퇴근하고 집에 들어서는 순간, 손가락 하나 움직이기조차 버거울 때가 있다. 예전보다 쉽게 지치거나 낮은 계단 몇 개만 올라도 다리가 후들거린다면, 몸이 예전 같지 않다는 신호다. 밖으로 나가서 뛰거나 헬스장에 등록해 관리를 받고 싶어도 바쁜 업무에 치이다 보면 그조차 쉽지 않다.이럴 때 거실 바닥에서 곧장 할 수 있는 운동이 대안이 된다. 무작정 힘든 동작을 따라 하기보다 몸의 중심을 잡아주는 기초적인 동작부터 차근차근 익히는 것이 좋다. 집에서 할 수 있는 기초 운동 4가지를 알아보자.1. 바이시클 크런치매트 위에 등을 대고 누운

퇴근하고 집에 들어서는 순간, 손가락 하나 움직이기조차 버거울 때가 있다. 예전보다 쉽게 지치거나 낮은 계단 몇 개만 올라도 다리가 후들거린다면, 몸이 예전 같지 않다는 신호다. 밖으로 나가서 뛰거나 헬스장에 등록해 관리를 받고 싶어도 바쁜 업무에 치이다 보면 그조차 쉽지 않다.

이럴 때 거실 바닥에서 곧장 할 수 있는 운동이 대안이 된다. 무작정 힘든 동작을 따라 하기보다 몸의 중심을 잡아주는 기초적인 동작부터 차근차근 익히는 것이 좋다. 집에서 할 수 있는 기초 운동 4가지를 알아보자.

1. 바이시클 크런치

매트 위에 등을 대고 누운 상태에서 양손을 머리 뒤로 가져가 가볍게 맞잡는다. 두 다리를 공중으로 들어 올려 무릎을 90도 정도로 굽힌다. 마치 자전거 페달을 밟는 것처럼 한쪽 다리를 앞으로 길게 뻗고, 반대쪽 무릎은 가슴 쪽으로 당긴다. 이때 상체를 살짝 들어 올려 비틀면서 당겨진 무릎과 반대쪽 팔꿈치가 서로 만나도록 한다. 오른쪽 팔꿈치는 왼쪽 무릎에, 왼쪽 팔꿈치는 오른쪽 무릎에 닿을 듯이 교차하며 움직인다.

이 동작을 하면 배 중앙과 옆구리 근육이 동시에 쓰여 상체가 회전하는 힘이 좋아진다. 상체를 비트는 과정에서 허리 주변을 감싸는 근육들이 단단해진다. 목에 너무 힘을 주어 당기지 않도록 주의하고, 배의 힘으로 상체를 들어 올린다는 기분으로 천천히 박자를 맞춰 움직여야 한다. 다리를 길게 뻗을수록 배 아래쪽에 전해지는 자극이 커진다.

2. 스쿼트 버티기

바닥에 서서 양발을 어깨너비만큼 벌린다. 발끝은 정면을 향하거나 아주 살짝 바깥쪽으로 둔다. 무릎을 천천히 구부리며 엉덩이를 뒤로 빼는데, 마치 뒤에 있는 의자에 앉는다는 느낌으로 자세를 낮춘다. 이때 무릎이 발끝보다 너무 앞으로 나가지 않게 조심하며, 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 내려간다. 양손은 가슴 앞에 모으거나 앞으로 곧게 뻗어 중심을 잡고 시선은 정면을 본다.

이 상태에서 움직이지 않고 일정 시간을 견디면, 허벅지와 엉덩이 근육에 힘이 들어간다. 하체의 지지력을 기르는 데 탁월하며, 상체를 꼿꼿이 세우고 버티는 동안 배 주변에도 힘이 들어가 전신을 지탱하는 능력이 좋아진다. 허리는 곧게 펴는 것이 중요하고, 뒤꿈치에 무게 중심을 둬야 무릎에 무리가 가지 않는다. 버티는 시간을 10초에서 시작해 점차 늘려가면 하체가 몰라보게 단단해진다.

3. 다리 교차하기

매트에 등을 대고 누워 양팔은 몸 옆 바닥에 편안하게 둔다. 두 다리를 모아 바닥과 수직이 되도록 90도로 높게 들어 올린다. 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 배에 힘을 주어 꾹 누른 상태를 유지한다. 한쪽 다리를 바닥 가까이 천천히 내렸다가 다시 올리는 동시에, 반대쪽 다리를 아래로 내린다. 두 다리가 공중에서 서로 엇갈리며 가위질을 하듯 움직이는 것이 포인트다.

이 동작은 평소 힘을 주기 어려운 하복부와 배 중앙 부위를 자극한다. 다리를 교차하는 동안 골반이 이리저리 흔들리지 않게 고정하려 애쓰는 과정에서 하체와 상체를 잇는 힘이 길러진다. 발이 바닥에 완전히 닿지 않게 주의하며 일정한 속도로 움직여야 근육의 긴장이 풀리지 않는다. 허리 통증이 있다면 다리를 내리는 각도를 조절해 부담이 없는 선에서 움직이는 것이 좋다.

4. 팔꿈치 플랭크

바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 어깨너비로 벌려 지면에 댄다. 팔꿈치와 어깨가 일직선이 되도록 맞추고, 팔뚝으로 바닥을 밀어내며 몸을 일으킨다. 발끝을 세워 몸을 지탱하며 머리부터 등, 엉덩이, 뒤꿈치까지 일직선이 되도록 만든다. 엉덩이가 위로 솟거나 아래로 처지지 않게 배에 힘을 주어 몸을 평평하게 유지하는 것이 중요하다.

팔꿈치 플랭크를 하면 배 깊숙한 곳의 근육이 쓰이면서 몸의 안정성이 높아진다. 어깨부터 하체까지 전신을 모두 사용하여 버티기 때문에, 몸 전체의 지지력을 고르게 발달할 수 있다. 처음에는 20초를 버티는 것도 힘들 수 있지만, 꾸준히 하면 배 주변이 단단하게 굳어가는 것을 느낄 수 있다.

실내에서 하는 이런 기본 동작은 매일 조금씩 횟수를 늘려가며 진행하는 것이 좋다. 처음부터 개수를 늘리기보다 동작을 정확하게 익히는 데 집중해야 한다. 또한 운동 전후로 가볍게 몸을 풀어주면, 긴장을 완화하는 데 도움이 된다.