소파에서 몸을 일으킬 때, 바닥에 놓인 물건을 집을 때, 자동차 운전석에 앉을 때 우리 몸은 거의 비슷하게 움직인다. 엉덩이를 뒤로 빼고, 무릎을 굽힌 뒤 다시 몸을 세우는 동작이다.이 움직임은 스쿼트와 닮아 있다. 그래서 스쿼트를 얼마나 잘하는지는 운동 능력만 보여주는 것이 아니다. 하체 근력, 유연성, 균형 감각이 어느 정도인지도 함께 드러난다.스쿼트 못하면 낙상 위험이 올라간다지난 8일 동아일보 보도에 따르면, 미국 프로농구(NBA) 밀워키 벅스의 근력·컨디셔닝 코치 에반 윌리엄스는 건강 전문 매체 헬스(Health)와의 인터

소파에서 몸을 일으킬 때, 바닥에 놓인 물건을 집을 때, 자동차 운전석에 앉을 때 우리 몸은 거의 비슷하게 움직인다. 엉덩이를 뒤로 빼고, 무릎을 굽힌 뒤 다시 몸을 세우는 동작이다.

이 움직임은 스쿼트와 닮아 있다. 그래서 스쿼트를 얼마나 잘하는지는 운동 능력만 보여주는 것이 아니다. 하체 근력, 유연성, 균형 감각이 어느 정도인지도 함께 드러난다.

스쿼트 못하면 낙상 위험이 올라간다

지난 8일 동아일보 보도에 따르면, 미국 프로농구(NBA) 밀워키 벅스의 근력·컨디셔닝 코치 에반 윌리엄스는 건강 전문 매체 헬스(Health)와의 인터뷰에서 스쿼트 하나로 발목·엉덩이·무릎·몸통 전반의 근력 수준과 유연성 제한 여부를 확인할 수 있다고 밝혔다.

2020년 국제 학술지에 실린 연구에서는 ‘변형 하프 스쿼트 테스트’ 결과가 좋은 노인일수록 보행 능력과 자세 안정 평가 점수가 높게 나왔다. 의자에서 혼자 일어나기 어렵거나 이동할 때 지지대가 필요해지는 일이 하체 근력이 떨어졌다는 신호로 받아들여지는 이유도 여기에 있다.

연령별 스쿼트 적정 개수

미국 운동 위원회(ACE)는 쉬지 않고 한 번에 할 수 있는 스쿼트 개수를 연령별로 구분해 참고 수치를 내놓고 있다. 개인의 체중, 팔다리 길이, 무릎 관절 상태, 운동 경험에 따라 편차가 크기 때문에 절대적인 목표치가 아니라 현재 상태를 파악하는 기준으로 참고하는 수치다.

남성 기준으로 18~25세는 44~49회, 26~35세는 40~45회, 36~45세는 35~41회, 46~55세는 29~35회, 56~65세는 25~31회, 65세 이상은 22~28회다.

여성은 18~25세 37~43회, 26~35세 33~39회, 36~45세 27~33회, 46~55세 22~27회, 56~65세 18~24회, 65세 이상 17~23회다.

스쿼트는 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근, 엉덩이 근육인 둔근, 햄스트링을 한 번에 쓰는 복합 운동이다. 꾸준히 할수록 나이가 들어서도 혼자 앉고 일어서는 데 무리가 없다.

횟수보다 자세가 먼저, 회복도 운동만큼 중요하다

올바른 동작 순서는 다음과 같다. 발을 어깨너비 정도 또는 조금 더 넓게 벌리고, 체중을 발바닥 전체에 고르게 싣는다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽혀 몸을 낮추되, 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 유지한다.

가슴은 세우고 허리가 과하게 꺾이지 않게 한다. 올라올 때는 발바닥 전체로 바닥을 밀어내듯 힘을 주면 된다. 동작은 서두르지 말고, 천천히 조절하며 이어가야 한다.

또한 무릎이 안쪽으로 쏠리거나 허리가 굽으면 관절에 부담이 커진다. 반동 없이 느리고 안정적으로 움직여야 근육에 부하가 제대로 실린다. 초보자는 10~15회씩 3세트, 주 2~3회 정도로 시작하는 편이 좋다.