퇴근 후 공원을 걷거나 점심시간에 회사 주변을 걷는 직장인이 늘고 있다. 별다른 장비 없이 어디서든 할 수 있다는 점에서 걷기는 운동을 처음 시작하는 사람부터 중장년층까지 폭넓게 선택하는 활동이다. 최근에는 스마트워치와 앱으로 걸음 수를 직접 확인하는 사람이 많아지면서, 더 많이 걷는 것을 목표로 삼는 경우도 늘었다.하루 1~2시간 이상 오래 걷는 것은 심장과 폐 기능을 높이고, 혈당 관리와 체중 조절에도 좋은 것으로 전해진다. 스트레스 호르몬을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 지난 28일 코메디닷컴 보도에 따르면, 4
퇴근 후 공원을 걷거나 점심시간에 회사 주변을 걷는 직장인이 늘고 있다. 별다른 장비 없이 어디서든 할 수 있다는 점에서 걷기는 운동을 처음 시작하는 사람부터 중장년층까지 폭넓게 선택하는 활동이다. 최근에는 스마트워치와 앱으로 걸음 수를 직접 확인하는 사람이 많아지면서, 더 많이 걷는 것을 목표로 삼는 경우도 늘었다.
하루 1~2시간 이상 오래 걷는 것은 심장과 폐 기능을 높이고, 혈당 관리와 체중 조절에도 좋은 것으로 전해진다. 스트레스 호르몬을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 지난 28일 코메디닷컴 보도에 따르면, 4800명 이상을 대상으로 진행한 연구에서는 더 많이 걷는 것이 모든 원인에 의한 사망 위험을 낮추는 것으로 나타났다.
무리한 목표 설정이 부상으로 이어지는 경우 많아
그러나 많이 걷는다고 무조건 좋은 것은 아니다. 걷기량은 나이, 체력, 관절 여건, 날씨, 지형 등에 따라 달라진다. 처음부터 지나치게 높은 목표를 잡고 시작하면, 심한 근육통이나 부상으로 이어질 수 있다.
또한 고혈압이나 심장병 등 심혈관 질환이 있는 경우, 빠른 속도로 걸으면 심박수가 지나치게 치솟을 수 있어 주의가 필요하다. 무릎 관절염, 천식, 만성 폐쇄성 폐질환(COPD) 등 호흡기 질환을 앓고 있는 경우도 마찬가지다. 이러한 기저 질환이 있다면 걷기를 시작하기 전에 강도, 시간, 횟수 등을 담당 의료진과 상의하는 것이 먼저다.
노년층 역시 과도한 걷기에 주의해야 한다. 낙상이나 부상 위험이 크기 때문에, 몸에 좋다는 이유만으로 무리하게 운동 강도를 올리는 것은 위험할 수 있다. 같은 동작을 반복하다가 인대와 힘줄에 무리가 생기지 않도록, 걷는 시간과 강도를 알맞게 조절하는 것이 중요하다.
몸이 보내는 이상 징후, 그냥 지나쳐선 안 돼
걷기 중 관절 통증이 생기거나 몸이 갑자기 뻣뻣해진다면, 과 사용 신호일 수 있다. 평소와 다른 관절 감각이 느껴질 때도 마찬가지다. 이 경우 걷는 거리를 줄이거나 즉시 휴식을 취해야 한다. 또한 운동하지 않는 상태에서도 심박수가 지나치게 빠르거나, 잠을 자주 설치고 짜증이나 불안감이 심해진다면 운동량이 과한 상태라고 볼 수 있다. 이런 증상이 지속되면, 운동량을 줄이고 충분한 휴식을 병행해야 한다.
걷는 거리와 시간을 조금씩 늘리는 방식이 오래 이어가기 좋다. 처음에는 무리 없이 걸을 수 있는 거리부터 시작하고, 일주일마다 10% 정도씩 거리나 시간을 늘리는 편이 권장된다. 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 등과 복부 근육을 단련하는 근력 운동을 함께 하면 근지구력이 높아져 더 오래, 더 멀리 걷는 데 도움이 된다.
걷기 운동 효과 떨어뜨리는 잘못된 습관들
걷기는 익숙한 운동이다 보니, 자세나 방법에 대해 크게 신경 쓰지 않는 경우가 많다. 그러나 잘못된 습관은 운동 효율을 낮추고 몸에 부담을 줄 수 있다.
먼저 고개를 숙인 채 스마트폰을 보거나, 어깨를 말고 허리를 굽힌 자세로 걸으면 목과 허리에 통증이 생기기 쉽다. 더 많이 걷겠다는 생각에 보폭을 지나치게 넓히는 것도 좋지 않다. 보폭이 너무 크면 무릎과 고관절에 부담이 커지기 때문에, 자연스럽고 편안한 보폭을 유지하는 것이 좋다.
팔을 거의 움직이지 않는 습관도 고쳐야 한다. 팔을 앞뒤로 자연스럽게 흔들면 상체도 함께 쓰이고, 걷는 속도와 칼로리 소모도 높아진다. 밑창이 딱딱하거나 닳은 운동화는 발바닥, 무릎, 허리에 불필요한 부담을 준다. 쿠션이 있고 발을 잘 받쳐주는 운동화를 고르는 것이 중요하다.
마지막으로 걷는 중 날카로운 통증이 느껴질 때, 이를 참고 계속 걷는 경우도 있다. 하지만 무릎이나 발목에서 찌르는 듯한 통증이 생기면, 즉시 멈추고 몸을 살펴야 한다. 통증을 무시하고 계속 걸으면, 부상이 더 심해질 수 있다.
