40~50대에 접어들면 체력이 떨어지고 콜레스테롤 수치가 오르거나 혈당 관리가 어려워지는 경우가 많다. 콜레스테롤, 혈당, 근육량까지 중년기에 흔히 무너지는 부분을 잡아주는 식품이 바로 병아리콩이다. 노랗고 둥근 모양이 병아리 머리를 닮아 이름 붙은 이 콩은 단백질, 식이섬유, 항산화 물질이 풍부해 중년 이후 식단에 올려볼 만하다.근육량 감소는 중년기 이후 가장 먼저 체감하는 변화 중 하나다. 50대부터 매년 약 1%씩 줄어들기 시작해 80대에 이르면 30대의 절반 수준까지 떨어진다. 근육이 줄면 낙상과 골절 위험이 높아지고, 당뇨

40~50대에 접어들면 체력이 떨어지고 콜레스테롤 수치가 오르거나 혈당 관리가 어려워지는 경우가 많다. 콜레스테롤, 혈당, 근육량까지 중년기에 흔히 무너지는 부분을 잡아주는 식품이 바로 병아리콩이다. 노랗고 둥근 모양이 병아리 머리를 닮아 이름 붙은 이 콩은 단백질, 식이섬유, 항산화 물질이 풍부해 중년 이후 식단에 올려볼 만하다.

근육량 감소는 중년기 이후 가장 먼저 체감하는 변화 중 하나다. 50대부터 매년 약 1%씩 줄어들기 시작해 80대에 이르면 30대의 절반 수준까지 떨어진다. 근육이 줄면 낙상과 골절 위험이 높아지고, 당뇨병·고혈압 같은 만성질환 관리도 어려워진다. 중장년층은 식사량이 줄고 소화·흡수 기능도 함께 떨어지는 경우가 많아 단백질을 의식적으로 챙겨야 한다. 병아리콩 100g에는 단백질이 약 10g 들어 있어 고기 없이도 단백질을 보충할 수 있다.

콜레스테롤 관리에도 도움이 된다. 병아리콩에 풍부한 식이섬유가 장에서 콜레스테롤 흡수를 늦추고 체외로 배출하는 데 도움을 주기 때문이다. 중년 이후 콜레스테롤 수치가 신경 쓰인다면 매일 식단에 한 컵씩 꾸준히 올려보는 것만으로도 차이를 느낄 수 있다.

혈당 관리가 고민이라면 병아리콩은 더욱 잘 맞는다. 혈당지수가 28로 고혈당 식품 기준인 70의 절반에도 못 미친다. 저항성 전분이 풍부해 소화 속도가 느리고 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막아준다. 쌀밥을 지을 때 불린 병아리콩을 한 줌 섞거나, 밀가루 대신 병아리콩 가루를 활용하는 것만으로도 식후 혈당 관리에 도움이 된다.

병아리콩에는 철분, 비타민E, 이소플라본도 들어 있다. 철분은 혈액 생성과 에너지 대사에 관여해 피로 개선에 도움을 주고, 비타민E는 활성산소를 억제해 세포 노화를 늦추며 탈모 예방에도 효과적이다. 에스트로겐과 분자 구조가 유사한 이소플라본은 폐경기 증상 완화와 골다공증, 심혈관질환 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 한 컵에 하루 권장 식이섬유 섭취량의 절반이 담겨 있어 변비 개선에도 좋다.

병아리콩은 날것 그대로 먹기에는 너무 단단하다. 물에 8시간 이상 불린 뒤 삶는 것이 기본이다. 삶은 뒤 에어프라이어에서 180도로 15~20분 구우면 고소한 간식이 되고, 밥을 지을 때 한 줌 넣으면 따로 조리할 필요 없이 단백질을 챙길 수 있다. 삶은 병아리콩에 레몬즙, 올리브유, 소금을 더해 샐러드에 올리거나, 곱게 갈아 통밀빵이나 채소에 곁들이는 후무스로 만들어도 좋다.

다만 하루 300g을 넘기지 않는 것이 좋다. 과하게 먹으면 식이섬유가 오히려 복부팽만이나 가스 불편함을 유발할 수 있다. 병아리콩에 들어 있는 옥살산은 칼슘 흡수를 방해하고 신장에 수산칼슘 형태로 쌓여 신장결석으로 이어질 수 있어, 신장 결석이 있다면 섭취량을 줄이거나 전문의와 먼저 상의하는 것이 좋다.