헬스장을 찾지 않아도, 별다른 장비 없이 바닥에 엎드리는 것만으로 할 수 있는 운동이 있다. 바로 플랭크다. 동작 자체는 간단하다. 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하고, 머리부터 뒤꿈치까지 일직선을 만든 뒤 그 자세를 유지하는 것이 전부다. 그러나 이 동작이 실제로 얼마나 힘든지는 직접 해봐야 안다. 30초를 버티기 어렵다는 사람도 있고, 1분을 넘기면서 땀을 흘리는 사람도 있다.지난 18일 코메디닷컴 보도에 따르면, 최근 미국 피트니스 인플루언서이자 트레이너인 마크 랭고스키는 뉴욕에서 팔굽혀펴기와 플랭크를 주제로 한 대회를 열었다.

헬스장을 찾지 않아도, 별다른 장비 없이 바닥에 엎드리는 것만으로 할 수 있는 운동이 있다. 바로 플랭크다. 동작 자체는 간단하다. 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하고, 머리부터 뒤꿈치까지 일직선을 만든 뒤 그 자세를 유지하는 것이 전부다. 그러나 이 동작이 실제로 얼마나 힘든지는 직접 해봐야 안다. 30초를 버티기 어렵다는 사람도 있고, 1분을 넘기면서 땀을 흘리는 사람도 있다.

지난 18일 코메디닷컴 보도에 따르면, 최근 미국 피트니스 인플루언서이자 트레이너인 마크 랭고스키는 뉴욕에서 팔굽혀펴기와 플랭크를 주제로 한 대회를 열었다. 이 대회는 두 운동을 일상에서 실천하도록 장려하는 취지로 기획됐다. 대회 참가자 중 팔굽혀펴기를 가장 많이 하거나 플랭크를 가장 오래 유지한 남녀 우승자에게는 각각 500달러(약 75만 원)의 상금이 주어진다.

코어를 쓰는 운동, 플랭크의 실제 원리

플랭크는 정적인 자세를 유지하는 운동이다. 몸을 크게 움직이지 않지만, 이 자세를 유지하기 위해 전신 근육이 동원된다. 특히 코어라 불리는 몸의 중심 근육이 집중적으로 사용된다. 코어는 횡격막, 골반저, 내복사근, 복근 등으로 구성되며 척추를 지탱하고 몸을 바로 세우는 역할을 한다.

코어 근육이 약해지면 몸을 움직일 때 발생하는 하중을 제대로 분산하지 못한다. 그 하중은 주변 근육으로 이동하게 되고, 결과적으로 특정 부위에 과도한 압력이 가해진다. 허리 아래쪽 통증이 대표적으로 나타나는 증상이다. 코어가 약한 상태에서 계단을 오르거나 등산을 하면 엉덩이, 햄스트링, 허벅지 안쪽 등에 부상이 생길 수 있다.

반대로 코어가 충분히 단련되면, 몸을 움직일 때 힘이 사지로 고르게 분산된다. 골반과 무릎도 흔들림 없이 버티게 되고, 일상적인 움직임에서도 몸에 가해지는 부담이 줄어든다. 달리기를 할 때 쓰이는 둔근과 대퇴사두근도 플랭크를 통해 함께 단련된다고 미국 의료 매체 ‘헬스(Health)’는 설명했다.

자세 무너지면 효과도 줄어든다

플랭크에서 자세는 효과와 직결된다. 가장 흔한 실수는 엉덩이가 위로 솟거나 아래로 처지는 경우다. 두 경우 모두 코어에 힘이 제대로 들어가지 않는 상태다. 목을 앞으로 내밀거나 뒤로 젖히는 것도 잘못된 자세다. 운동 중 호흡을 참는 것도 피해야 한다.

올바른 자세는 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 위치하고, 머리부터 뒤꿈치까지 바닥과 일직선을 이루는 것이다. 복부와 엉덩이에 적당한 긴장을 유지하면서 코어에 힘이 들어가는지 확인해야 한다. 목은 자연스럽게 정렬되도록 유지한다.

처음 시작하는 경우에는 무릎을 바닥에 댄 상태에서 하거나 의자를 손으로 짚고 시작하는 방법도 있다. 무릎을 대고 하면 코어 사용량이 줄지만, 자세를 익히고 기초 근력을 기르는 단계로는 적합하다.

처음에는 20~30초부터 시작해 점차 1~2분으로 시간을 늘려가는 것이 일반적이다. 횟수보다는 올바른 자세를 유지하는 시간이 중요하다.

하루 종일 앉아 있는 사람에게 특히 필요한 이유

플랭크는 오래 앉아서 일하는 사람에게 특히 권장되는 운동이다. 책상 앞에 오래 앉아 있으면 구부정해지는 자세가 반복되고, 이 과정에서 코어 근육이 약해진다. 플랭크는 코어를 단련하는 동시에 척추를 지탱하는 근육들을 발달시켜 자세 개선에 효과적이다.

다만, 플랭크만으로 복부 지방이 줄어들지는 않는다. 코어 근육이 강화되더라도 복근이 겉으로 드러나려면, 체지방 감소가 동반돼야 한다. 체지방 관리를 위해서는 유산소 운동과 식단 조절이 병행돼야 한다.

팔굽혀펴기와 플랭크가 함께 권장되는 이유도 같은 맥락이다. 팔굽혀펴기는 상체 근력을 기르는 데 좋고, 플랭크는 코어와 안정감을 높이는 데 도움이 된다. 두 운동을 함께 하면, 별도 기구 없이도 온몸을 고르게 자극할 수 있다.