밥도 먹고 잠도 자는데, 늘 몸이 찌뿌둥하다. 이유 없이 예민하고, 사소한 일에 쉽게 무너진다. 만성 스트레스가 몸속에 쌓이면 이런 증상이 반복되는데, 그 배경에는 \'염증\'이 있다. 염증은 단순한 피로에서 그치지 않는다.지난해 1월 고려대 안암병원 정신건강의학과 함병주·한규만 교수 연구팀은 염증 유전자 발현이 우울증을 유발할 수 있다는 상관관계를 세계 최초로 규명했다. 19~64세 성인 우울증 환자 350명과 정상 대조군 161명의 유전체를 비교 분석한 결과, 우울증 환자에게서 염증 관련 유전자의 DNA 메틸화 변화가 나타났고 이것

밥도 먹고 잠도 자는데, 늘 몸이 찌뿌둥하다. 이유 없이 예민하고, 사소한 일에 쉽게 무너진다. 만성 스트레스가 몸속에 쌓이면 이런 증상이 반복되는데, 그 배경에는 '염증'이 있다. 염증은 단순한 피로에서 그치지 않는다.

지난해 1월 고려대 안암병원 정신건강의학과 함병주·한규만 교수 연구팀은 염증 유전자 발현이 우울증을 유발할 수 있다는 상관관계를 세계 최초로 규명했다. 19~64세 성인 우울증 환자 350명과 정상 대조군 161명의 유전체를 비교 분석한 결과, 우울증 환자에게서 염증 관련 유전자의 DNA 메틸화 변화가 나타났고 이것이 감정 조절을 담당하는 전두엽에 구조적 이상을 일으킨다는 사실이 확인됐다. 연구는 정신의학 분야 국제 학술지 '브레인, 비헤이비어 앤드 이뮤니티'에 실렸다.

그렇다면 식탁에서 이 고리를 끊을 수 있을까. 정신건강의학과 전문의 장지헌 원장은 지난 3월 14일 유튜브 채널 '장지헌의 마음학개론'에서 염증 완화와 기분 조절에 함께 작용하는 음식으로 고등어를 꼽았다. 그는 "1주일에 한두 번 정도는 고등어 구이나 회덮밥을 챙겨 먹으려 한다"며 "고등어 한 마리에 오메가-3가 3,000~5,000mg 들어 있어 치료 목적으로 먹기에 충분하고, 트립토판도 하루 권장 섭취량을 충족할 수 있다"고 설명했다.

고등어에는 체내에서 EPA와 DHA 형태로 작용하는 오메가-3 지방산이 풍부하다. EPA는 강력한 항산화 작용으로 활성 산소를 제거하고 염증을 가라앉힌다. 혈액 순환을 원활하게 하고 혈전 위험을 줄여 고혈압, 동맥경화 같은 심혈관 질환 예방에도 도움이 된다. DHA는 뇌와 신경 조직을 이루는 성분으로 뇌 활동을 활발하게 하고 인지 기능 개선에 관여한다.

오메가-3는 정신건강과도 직결된다는 연구 결과가 있다. 2021년 4월 미국 오하이오주립대 연구팀이 국제 학술지 '분자 정신의학'에 발표한 논문에 따르면, 하루 2.5g의 오메가-3를 4개월간 복용한 그룹은 위약 복용군보다 스트레스 상황에서 코르티솔이 평균 19%, 염증성 단백질은 평균 33% 낮게 측정됐다. 연구진은 오메가-3가 스트레스로 인한 염증 반응을 줄여 우울증 위험으로 이어지는 악순환을 차단하는 데 도움이 된다고 밝혔다. 캐나다 기분·불안장애 치료 네트워크(CANMAT)도 경도~중등도 우울증에 대한 오메가-3의 효능을 1등급 근거로 분류하고 보조 치료로 권고하고 있다.

고등어는 트립토판 함량도 높다. 100g당 약 220mg이 들어 있는데, 이 아미노산은 '행복 호르몬' 세로토닌과 '수면 호르몬' 멜라토닌의 직접적인 원료가 된다. 장 원장은 "고등어를 먹고 낮에 산책하면 세로토닌이 만들어지고, 밤이 되면 그게 멜라토닌으로 전환돼 숙면으로 이어진다"고 말했다. 음식 한 끼가 수면 주기 관리까지 이어지는 셈이다.

고등어를 집에서 가장 간편하게 먹는 방법은 역시 구이다. 이때 별도로 기름을 두를 필요가 없다. 고등어 자체에 지방이 충분해 팬에 그냥 올려도 되고, 에어프라이어나 오븐을 쓰면 기름 없이도 담백하게 구울 수 있다. 굽기 전에는 물기를 충분히 닦아내야 구울 때 기름이 튀지 않고 냄새도 덜 난다. 소금 간을 할 때는 굵은소금보다 고운 입자를 쓰는 게 고루 배어든다.

비린내가 걱정된다면 조림을 택하는 것도 방법이다. 손질한 고등어를 쌀뜨물에 20~30분 담가두면 1차로 비린내를 잡을 수 있다. 냄비 바닥에 무를 깔고 고등어를 얹은 뒤 간장·고춧가루·마늘·맛술로 양념장을 만들어 붓고 졸이면 된다. 조림을 할 때는 뚜껑을 열어둔 채로 조리하는 것이 좋다. 비린내를 유발하는 '트리메틸아민' 성분이 뚜껑을 닫으면 다시 스며들기 때문이다. 무 대신 시래기나 묵은지를 깔아도 감칠맛이 살아난다.

시중에 유통되는 고등어 자반은 이미 소금에 절여진 상태라 나트륨 함량이 높다. 한 토막에 1,000mg을 웃도는 경우도 있으니, 고혈압이나 신장 기능이 걱정된다면 생고등어를 직접 구매해 간을 조절하는 편이 낫다. 굳이 자반을 써야 한다면 쌀뜨물이나 물에 30분 이상 담가 짠기를 뺀 뒤 조리하면 나트륨을 어느 정도 줄일 수 있다. 먹는 음식과의 궁합도 신경 써야 한다. 감의 타닌 성분은 고등어 단백질과 만나 위 안에서 굳어지면서 소화 장애를 일으킬 수 있고, 우유 속 칼슘은 고등어의 인 성분과 결합해 흡수를 방해한다.

고등어는 성인 기준 주 1~2회 섭취가 적당하다. 염분과 퓨린 함량이 높아 지나치게 자주 먹으면 고혈압, 신장 질환, 통풍을 악화시킬 수 있어서다. 히스타민 성분 때문에 설사, 복통, 호흡곤란 같은 알레르기 반응이 나타나는 경우도 있다. 이런 증상이 생긴다면 즉시 병원을 찾아야 한다.

고등어 한 토막이 항우울제를 대신할 수는 없다. 하지만 염증의 불씨를 끄고 뇌의 균형을 지키는 일상의 선택지로서, 이만큼 근거가 탄탄하면서 밥상에 쉽게 오르는 식재료도 드물다.