헬스장 등록 없이 집에서 코어 운동을 이어가는 사람이 늘고 있다. 시간과 장소에 크게 구애받지 않고 운동할 수 있으며, 추가 비용도 들지 않는다는 점이 이유로 꼽힌다.코어 운동은 별도의 기구 없이 맨몸으로 진행할 수 있는 운동이다. 복부 정면은 물론 옆구리와 골반 주변까지 폭넓게 자극하는 동작이 많으며, 반복 횟수와 운동 강도를 조절해 자신의 체력에 맞게 진행할 수 있다.1. 보트바닥에 앉아 상체를 뒤로 살짝 젖히고, 손으로 바닥을 지지한 뒤 다리를 들어 올린다. 무릎을 편 상태에서 상체와 다리가 V자 형태를 이루도록 자세를 만든다

헬스장 등록 없이 집에서 코어 운동을 이어가는 사람이 늘고 있다. 시간과 장소에 크게 구애받지 않고 운동할 수 있으며, 추가 비용도 들지 않는다는 점이 이유로 꼽힌다.

코어 운동은 별도의 기구 없이 맨몸으로 진행할 수 있는 운동이다. 복부 정면은 물론 옆구리와 골반 주변까지 폭넓게 자극하는 동작이 많으며, 반복 횟수와 운동 강도를 조절해 자신의 체력에 맞게 진행할 수 있다.

1. 보트

바닥에 앉아 상체를 뒤로 살짝 젖히고, 손으로 바닥을 지지한 뒤 다리를 들어 올린다. 무릎을 편 상태에서 상체와 다리가 V자 형태를 이루도록 자세를 만든다. 이 상태에서 균형을 유지하며, 자세를 유지하거나 내렸다가 올리는 동작을 반복한다.

이 동작은 복부와 고관절 굴곡근을 함께 사용하면서 코어 근육의 긴장이 지속되는 것이 특징이다. 자세를 유지하는 시간이 길어질수록 중심 안정성과 버티는 힘이 함께 길러진다.

처음에는 무릎을 약간 구부린 상태에서 시작해도 된다. 무릎을 굽히면 다리의 무게 중심이 몸쪽으로 가까워지기 때문에 동작이 상대적으로 쉬워진다. 자세에 익숙해지면 점차 무릎을 펴면서 난이도를 높여 나갈 수 있다.

2. 크런치 변형

매트에 등을 대고 누워 무릎을 세운다. 복부에 힘을 준 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 상체를 비틀어 반대쪽 팔꿈치를 당겨온 무릎 방향으로 가까이 가져간다. 이 동작을 좌우 교차로 반복한다.

일반 크런치와 달리 상체를 비트는 동작이 추가되기 때문에 복부 앞쪽뿐 아니라 옆구리까지 함께 자극된다. 상체를 회전시키는 과정에서 코어 깊은 부분까지 긴장이 전달된다.

동작을 수행할 때 목에 힘이 들어가지 않도록 주의해야 한다. 팔꿈치를 무릎에 갖다 붙이는 데 집중하다 보면 목을 앞으로 당기는 경우가 있는데, 이 경우 복부에 가해지는 자극이 줄어든다. 시선을 천장 방향에 두고, 복부의 힘으로 상체를 들어 올리는 감각에 집중하는 것이 좋다.

3. 다리 넘기기

매트에 등을 대고 눕는다. 양팔을 몸 옆으로 펼쳐 바닥에 고정한 뒤, 다리를 들어 무릎을 90도로 구부린다. 무릎 사이에 수건이나 작은 볼을 끼운 채 그 상태를 유지한다. 이 자세에서 무릎을 좌우로 번갈아 내렸다가 다시 올라오는 동작을 반복한다.

복부 옆 근육과 골반 주변 근육이 함께 쓰이면서 회전 안정성을 키우는 데 도움이 된다. 무릎 사이에 물체를 끼우고 자세를 유지하는 과정에서 허벅지 안쪽에 위치한 내전근도 동시에 자극된다.

무릎을 내릴 때 바닥에 닿을 때까지 내리지 않아도 된다. 무릎을 내리는 범위가 커질수록 복부가 아닌 허리에 힘이 쏠릴 수 있다. 허리가 들리지 않는 범위 안에서 동작을 수행하는 것이 포인트다. 양팔이 바닥에 고정돼 있어야 몸이 따라 넘어가는 것을 막을 수 있으므로, 팔을 들거나 접지 않도록 주의한다.

위 3가지 동작은 각각 복부 앞쪽, 옆구리, 골반과 내전근 등 서로 다른 부위를 자극한다. 순서에 따라 연속으로 진행하거나 각 동작별로 집중해서 반복하는 방식 모두 가능하다.