가수 김종국이 선명한 등 라인을 만들 수 있는 운동을 소개했다. 그가 설명한 운동은 헬스장 케이블 머신을 이용한 시티드 로우(Seated Row)로, 그립 방법에 따라 자극 부위가 달라진다는 점을 구체적으로 짚었다.지난 16일 김종국은 자신의 유튜브 채널에 그룹 베이비몬스터 멤버 아현과 아사를 초대해 직접 운동을 가르쳤다. 이날 김종국은 시티드 로우를 소개하며 \"허리 등줄기 라인을 만들고 싶으면 클로즈 그립으로 좁게 잡아서 당기는 운동을 해야 한다\"고 말했다.김종국이 클로즈 그립을 강조한 이유케이블 머신 앞에 앉아 손잡이를 잡을 때

가수 김종국이 선명한 등 라인을 만들 수 있는 운동을 소개했다. 그가 설명한 운동은 헬스장 케이블 머신을 이용한 시티드 로우(Seated Row)로, 그립 방법에 따라 자극 부위가 달라진다는 점을 구체적으로 짚었다.

지난 16일 김종국은 자신의 유튜브 채널에 그룹 베이비몬스터 멤버 아현과 아사를 초대해 직접 운동을 가르쳤다. 이날 김종국은 시티드 로우를 소개하며 "허리 등줄기 라인을 만들고 싶으면 클로즈 그립으로 좁게 잡아서 당기는 운동을 해야 한다"고 말했다.

김종국이 클로즈 그립을 강조한 이유

케이블 머신 앞에 앉아 손잡이를 잡을 때 대부분은 그립 너비를 신경 쓰지 않는다. 어깨너비로 잡든 좁게 잡든 어차피 당기는 운동이라고 생각하기 때문이다. 그런데, 김종국이 아현과 아사에게 클로즈 그립을 짚어준 데는 이유가 있다.

손 너비를 좁게 잡으면, 팔꿈치가 몸통 가까이 붙은 채로 움직이게 된다. 이때 팔꿈치의 이동 거리가 와이드 그립보다 길어지면서, 광배근의 움직임 범위도 함께 커진다. 광배근은 겨드랑이 뒤쪽부터 허리 위까지 이어지는 넓은 근육인데, 이 근육이 충분히 발달하면 등판이 입체적으로 두꺼워지면서 허리는 상대적으로 좁아 보이는 V자 실루엣이 만들어진다.

물론, 와이드 그립이 쓸모없다는 뜻은 아니다. 손 너비를 어깨보다 넓게 잡으면 승모근 중부와 하부가 더 많이 개입하고, 어깨 뒤쪽과 날개뼈 주변 근육에 자극이 집중된다. 앞으로 말린 어깨를 바로잡거나 등 상부의 두께를 채우고 싶을 때는 와이드 그립이 더 적합하다. 목적이 등 전체의 두께와 안정성이라면, 두 그립을 번갈아 활용하는 것도 방법이다.

시티드 로우를 하기 위한 준비 동작

시티드 로우를 처음 할 때는 손잡이를 잡자마자 바로 당기려는 경우가 많다. 하지만 당기기 전에 준비해야 할 동작이 있다. 먼저 날개뼈를 뒤로 모으고, 어깨를 아래로 내려 안정된 자세를 만들어야 한다. 이 과정이 선행돼야 광배근에 자극이 제대로 전달된다.

어깨를 내리지 않은 상태에서 당기면, 상부 승모근이 먼저 반응한다. 어깨가 귀 쪽으로 끌려 올라가면서 등 대신 어깨 위쪽에 힘이 쏠리고, 반복할수록 어깨 통증으로 이어질 수 있다. 동작에 들어가기 전 어깨를 의도적으로 아래로 끌어내린 뒤 날개뼈를 등 중앙으로 모으는 느낌을 먼저 만들고, 그 상태에서 팔꿈치를 옆구리를 스치듯 뒤로 당겨야 한다.

당기는 동작이 끝난 뒤 원위치로 돌아올 때도 그냥 힘을 풀면 안 된다. 천천히 팔을 뻗으면서 날개뼈가 앞으로 열리는 느낌, 광배근이 늘어나는 감각을 의식하며 돌아와야 한다. 수축과 이완 두 구간 모두에서 근육을 제어하는 것이 운동 효율을 높이는 방법이다.

운동 효과를 제대로 보려면 무게보다 범위가 먼저다

시티드 로우를 할 때 무게를 높이면, 자연스럽게 반동이 커지고 가동 범위가 줄어든다. 무거운 무게로 짧게 당기는 것보다 가벼운 무게로 광배근이 끝까지 수축하고 범위를 확보하는 쪽이 등 근육에 더 많은 자극을 준다. 즉 처음에는 가동 범위와 자세를 먼저 익히고, 익숙해진 뒤에 무게를 올리는 것이 좋다.

등은 눈으로 확인하기 어려운 부위다 보니, 자극이 제대로 들어오는지 파악하기가 쉽지 않다. 동작 중 등 근육이 수축하는 느낌이 들지 않고 팔에만 힘이 들어간다면, 날개뼈 동작이 빠진 경우가 많다. 팔로 당긴다는 생각보다 팔꿈치를 뒤로 보내며 등을 쓰는 느낌으로 접근하면, 광배근 자극을 찾는 데 도움이 된다.