아나운서 출신 이혜성이 헬스장에서 팔굽혀펴기를 하는 모습을 공개했다.지난 4일 이혜성은 소셜미디어(SNS)에 \"학교 다닐 때 체력장에서 윗몸 일으키기 0개를 기록했던 나. 이젠 푸시업을 조금씩 한다. 언젠가는 더 깊게…내려가자!\"라는 글과 함께 영상을 게시했다.영상에는 이혜성이 운동복 차림으로 팔굽혀펴기를 반복하는 모습이 담겼다. 이혜성은 과거 35kg을 감량했지만, 한때 폭식과 과도한 운동을 반복하는 굴레에 빠졌다고 고백한 바 있다. 이후에는 목표뿐 아니라 과정도 중요하게 여기며 식단과 운동을 병행했고, 지금의 체형을 꾸준히 유지

아나운서 출신 이혜성이 헬스장에서 팔굽혀펴기를 하는 모습을 공개했다.

지난 4일 이혜성은 소셜미디어(SNS)에 "학교 다닐 때 체력장에서 윗몸 일으키기 0개를 기록했던 나. 이젠 푸시업을 조금씩 한다. 언젠가는 더 깊게…내려가자!"라는 글과 함께 영상을 게시했다.

영상에는 이혜성이 운동복 차림으로 팔굽혀펴기를 반복하는 모습이 담겼다. 이혜성은 과거 35kg을 감량했지만, 한때 폭식과 과도한 운동을 반복하는 굴레에 빠졌다고 고백한 바 있다. 이후에는 목표뿐 아니라 과정도 중요하게 여기며 식단과 운동을 병행했고, 지금의 체형을 꾸준히 유지하고 있다.

팔굽혀펴기, 전신 근육을 자극하는 운동

팔굽혀펴기는 별도의 도구 없이 수행할 수 있는 맨몸 운동으로, 정자세 기준 체중의 60~70% 무게를 밀어내는 동작이다. 운동 시 큰가슴근, 삼두근, 전면·측면 어깨세모근, 복근, 앞톱니근, 넓은등근 등 여러 근육이 함께 쓰인다. 특정 근육군에만 집중되는 대부분의 웨이트 트레이닝과 달리, 상체와 코어 근육을 동시에 사용한다는 점에서 전신 기능성 운동으로 분류된다.

팔 위치와 손 간격, 몸통의 각도에 따라 자극이 집중되는 근육도 달라진다. 팔을 몸에 완전히 붙인 상태에서 동작을 수행하면 앞톱니근과 삼두근에 자극이 집중되고, 일반적인 자세에서는 큰가슴근에 더 많은 부하가 실린다. 발을 높은 곳에 올려놓으면 상부 큰가슴근, 손을 높은 곳에 짚고 수행하면 하부 큰가슴근을 집중적으로 단련할 수 있다.

팔굽혀펴기는 근력 운동이면서도 칼로리 소모를 수반한다. 1회당 0.3~0.6kcal가 소모되며, 체중 60kg 기준으로 20회를 수행하면 6~12kcal를 태울 수 있다. 100회씩 주 5회 수행하면서 유산소 운동 20분을 병행할 경우, 한 달 기준 약 0.8kg의 지방 감소가 가능하다.

식단 조절을 함께 진행하면, 그 효과는 더 커진다. 근육량이 늘어날수록 기초대사율도 함께 오르기 때문에, 장기적인 체중 조절에도 도움이 된다.

초보자는 벽 푸시업부터 단계적으로

처음 팔굽혀펴기를 시작한다면, 난이도를 천천히 높여가는 방식이 좋다. 먼저 벽에 손을 짚고 하는 벽 푸시업부터 시작하고, 이후 무릎을 바닥에 댄 무릎 푸시업을 거쳐 정석 자세로 넘어가면 된다.

정석 자세는 손을 어깨너비로 벌리고, 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 버티는 것이다. 내려갈 때는 팔꿈치가 바깥으로 과하게 벌어지지 않도록 45도 정도를 유지해야 한다. 배가 바닥 쪽으로 처지거나 엉덩이가 위로 솟지 않게 주의하는 것도 중요하다.

호흡은 내려갈 때 들이쉬고, 올라올 때 내쉬면 된다. 주 3~5회, 한 세트에 5~10회씩 3세트를 기준으로 시작하는 것이 일반적이다. 익숙해지면 횟수를 조금씩 늘리면 된다. 팔굽혀펴기는 접근성이 좋고, 운동 효과도 큰 편이다. 장비나 넓은 공간이 없어도 할 수 있어 일상에서 꾸준히 이어가기 좋다.