배에 쌓인 지방을 털어내기 위해 고군분투하는 이들이 많다. 보통 뱃살을 빼려고 마음먹으면 배만 집중적으로 움직이는 동작을 떠올리기 마련이지만, 사실 전신을 골고루 써서 열량을 태우는 것이 훨씬 효과가 좋다.맨몸 운동은 장소에 구애받지 않고 시작할 수 있다는 장점이 있다. 땀이 날 정도로 몸을 움직이면 무겁게 느껴지던 몸이 한결 가벼워지는 것을 느낄 수 있다. 집에서 바로 시작할 수 있는 맨몸 전신 운동 3가지를 살펴보자.1위. 팔굽혀펴기1위는 상체와 복부를 함께 자극하는 팔굽혀펴기다. 이 운동은 팔 힘뿐 아니라 머리부터 발끝까지 몸

배에 쌓인 지방을 털어내기 위해 고군분투하는 이들이 많다. 보통 뱃살을 빼려고 마음먹으면 배만 집중적으로 움직이는 동작을 떠올리기 마련이지만, 사실 전신을 골고루 써서 열량을 태우는 것이 훨씬 효과가 좋다.

맨몸 운동은 장소에 구애받지 않고 시작할 수 있다는 장점이 있다. 땀이 날 정도로 몸을 움직이면 무겁게 느껴지던 몸이 한결 가벼워지는 것을 느낄 수 있다. 집에서 바로 시작할 수 있는 맨몸 전신 운동 3가지를 살펴보자.

1위. 팔굽혀펴기

1위는 상체와 복부를 함께 자극하는 팔굽혀펴기다. 이 운동은 팔 힘뿐 아니라 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 유지해야 하므로, 복부와 허리 주변 근육도 계속 긴장 상태를 유지하게 된다.

먼저 바닥에 엎드린 뒤 양손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 짚는다. 손가락을 넓게 펴 바닥을 잡듯이 지지하면 손목 부담을 줄일 수 있다. 발가락으로 바닥을 밀어내며 무릎을 들어 올리고, 몸을 일직선으로 맞춘다. 이때 엉덩이가 올라가거나 처지지 않도록 복부에 힘을 주는 것이 중요하다.

이후 팔꿈치를 굽히며 가슴이 바닥에 가까워질 때까지 천천히 내려간다. 팔꿈치는 옆구리 기준 약 45도 각도를 유지하면 어깨 부담을 줄일 수 있다. 가장 낮은 지점에서 잠시 멈춘 뒤, 팔을 펴며 다시 올라온다.

내려갈 때 숨을 들이마시고 올라올 때 내쉬는 호흡을 유지하면 근육 사용이 한층 수월해진다. 반복할수록 가슴과 어깨, 팔 뒤쪽 근육에 자극이 쌓이게 된다.

2위. 마운틴 클라이머 변형

2위는 심박수를 빠르게 끌어올려 지방 소모에 도움이 되는 마운틴 클라이머다. 복부 하단과 하체를 함께 사용해 전신을 자극하는 데 효과적이다.

먼저, 매트에 엎드려 플랭크 자세를 잡는다. 양손으로 바닥을 밀어내며 등을 평평하게 유지한 상태에서 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 힘 있게 끌어당긴다. 이때, 무릎이 바닥에 닿지 않도록 충분히 들어 올리는 것이 중요하다.

왼발을 제자리로 되돌리는 동시에 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 산을 오르듯 양발을 번갈아 움직이며 총 4회를 빠르게 반복한다. 이어서 멈추지 않고 두 다리를 동시에 양옆으로 점프해 벌렸다가 다시 모으는 동작을 2회 진행한다. 이 전체 과정이 한 세트다.

무릎을 당길 때는 하복부에 힘이 들어가는 느낌에 집중하고, 점프할 때는 몸 전체의 반동을 활용한다. 반복할수록 호흡이 가빠지고 몸 전체에 열감이 올라오는 것을 느낄 수 있다.

3위. 스쿼트 변형

3위는 하체와 옆구리를 함께 자극하는 스쿼트 변형이다. 바닥에 서서 다리를 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고, 발끝은 바깥쪽을 향하게 둔다. 양손은 머리 뒤에 가볍게 올리고 팔꿈치를 옆으로 벌려 가슴을 편다. 허리를 곧게 세운 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 내려가고, 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 앉는다. 이때, 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육이 늘어나는 느낌을 확인한다.

일어날 때는 발바닥으로 바닥을 밀어내며 올라오고, 동시에 왼쪽 무릎을 가슴 높이까지 끌어올린다. 이와 함께 상체를 왼쪽으로 틀어 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 한다. 다시 발을 내려 스쿼트 자세로 돌아간 뒤, 반대쪽도 같은 방식으로 반복한다.

스쿼트 변형은 하체를 사용하는 동작에 상체 비틀기가 더해져 에너지 소모가 크다. 일반적인 스쿼트보다 옆구리 근육까지 함께 자극할 수 있다.