한 샤워는 일시적으로 체온을 높였다가 이후 자연스럽게 체온이 내려가도록 유도하는데, 이 체온 하강이 수면을 유도하는 데 도움이 된다.
자기 전 뉴스를 보는 것도 피하는 게 낫다. 뉴스는 자극적인 내용이 많고 감정적인 반응을 불러일으키기 쉽다. 대신 크게 관심이 있지는 않지만 어느 정도 흥미롭게 들을 수 있는 주제의 팟캐스트를 틀어두는 방법이 있다. 뇌가 완전히 집중하지 않아도 되는 수준의 자극이 오히려 긴장을 풀어주는 데 효과적이다.
이메일, SNS 알림은 이 시간만큼은 차단하는 것이 좋다. 취침 전 메시지 하나가 뇌를 다시 각성 상태로 되돌려 놓는 데는 단 몇 초면 충분하다.
침대 옆에 노트를 두는 이유가 따로 있다
잠을 방해하는 걱정과 생각을 머릿속에서 꺼내 밖으로 옮기는 것이 실질적으로 효과가 있다. 자기 전에 그날 머릿속에 남아 있는 것들을 노트에 적어두는 방법이다. 다음 날 해야 할 일, 해결해야 할 문제, 마음에 걸리는 것들을 종이에 적고 나면 뇌가 그것을 계속 붙잡고 있을 필요가 없어진다. 적어두었으니 잊어버리지 않을 것이라는 안도감이 생긴다.
처음에는 적을 것들이 많아 목록이 길어질 수 있다. 하지만 가장 중요한 세 가지 정도로 줄이는 연습을 하다 보면 머릿속 잡념이 눈에 띄게 줄어드는 것을 느낄 수 있다. 침대 옆에 노트를 두고, 밤에 깼을 때도 떠오르는 것이 있으면 적을 수 있도록 준비해두는 것이 좋다. 빨간 불빛이 나오는 펜을 사용하면 수면에 영향을 덜 주면서 필기할 수 있다. 빨간 계열의 빛은 파란빛에 비해 각성 효과가 훨씬 낮기 때문이다.
잠을 못 잔다고 화내는 것이 가장 나쁜 반응이다
가장 중요하면서도 가장 실천하기 어려운 조언이 있다. 잠들려고 노력하지 말라는 것이다. 이 말이 역설적으로 들릴 수 있지만, 수면에 있어서는 이것이 가장 현실적인 접근이다.
매일 밤 완벽하게 8시간을 자야 한다거나, 눕자마자 바로 잠들어야 한다는 기대는 비현실적이다. 그 기대가 충족되지 않을 때 생기는 좌절감과 분노가 각성 호르몬 분비를 촉진하고, 그것이 다시 잠을 방해하는 악순환이 반복된다. 잠을 자려고 안간힘을 쓸수록 잠은 더 멀어진다.
