방송인 안선영이 운동하는 모습을 공개해 눈길을 끌고 있다.최근 안선영은 자신의 소셜미디어(SNS)를 통해 헬스장에서 운동하는 사진을 공개했다. 그는 \"출근 전 운동가자\"라며 \"시간 없으니 경사 오르기 20분, 웜업 데드 20개씩, 스쿼트 20개씩 5세트. 딱 100개\"라는 문구도 덧붙였다.올해 49세인 안선영은 꾸준한 운동으로 11kg을 감량한 뒤 현재까지 체중을 유지하고 있다.경사 걷기가 유산소 운동으로 효과적인 이유안선영이 선택한 첫 번째 운동은 경사 보행이다. 트레드밀의 경사도를 높여 20분간 걷는 방식으로, 평지 보행에 비해

방송인 안선영이 운동하는 모습을 공개해 눈길을 끌고 있다.

최근 안선영은 자신의 소셜미디어(SNS)를 통해 헬스장에서 운동하는 사진을 공개했다. 그는 "출근 전 운동가자"라며 "시간 없으니 경사 오르기 20분, 웜업 데드 20개씩, 스쿼트 20개씩 5세트. 딱 100개"라는 문구도 덧붙였다.

올해 49세인 안선영은 꾸준한 운동으로 11kg을 감량한 뒤 현재까지 체중을 유지하고 있다.

경사 걷기가 유산소 운동으로 효과적인 이유

안선영이 선택한 첫 번째 운동은 경사 보행이다. 트레드밀의 경사도를 높여 20분간 걷는 방식으로, 평지 보행에 비해 운동 강도가 올라간다. 같은 시간 걷더라도 심폐 기능에 더 많은 자극이 가고, 지방 산화에도 더 유리한 조건이 만들어진다.

경사 보행 이후에는 데드리프트와 스쿼트로 이어진다. 데드리프트는 허리와 둔근, 하체 전반의 근육을 함께 쓰는 운동이다.

스쿼트는 허벅지와 엉덩이 근육을 집중적으로 단련하는 동작이다. 두 운동 모두 큰 근육을 많이 쓰기 때문에, 근육량을 지키고 기초대사량을 관리하는 데 도움이 된다. 안선영은 이 두 운동을 각각 20개씩 5세트, 총 100개를 소화했다.

50대 이후부터는 근력 운동에 신경 써야

근육량은 나이가 들면서 자연스럽게 줄어든다. 30대 중반 이후부터 서서히 감소하기 시작해 50대에 접어들면 그 속도가 빨라진다. 근육이 줄면 기초대사량도 낮아지는데, 같은 식사량을 유지해도 체중이 늘기 쉬운 조건이 만들어진다. 이를 늦추려면 근력 운동을 꾸준히 이어가야 한다.

운동 순서도 중요하다. 경사 보행처럼 심박수를 천천히 올리는 유산소 운동으로 몸을 데운 뒤, 하체 근력 운동으로 넘어가는 편이 좋다. 몸이 충분히 풀리지 않은 채 갑자기 무거운 무게를 들면 부상 위험이 커질 수 있기 때문이다. 운동 전후로 단백질을 챙기고, 물을 충분히 마시는 것도 근육 손실을 줄이는 데 도움이 된다.

또한 운동 중 무릎이나 허리에 불편함이 나타난다면, 동작의 범위를 줄이거나 다른 운동으로 바꾸는 것이 좋다. 스쿼트 대신 레그프레스를, 데드리프트 대신 힙힌지 동작으로 대체하면 관절에 가는 부담을 줄이면서도 비슷한 근육군을 자극할 수 있다. 운동 초기에는 무게보다 정확한 자세를 먼저 익히고, 이후 점진적으로 강도를 높이는 것이 안전하다.