나이가 들어가면서 몸 여기저기가 쑤시고 아픈 증상은 누구에게나 찾아올 수 있는 일이다. 근육량이 줄어들면 뼈와 관절을 지지하는 힘이 약해져 통증이 생기기 쉽다. 평소에 움직임이 적은 사람일수록 근육이 빨리 빠지며, 이는 곧 일상생활의 불편함으로 이어진다. 무거운 물건을 들 때 허리가 삐끗하거나 계단을 오를 때 무릎이 시큰거리는 증상도 근육 부족에서 오는 경우가 많다. 근육을 키우는 일은 활기차게 살기 위해 꼭 필요한 과정이다.튼튼한 근육은 우리 몸의 기둥 역할을 해, 자세를 바르게 잡아주고 외부 충격으로부터 몸을 보호한다. 운동을

나이가 들어가면서 몸 여기저기가 쑤시고 아픈 증상은 누구에게나 찾아올 수 있는 일이다. 근육량이 줄어들면 뼈와 관절을 지지하는 힘이 약해져 통증이 생기기 쉽다. 평소에 움직임이 적은 사람일수록 근육이 빨리 빠지며, 이는 곧 일상생활의 불편함으로 이어진다. 무거운 물건을 들 때 허리가 삐끗하거나 계단을 오를 때 무릎이 시큰거리는 증상도 근육 부족에서 오는 경우가 많다. 근육을 키우는 일은 활기차게 살기 위해 꼭 필요한 과정이다.

튼튼한 근육은 우리 몸의 기둥 역할을 해, 자세를 바르게 잡아주고 외부 충격으로부터 몸을 보호한다. 운동을 어렵게 생각할 필요는 없다. 집에서 틈틈이 하는 가벼운 동작만으로도 충분히 근육을 키울 수 있다. 관리는 빠를수록 좋으며, 나이가 들어서 시작해도 늦지 않다. 부상 걱정 없는 근력 운동 3가지를 살펴보자.

1. 브릿지

매트 위에 등을 대고 똑바로 누운 뒤 무릎을 세워 발바닥을 바닥에 고정한다. 양발은 골반 너비 정도로 벌리고, 발뒤꿈치는 엉덩이에서 한 뼘 정도 떨어진 곳에 둔다. 팔은 몸 옆에 편안하게 내려놓고, 손바닥으로 바닥을 가볍게 누른다. 준비가 됐다면 숨을 내뱉으면서 엉덩이를 천천히 들어 올린다. 이때, 무릎부터 골반 그리고 가슴까지 일직선이 되도록 만드는 것이 포인트다. 엉덩이를 너무 높게 들어 허리가 꺾이지 않도록 주의하며, 엉덩이 근육에 힘을 꽉 주고 2~3초간 버틴다. 다시 숨을 들이마시며 엉덩이를 바닥에 닿기 직전까지 천천히 내렸다가 다시 올리는 동작을 20회 반복한다.

이 동작은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 단단하게 만들어 하체 힘을 길러준다. 엉덩이를 들어 올릴 때 복부와 허리 주변에도 힘이 들어가 척추를 지탱하는 힘이 좋아진다. 평소 허리가 자주 아픈 사람들에게 도움이 되는 동작이다. 엉덩이 근육이 살아나면 걸음걸이가 안정되고, 무릎에 가해지는 무게 부담도 줄어든다. 하루에 3세트씩 꾸준히 반복하면, 허리 뒷부분의 뻐근함이 줄어들고 몸의 중심이 잡힌다.

2. 아령 들기

바닥에 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 아령이나 500mL 생수병을 하나씩 잡는다. 팔을 머리 위로 길게 뻗어 만세 자세를 취한다. 이때, 손바닥은 정면을 향하게 한다. 그다음 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 천천히 내리면서 등 뒤의 날개뼈가 서로 만난다는 느낌으로 꽉 조여준다. 정면에서 봤을 때 팔 모양이 알파벳 W자가 되도록 만드는 것이 중요하다. 팔꿈치를 옆구리에 붙인다는 기분으로 최대한 내린 상태에서 잠시 멈췄다가 다시 숨을 내쉬며 머리 위로 팔을 끝까지 밀어 올린다.

이 운동은 어깨와 등 위쪽 근육을 자극해 굽은 등을 펴는 데 효과가 좋다. 팔을 올리고 내리는 과정에서 어깨 주변의 작은 근육들이 긴장을 유지해, 어깨 관절을 튼튼하게 만든다. 평소 컴퓨터나 스마트폰을 많이 봐서 어깨가 안쪽으로 말린 사람들에게 추천하는 동작이다. 등 뒤쪽 근육이 발달하면 자세가 당당해지고 목 주변의 뻐근함도 줄어든다. 물병 하나만 있으면 TV를 보면서도 할 수 있어 접근성이 높다. 15회에서 20회 정도를 한 세트로 정해 반복하면, 어깨 주변이 가벼워지는 것을 느낄 수 있다.

3. 크런치

바닥에 매트를 깔고 누워 무릎을 세우고, 발바닥을 바닥에 고정한다. 양손을 머리 뒤나 귀 옆에 가볍게 갖다 댄다. 이때 주의할 점은 손바닥으로 머리를 강하게 잡아당기지 않는 것이다. 목의 힘이 아닌 배의 힘을 써야 하기 때문이다. 숨을 내뱉으면서 복부 근육을 수축시켜 상체를 천천히 들어 올린다. 상체를 완전히 일으켜 팔꿈치가 무릎에 닿을 필요는 없다. 날개뼈가 바닥에서 5~10cm 정도만 떨어질 정도로 올라와도 충분하다. 배 윗부분이 꽉 조여지는 느낌을 확인하며 1~2초간 멈춘 뒤 다시 천천히 제자리로 돌아온다.

이 동작은 배 앞쪽 근육을 집중적으로 자극해 복부의 힘을 키워준다. 상체를 올릴 때 배 중심 근육이 팽팽하게 당겨지며 몸을 지탱하는 힘을 키운다. 허리에 가해지는 압력이 적어 일반적인 윗몸일으키기보다 안전하게 할 수 있다는 장점이 있다. 배 근육이 단단해지면 몸 안의 장기를 보호하는 능력이 좋아지고, 허리 뒷부분의 부담을 덜어주어 통증 예방에 도움이 된다. 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 누른 상태에서 진행해야 부상을 막을 수 있다.

이런 동작들을 매일 10분에서 20분 정도 반복하면, 몸의 변화를 체감할 수 있다. 처음에는 근육이 떨리고 힘들 수 있지만, 점차 횟수를 늘려가면 몸이 가벼워지는 즐거움을 느끼게 된다. 근력 관리는 아프기 전에 미리 시작하는 것이 가장 좋지만, 이미 통증이 시작됐더라도 무리하지 않는 범위에서 움직이는 것이 중요하다. 아침에 일어나서 혹은 잠들기 전 시간을 정해두고 꾸준히 실천하는 태도가 필요하다.