묵은 살도 쏙 빠집니다… 초보자도 집에서 따라 하는 1등 운동

[2026-05-11 07:59:00]

아랫배가 볼록하게 튀어나오면 옷을 입을 때마다 신경 쓰인다. 특히 바지 위로 살이 삐져나오면 자신감이 떨어지고 거울을 보는 일도 꺼려진다. 많은 사람이 뱃살을 빼려고 굶거나 무작정 뛰지만, 아랫배는 유독 빼기 어려운 부위다. 복부 근육을 직접 자극하면서 온몸의 열량을 쓰는 동작을 함께 해야 달라진 몸매를 만들 수 있다. 매트 하나만 있으면 할 수 있는 세 가지 운동을 살펴보자.1. 크로스 니업먼저, 매트 위에 양손을 짚고 엎드린다. 이때 양손은 어깨너비로 벌리고, 손목은 어깨 바로 아래에 위치하도록 조절한다. 발끝을 바닥에 대고 무

1. 크로스 니업

먼저, 매트 위에 양손을 짚고 엎드린다. 이때 양손은 어깨너비로 벌리고, 손목은 어깨 바로 아래에 위치하도록 조절한다. 발끝을 바닥에 대고 무릎을 떼서 머리부터 발꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 만든다. 이 상태가 플랭크 기본자세다. 시선은 손 사이 바닥을 바라보며 목이 아래로 꺾이거나 위로 들리지 않게 주의한다.

이제 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기며, 왼쪽 팔꿈치 방향으로 몸을 살짝 비튼다. 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치 가까이 오면, 잠시 멈춰 복부 근육에 힘이 들어가는지 느낀다. 그런 다음 다리를 천천히 뒤로 뻗어 처음 자세로 돌아간다. 이어서 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당기며 같은 방식으로 반복한다.

동작을 하는 동안 엉덩이가 하늘로 솟구치거나 허리가 아래로 처지지 않도록 복부에 힘을 꽉 줘야 한다. 몸이 좌우로 크게 흔들리지 않도록 중심을 잡는 것이 중요하다. 이 동작은 복부의 중심부 근육과 옆구리 근육을 동시에 사용하게 만든다. 무릎을 교차해 당기는 과정에서 몸의 중심을 잡는 능력이 좋아지고, 코어를 단단하게 버티는 힘도 길러진다.

2. 점핑잭

매트 위에 바르게 서서 차렷 자세를 취한다. 양발은 가지런히 모으고, 시선은 정면을 향한다. 가볍게 점프하며 양발을 어깨너비보다 넓게 벌린다. 동시에 양손을 양옆으로 들어 올려 머리 위에서 손뼉을 치거나 가볍게 마주치게 한다. 이때 팔은 구부러지지 않게 쭉 펴서 큰 원을 그리듯 움직인다. 발이 바닥에 닿을 때는 발 앞꿈치부터 부드럽게 닿아 무릎에 가해지는 충격을 줄이는 게 좋다.

다시 점프하면서 발을 모으고 양팔을 내려 처음 차렷 자세로 돌아온다. 이 과정을 멈추지 않고 일정한 박자로 반복한다. 숨이 가빠질 정도로 속도를 내면 열량 소모가 더 크다. 상체가 앞이나 뒤로 쏠리지 않도록 곧게 세우는 것이 포인트다.

3. 바이시클 크런치

바이시클 크런치는 매트에 등을 대고 누워서 시작한다. 양손은 가볍게 깍지를 끼거나 손끝을 귀 옆에 살짝 갖다 댄다. 팔꿈치는 양옆으로 넓게 벌린다. 양다리를 바닥에서 들어 올려 무릎을 90도로 구부린다. 이제 공중에서 자전거 페달을 밟듯이 다리를 움직이기 시작한다. 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 당길 때 오른쪽 다리는 바닥과 평행이 되도록 앞으로 길게 뻗는다. 동시에 상체를 들어 올려 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎과 닿을 듯이 몸을 비튼다.

이때, 팔꿈치만 움직이는 것이 아니라 어깨 전체가 바닥에서 떨어지면서 상체가 충분히 비틀려야 한다. 반대쪽도 마찬가지로 오른쪽 무릎을 당기고 왼쪽 다리를 뻗으며 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 가져간다. 다리를 교차할 때마다 복부에 강한 힘이 들어가는 것을 느껴야 한다.

허리가 바닥에서 뜨지 않도록 배꼽을 바닥 쪽으로 누르는 느낌을 이어간다. 목에 힘을 과하게 주거나 머리를 잡아당기지 말고, 복부 힘으로만 상체를 들어 올려야 한다. 이 동작은 배 가운데와 옆구리 근육을 함께 쓰게 한다. 다리를 교차하며 상체를 비트는 움직임은 코어를 단단하게 만들고 복부 긴장을 계속 이어가 아랫배 라인을 정리하는 데 도움이 된다.

이 세 가지 동작은 한 번에 15~20회씩 3세트 정도 반복하면 아랫배에 자극이 느껴진다. 운동을 마친 뒤에는 배를 가볍게 두드리거나 상체를 뒤로 젖히는 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 좋다.