캐시워크·토스·삼성헬스 등 걷기 리워드 앱 이용자가 수천만 명을 넘어서면서 하루 만 보 걷기는 어느새 건강관리의 기준처럼 자리 잡았다.스마트폰 하나로 걸음 수를 채우고 리워드까지 받을 수 있게 되면서 만 보 걷기를 건강의 척도로 삼는 사람들이 빠르게 늘고 있다. 그러나 \"만 보 걷기를 건강의 전부로 여기는 순간, 특히 50대 이후에는 오히려 몸이 망가질 수 있다\"는 전문가 경고가 나왔다.지난해 10월 정희원 서울아산병원 노년내과 교수의 유튜브 채널 \'저속노화\'에 스포츠의학 전문가 홍정기 교수가 출연해 만 보 걷기의 맹점과 50대 이

스마트폰 하나로 걸음 수를 채우고 리워드까지 받을 수 있게 되면서 만 보 걷기를 건강의 척도로 삼는 사람들이 빠르게 늘고 있다. 그러나 "만 보 걷기를 건강의 전부로 여기는 순간, 특히 50대 이후에는 오히려 몸이 망가질 수 있다"는 전문가 경고가 나왔다.

지난해 10월 정희원 서울아산병원 노년내과 교수의 유튜브 채널 '저속노화'에 스포츠의학 전문가 홍정기 교수가 출연해 만 보 걷기의 맹점과 50대 이후 올바른 운동법을 상세히 짚었다.

걷기는 대표적인 유산소 운동이지만, 유산소 운동은 칼로리를 소모할 뿐 근육 합성과는 무관하다. 근육이 줄어들면 관절이 충격을 고스란히 떠안게 되고, 60대 골다공증·70대 골반 변형·80대 낙상으로 이어지는 연쇄 악화가 시작된다.

홍 교수는 "걸으면 좋아진다고 잘못 알고 있는데, 근육 합성 없이 소모만 하다 보면 근육이 빠진다"며 "발목·무릎 관절 충격을 흡수할 능력이 안 되니 한 번 뛰고 5개월을 못 뛰는 분들이 많다"고 말했다. 그러면서 70대 이상 고관절 골절 환자 상당수가 1년 안에 사망한다는 미국 연구 결과를 근거로, 젊을 때부터 근육을 쌓아두는 것이 노년의 생존율과 직결된다고 강조했다.

정희원 교수 역시 "올림픽공원에 가보면 여전히 열심히 걷는 분들이 많지만, 걷기만으로는 근감소증을 막을 수 없다"고 말했다. 근감소증은 근육량과 근력이 함께 줄어들면서 신체 기능이 저하되는 상태로, 방치하면 낙상과 골절로 이어져 생명까지 위협할 수 있다.

이날 홍 교수는 "진료실에 오는 환자 중 '저 운동해요, 하루 만 보 걷거든요'라고 답하는 분이 너무 많다"며 만 보 걷기가 근육을 붙여줄 거라는 착각을 빨리 버려야 한다고 했다. 실제로 근력 운동은 거창할 필요가 없다.

종아리부터 시작해 햄스트링·허벅지·엉덩이·기립근 순으로 아래에서 위로 근육을 쌓아가는 것이 원칙이다. 뒤꿈치 들기나 반 스쿼트처럼 별도의 장비 없이 집에서도 할 수 있는 동작을 꾸준히 반복하는 것만으로도 충분히 시작할 수 있다.

계단을 이용할 때도 올라가는 것보다 내려갈 때 근육이 30% 더 동원되는 만큼, 엘리베이터 대신 계단을 선택하는 습관도 도움이 된다. 만 보를 걷는 시간에 스쿼트 한 세트만 더해도 50대 이후 몸이 달라지기 시작한다.

관절이 나쁘면 무조건 걷기만 해야 한다는 건 잘못된 상식이다. 오히려 근육이 약해진 상태에서 걷기만 반복하면 관절이 받는 충격은 더 커진다. 맨몸으로 가볍게 움직이는 것부터 시작하되, 통증이 줄어드는 것을 확인하면서 가동 범위를 조금씩 넓혀가면 된다.

강도를 높일 때는 한 번에 20~30% 이상 올리지 않는 것이 부상을 막는 기본 원칙이다. 운동 후 이틀 안에 통증이 사라진다면 근육이 성장하고 있다는 신호지만, 사흘 이상 지속되거나 부기가 동반된다면 즉시 강도를 낮춰야 한다.

운동 효과를 빨리 보고 싶은 마음에 처음부터 강도를 높이는 것은 오히려 역효과다. 35세 이후 20년 가까이 근육을 방치해온 몸이라면 더욱 그렇다. 홍 교수는 "너무 빨리, 눈에 보이는 결과만 좇는 것이 한국식 운동의 함정"이라며 손상된 가동성을 회복하는 것부터 천천히, 보수적으로 접근해야 한다고 강조했다.

러닝 붐이 불면서 달리기를 시작하는 사람들이 늘고 있지만, 주변과 페이스를 비교하며 갑자기 강도를 올리는 방식은 부상으로 가는 지름길이다. 오랫동안 운동을 쉬었던 몸일수록 작은 동작부터 차근차근 쌓아가는 것이 부상 없이 오래 운동할 수 있는 방법이다.