봄철 활동량이 늘어나는 시기에는 몸 관리에 대한 관심도 함께 커진다. 이런 가운데 스피드 스케이팅 선수 이상화가 공개한 몸 관리 방법이 눈길을 끌고 있다.지난 1일 방송인 기안84의 유튜브 채널 ‘인생84’에는 기안84와 강남·이상화 부부가 일본에서 함께 시간을 보내는 영상이 올라왔다. 영상에서 이상화는 은퇴 이후 이어오고 있는 몸 관리 방법을 직접 설명했다.2010 밴쿠버 동계올림픽과 2014 소치 동계올림픽 금메달, 2018 평창 동계올림픽 은메달까지 획득한 이상화는 2019년 5월 무릎 부상으로 선수 생활을 마감했다. 이후 6

봄철 활동량이 늘어나는 시기에는 몸 관리에 대한 관심도 함께 커진다. 이런 가운데 스피드 스케이팅 선수 이상화가 공개한 몸 관리 방법이 눈길을 끌고 있다.

지난 1일 방송인 기안84의 유튜브 채널 ‘인생84’에는 기안84와 강남·이상화 부부가 일본에서 함께 시간을 보내는 영상이 올라왔다. 영상에서 이상화는 은퇴 이후 이어오고 있는 몸 관리 방법을 직접 설명했다.

2010 밴쿠버 동계올림픽과 2014 소치 동계올림픽 금메달, 2018 평창 동계올림픽 은메달까지 획득한 이상화는 2019년 5월 무릎 부상으로 선수 생활을 마감했다. 이후 6년이 지난 현재까지도 탄탄한 체형을 유지하고 있다는 점에서 관심이 이어지고 있다.

철저한 장소 선정과 20분의 규칙적인 달리기

이상화는 방송에서 현재 유지하고 있는 몸 관리 루틴을 구체적으로 설명했다. 단순히 운동을 한다는 수준이 아니라, 일정과 방식까지 정해둔 상태로 이어가고 있다는 점이 강조됐다.

이틀에 한 번씩 20분 동안 유산소 운동을 하는 방식이다. 강도를 무리하게 끌어올리기보다, 숨이 약간 차는 정도의 속도로 꾸준히 이어간다고 설명했다. 짧은 시간이라도 일정하게 반복하는 것이 핵심이다.

운동 장소도 따로 정해두고 있다. 집 근처에서 자주 이용하는 코스나 트레드밀처럼 익숙한 환경에서만 운동을 진행한다. 매번 장소를 바꾸기보다 같은 공간을 반복적으로 사용하는 것이 루틴을 유지하는 데 도움이 된다고 밝혔다.

부상을 안고도 다시 러닝화를 신을 수 있었던 이유

이상화가 선수 시절 마지막에 겪은 부상은 가벼운 수준이 아니었다. 평창 동계올림픽 이후 무릎 반월상연골 파열과 전방십자인대 손상이 동시에 확인됐다. 반월상연골은 무릎 관절 안에서 충격을 흡수하는 초승달 모양의 연골 조직으로, 이게 찢어지면 걷는 것 자체가 고통스럽다. 

그런 이상화가 지금 러닝을 하고 있다는 사실은, 충분한 치료와 재활 과정이 뒷받침됐기에 가능한 일이다. 무릎 부상 이후에도 러닝이 가능한 경우가 있는데, 핵심은 강도와 시간을 얼마나 조절하느냐에 있다. 이상화처럼 20분 이내, 낮은 속도로 제한하면 무릎에 가해지는 부하를 줄이면서도 유산소 효과를 충분히 얻을 수 있다.

빠른 속도나 오르막 구간, 딱딱한 노면은 무릎에 부담을 주기 때문에 피하는 것이 좋고, 운동 전후로 워밍업과 스트레칭을 충분히 해야 관절 주변 근육이 받는 충격을 분산시킬 수 있다.

이상화처럼 주 3~4회 20분 러닝은 무릎 부상 이후에도 안전하게 이어갈 수 있는 수준이며, 하체 근력의 좌우 균형을 유지하는 데도 도움이 된다.

달리기, 20분 기준이 만든 차이

이상화가 거리 대신 시간을 기준으로 삼는다는 점은 눈여겨볼 만하다. 5km, 10km 같은 거리 목표는 그날 컨디션이 좋지 않거나 체력이 떨어진 날이면 채우지 못할 수 있다. 목표를 못 채운 날이 쌓이면 자연스럽게 운동을 멀리하게 된다.

반면 시간을 기준으로 삼으면 그날의 상태에 따라 속도를 낮추더라도 20분이라는 조건은 충족할 수 있다. 심리적 부담이 줄어드는 만큼 습관으로 이어지기가 훨씬 쉽다.

운동 지속성에서 일관성은 매우 중요하다. 한 번에 오래 하는 것보다 짧더라도 규칙적으로 반복하는 것이 장기적으로 체지방 관리와 기초대사량 유지에 더 유리하다.

운동 효과보다 먼저 확인해야 할 몸 상태 기준

이상화의 방식을 따라 해보려는 사람이라면 몇 가지를 먼저 확인하는 것이 좋다. 무릎이나 발목에 기존 부상이 있다면 운동 전 의사나 재활 전문가와 먼저 상담하고 시작해야 한다. 아무 이상이 없더라도 처음부터 20분을 채우려 하기보다는 10분에서 시작해 몸이 적응하는 속도에 맞춰 늘려가는 것이 낫다.

속도는 대화가 가능한 수준, 즉 옆 사람과 짧은 말을 주고받을 수 있는 정도가 적당하다. 운동 전 5분 이상 가볍게 걷거나 스트레칭을 하고, 끝난 뒤에도 바로 멈추지 말고 천천히 속도를 줄여 마무리하는 습관이 좋다.