50대에 접어들면 몸 곳곳에서 예전 같지 않은 변화가 나타난다. 그중에서도 가장 눈에 띄는 부분은 하체 근육의 급격한 감소다.근육은 40대 이후부터 매년 일정 비율로 줄어드는데, 하체는 그 속도가 더 빠르다. 하체 근육이 부족해지면 그저 걷는 힘이 약해지는 것에서 끝나지 않는다. 계단을 오르내릴 때 무릎이 아프거나 평지를 걸으면서도 발을 헛디뎌 넘어질 위험이 커진다.하체 근육은 몸 전체 근육의 약 70%를 차지한다. 하체를 관리하는 것은 노후 생활을 위하는 일이다. 근육이 빠진 자리를 지방이 채우면 체중은 그대로여도 몸을 지탱하는

50대에 접어들면 몸 곳곳에서 예전 같지 않은 변화가 나타난다. 그중에서도 가장 눈에 띄는 부분은 하체 근육의 급격한 감소다.

근육은 40대 이후부터 매년 일정 비율로 줄어드는데, 하체는 그 속도가 더 빠르다. 하체 근육이 부족해지면 그저 걷는 힘이 약해지는 것에서 끝나지 않는다. 계단을 오르내릴 때 무릎이 아프거나 평지를 걸으면서도 발을 헛디뎌 넘어질 위험이 커진다.

하체 근육은 몸 전체 근육의 약 70%를 차지한다. 하체를 관리하는 것은 노후 생활을 위하는 일이다. 근육이 빠진 자리를 지방이 채우면 체중은 그대로여도 몸을 지탱하는 힘이 턱없이 부족해진다. 무리하게 등산을 가거나 무거운 기구를 드는 운동은 오히려 관절에 부담을 줄 수 있다. 50대에게는 관절을 보호하면서도 엉덩이와 허벅지를 자극하는 운동이 필요하다. 매트 하나만 있으면 할 수 있는 운동 세 가지를 소개한다.

3위 킥백

먼저, 바닥에 매트를 깔고 양손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린다. 양손은 어깨너비로 벌려 어깨 바로 아래에 두고, 무릎은 골반 너비로 벌려 골반 바로 아래에 위치시킨다. 이때, 상체와 골반이 한쪽으로 기울어지지 않도록 중심을 잘 잡는 것이 중요하다. 시선은 바닥을 향해 목 뒷부분이 꺾이지 않게 유지한다.

준비가 됐다면 한쪽 다리를 뒤쪽으로 천천히 들어 올린다. 다리를 뻗을 때 허리가 아래로 과도하게 휘어지면, 허리 통증이 생길 수 있으므로 배에 힘을 줘 등 라인을 평평하게 유지해야 한다. 다리를 높이 드는 것보다 엉덩이 근육이 꽉 조여지는 느낌에 집중하며 끝까지 밀어낸다. 다리를 뻗은 상태에서 1초 정도 멈춘 뒤 다시 제자리로 천천히 내린다. 같은 동작을 15회 반복하고, 이어서 반대쪽 다리도 똑같은 방식으로 진행한다.

이 동작은 엉덩이 근육에 집중적으로 힘이 들어가면서 하체 뒤쪽 자극을 제대로 느낄 수 있다. 허리를 고정한 상태로 다리를 움직이다 보면 골반이 흔들리지 않고, 코어 힘도 자연스럽게 길러진다. 꾸준히 반복하면 엉덩이 윗부분에 힘이 붙으면서 하체를 단단하게 받쳐주는 힘이 생긴다.

2위 다리 들기

매트에 배를 대고 완전히 엎드린 자세를 취한다. 양팔을 구부려 손등을 겹친 뒤 그 위에 턱이나 이마를 올려 목과 어깨의 긴장을 푼다. 발등은 바닥을 향하게 하고 두 다리를 곧게 뻗는다. 이 상태에서 하복부에 힘을 줘 골반이 바닥에서 너무 뜨지 않도록 고정한다.

두 다리를 동시에 바닥에서 3~5cm 정도만 살짝 들어 올린다. 그 상태를 유지하면서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리보다 조금 더 높게 들어 올렸다가 천천히 내린다. 왼쪽 다리가 내려오는 것과 동시에 오른쪽 다리를 높게 들어 올려 좌우를 교차한다. 마치 물속에서 발차기를 하듯이 천천히 번갈아 가며 다리를 움직인다. 다리를 너무 높이 들려고 하면 허리에 무리가 가기 때문에, 엉덩이 힘으로 다리를 버틴다는 느낌을 유지하는 것이 좋다.

이 운동은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 번갈아 사용하며 하체 뒤쪽에 자극을 준다. 다리를 교차로 움직이다 보면 골반 주변 근육도 함께 움직이며 몸을 잡아주는 힘이 길러진다. 특히 허벅지 뒤쪽이 단단해지고 엉덩이 아래쪽에 힘이 붙으면서, 걸을 때 다리를 뒤로 밀어내는 힘도 한층 좋아진다.

1위 브릿지

매트에 등을 대고 똑바로 눕는다. 두 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 평평하게 붙인다. 이때 두 발 사이의 간격은 골반 너비 정도로 벌리고, 발뒤꿈치는 엉덩이에서 손 한 뼘 정도 떨어진 곳에 둔다. 양팔은 몸 옆에 편안하게 내려놓고 손바닥으로 바닥을 가볍게 누른다.

숨을 내쉬면서 엉덩이를 천천히 들어 올린다. 어깨부터 골반 무릎까지 일직선이 되도록 몸을 띄우는 것이 정석이다. 너무 높이 들려고 하면 가슴이 들리고 허리에 힘이 과하게 들어가니, 사선 모양이 이뤄지도록 조절한다. 엉덩이를 들어 올린 상태에서 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육에 힘이 들어가는 것을 확인하며 잠시 멈춘다. 다시 숨을 들이마시며 엉덩이를 천천히 바닥으로 내린다. 엉덩이가 바닥에 완전히 닿기 직전에 다시 들어 올리는 방식으로 20회 반복한다.

브릿지는 엉덩이와 허벅지에 자극을 줘 하체 힘을 키우는 데 도움이 된다. 오랜 시간 앉아 있는 50대에게 특히 도움이 되는 동작으로, 굽어 있던 골반과 허리를 펴는 데도 효과적이다.

하체 근육은 하루아침에 만들어지지 않는다. 오늘 소개한 세 가지 동작을 매일 반복하는 것이 무엇보다 중요하다. 처음에는 각 동작을 10회씩 3세트 정도로 시작하고, 몸이 익숙해지면 횟수를 조금씩 늘려가는 것이 좋다. 운동 전후로 가볍게 스트레칭을 해주면 근육 긴장을 풀어주고 부상 예방에도 도움이 된다. 50대 이후의 건강한 일상은 탄탄한 하체에서 시작된다는 점을 기억하자.