단백질은 근육과 뼈를 유지하고 면역 기능을 돕는 동시에 손상된 조직을 회복하는 데 없어서는 안 될 영양소다. 문제는 바쁜 일상에서 단백질을 충분히 챙기기가 생각보다 쉽지 않다는 점이다. 단백질 함량과 접근성, 활용도를 기준으로 냉장고에 미리 구비해두면 좋은 고단백 식품 7가지를 순위별로 소개한다.7위. 견과류·씨앗아몬드, 땅콩, 피스타치오, 치아씨드는 단백질과 식이섬유, 불포화지방산을 함께 공급한다. 1온스 기준 단백질은 땅콩 6.9g, 아몬드와 피스타치오 각 6g, 치아씨드 4.7g이다. 요거트나 샐러드에 올려 먹으면 별도의 조리

단백질은 근육과 뼈를 유지하고 면역 기능을 돕는 동시에 손상된 조직을 회복하는 데 없어서는 안 될 영양소다. 문제는 바쁜 일상에서 단백질을 충분히 챙기기가 생각보다 쉽지 않다는 점이다. 단백질 함량과 접근성, 활용도를 기준으로 냉장고에 미리 구비해두면 좋은 고단백 식품 7가지를 순위별로 소개한다.

아몬드, 땅콩, 피스타치오, 치아씨드는 단백질과 식이섬유, 불포화지방산을 함께 공급한다. 1온스 기준 단백질은 땅콩 6.9g, 아몬드와 피스타치오 각 6g, 치아씨드 4.7g이다. 요거트나 샐러드에 올려 먹으면 별도의 조리 없이 단백질을 보충할 수 있다. 열량이 높은 편이라 한 번에 4분의 1컵 정도로 양을 조절하는 것이 좋다.

우유, 코티지치즈, 요거트는 단백질과 함께 칼슘, 비타민 D, 마그네슘, 아연을 공급한다. 100g당 단백질은 코티지치즈 11g, 요거트 4g, 무지방 우유 3g 순이다. 포만감을 오래 유지해주기 때문에 식사 사이 간식으로 활용하기에도 좋다.

해산물은 단백질뿐 아니라 비타민 B12, 비타민 D, 셀레늄, 오메가-3 지방산까지 챙길 수 있어 효율이 높다. 100g당 단백질은 연어 20g, 게 19g, 대구와 새우가 각각 16g이다. 일주일에 손바닥 크기 기준 2회분 정도 꾸준히 먹는 것이 적당하다. 단, 참치·상어·황새치처럼 수은 함량이 높은 어종은 자주 먹지 않는 편이 낫다.

강낭콩, 렌틸콩, 검은콩은 단백질과 식이섬유를 동시에 공급해 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다. 100g당 단백질은 검은콩과 렌틸콩이 각 24g, 카넬리니콩이 22g이다. 엽산, 철분, 인, 불포화지방산도 풍부해 식물성 단백질 식품 중 가성비가 가장 높다. 일주일에 3컵 정도 꾸준히 먹는 것이 권장된다.

두부 100g에는 단백질이 약 8g 들어 있다. 콩에서 추출한 식물성 단백질로 소화 흡수가 빠르고 칼로리가 낮아 체중 관리 중에도 부담 없이 먹을 수 있다. 이소플라본이 풍부해 뼈 건강과 심혈관 건강에도 도움이 된다. 찌개, 구이, 샐러드 등 어떤 조리법으로도 활용하기 쉬워 냉장고에 상시 구비해두기 좋은 식품이다.

닭고기, 돼지고기, 소고기는 단백질과 함께 철분 등 여러 영양소를 한 번에 공급한다. 껍질을 제거한 닭가슴살은 100g당 단백질이 32g으로 육류 중 가장 높은 편이다. 구운 소 안심은 28g, 돼지 등심은 21g, 다진 소고기는 18g 수준이다. 육류를 고를 때는 포화지방이 낮은 등심이나 뒷다리 부위를 고르고, 다진 소고기는 살코기 비율이 90% 이상인 제품을 선택하는 것이 좋다.

큰 달걀 한 개에는 단백질이 약 6g 들어 있다. 9가지 필수 아미노산을 모두 포함한 완전 단백질 식품으로, 눈 건강에 좋은 루테인과 제아잔틴 같은 항산화 성분도 함유하고 있다. 건강한 성인이라면 하루 한 개는 부담 없이 먹어도 된다. 콜레스테롤 관리가 필요하다면 흰자 위주로 섭취하면 부담을 줄일 수 있다. 가격도 저렴하고 조리법도 간단해 단백질 식품 중 접근성이 가장 높다.

단백질은 한 끼에 몰아서 먹는 것보다 매 끼니 고르게 나눠 섭취하는 것이 근육 합성과 포만감 유지에 더 효과적이다. 위에 소개한 식품들을 냉장고에 번갈아 채워두고 끼니마다 한 가지씩 올리는 것만으로도 하루 단백질 섭취량을 충분히 맞출 수 있다.