바쁘다는 이유로 아침 식사를 거르는 사람이 많다. \'건강구독사회\'를 출간한 정재훈 약사는 유튜브 채널 \'지식의 맛\'을 통해 8시간 이상 공복이 이어진 뒤 처음 먹는 식사가 하루의 혈당과 포만감을 결정한다고 설명했다. 정 약사가 매일 아침 챙겨 먹는 식품은 그릭 요거트, 올리브오일, 블랙커피 세 가지다.단백질로 포만감 잡는 그릭 요거트그릭 요거트에는 칼슘, 단백질, 아연, 비타민B가 들어 있어 흡수 속도가 빠르고 에너지를 내는 데 도움이 된다. 프로바이오틱스가 풍부해 장내 환경 개선에도 쓰인다. 탄수화물 위주 식품보다 단백질과 지방

바쁘다는 이유로 아침 식사를 거르는 사람이 많다. '건강구독사회'를 출간한 정재훈 약사는 유튜브 채널 '지식의 맛'을 통해 8시간 이상 공복이 이어진 뒤 처음 먹는 식사가 하루의 혈당과 포만감을 결정한다고 설명했다. 정 약사가 매일 아침 챙겨 먹는 식품은 그릭 요거트, 올리브오일, 블랙커피 세 가지다.

그릭 요거트에는 칼슘, 단백질, 아연, 비타민B가 들어 있어 흡수 속도가 빠르고 에너지를 내는 데 도움이 된다. 프로바이오틱스가 풍부해 장내 환경 개선에도 쓰인다. 탄수화물 위주 식품보다 단백질과 지방 비율이 높아 소화 속도가 느리고 포만감이 오래 유지된다. 견과류나 과일과 함께 먹으면 식사량 조절에도 도움이 된다.

올리브오일에 풍부한 불포화지방산 올레산은 GLP-1 호르몬 분비를 자극해 식욕 조절에 관여한다. PYY 등 포만 호르몬 분비도 촉진해 식후 간식 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 폴리페놀과 비타민E 등 항산화 성분은 세포 손상을 막고 염증을 완화한다.

불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈관 건강을 높여 혈액순환을 원활하게 한다. 특히 폴리페놀 성분인 올레오칸탈은 소염진통제와 유사한 방식으로 염증 경로를 차단하고 연골을 보호하는 단백질 생성을 돕는다. 다만 이러한 효과를 제대로 보려면 화학 처리 없이 물리적 압착으로만 추출한 엑스트라버진 올리브오일을 선택해야 한다. 버진 올리브오일이나 정제 올리브오일에는 이 성분들이 거의 들어 있지 않기 때문이다.

블랙커피는 열량이 낮고 항산화 성분이 풍부하다. 카페인이 기초대사량을 높이고 체지방 분해를 도우며 식욕을 억제한다. 폴리페놀과 클로로겐산은 체내 활성산소를 제거하는 역할을 한다. 다만 기상 직후보다 최소 90분이 지난 뒤 마시는 게 좋다.

잠에서 깨면 코르티솔과 아드레날린이 자연 분비되는데 이때 커피를 마시면 코르티솔 분비를 추가로 자극해 카페인 내성이 생기고 호르몬 조절 기능이 떨어질 수 있다. 카페인에 민감한 사람은 심박수 증가, 불안, 두통이 나타날 수 있어 섭취량을 조절해야 한다.

성인 기준 하루 최대 카페인 섭취량은 400mg 이하로 권고되며 임산부는 300mg 이하, 청소년은 체중 1kg당 2.5mg 이하로 제한된다. 커피 한 잔에 든 카페인 함량이 제품마다 다른 만큼 평소 마시는 양을 파악해두는 것이 좋다.