우도환이 학창 시절 식스팩을 만들기 위해 배를 때렸다고 밝힌 일화에 관심이 쏠리고 있다. 9월로 접어들면서 여름 동안 쉬었던 운동을 다시 시작하거나 눈에 보이는 몸의 선을 만들기 위해 헬스장을 찾는 사람도 늘어나는 시기다. 특히 복근은 변화가 눈에 잘 보이는 부위라 짧은 기간에 결과를 얻으려 무리한 운동법을 따라 하기 쉽다.배우 우도환은 지난 1일 방송된 SBS 예능프로그램 ‘틈만나면’에서 자신이 중고등학교를 다녔던 안양의 등굣길을 걸으며 어린 시절 이야기를 꺼냈다. 우도환은 학창 시절 배에 왕(王)자를 만들고 싶어 걸어가면서 배를

우도환이 학창 시절 식스팩을 만들기 위해 배를 때렸다고 밝힌 일화에 관심이 쏠리고 있다. 9월로 접어들면서 여름 동안 쉬었던 운동을 다시 시작하거나 눈에 보이는 몸의 선을 만들기 위해 헬스장을 찾는 사람도 늘어나는 시기다. 특히 복근은 변화가 눈에 잘 보이는 부위라 짧은 기간에 결과를 얻으려 무리한 운동법을 따라 하기 쉽다.

배우 우도환은 지난 1일 방송된 SBS 예능프로그램 ‘틈만나면’에서 자신이 중고등학교를 다녔던 안양의 등굣길을 걸으며 어린 시절 이야기를 꺼냈다. 우도환은 학창 시절 배에 왕(王)자를 만들고 싶어 걸어가면서 배를 때렸다고 설명했다. 윗몸일으키기는 해본 적이 없었다는 말도 덧붙였다. 함께 있던 유재석이 이를 따라 했다가 아파하자 우도환은 통증이 심하면 손가락으로 배를 찔렀다는 취지로 당시 경험을 전했다.

어릴 때 들었던 이야기를 그대로 따라 했다는 우도환의 일화는 웃음을 줬지만 복근을 만들기 위해 실제로 배를 때려도 되는지는 별개의 문제다. 복부 근육은 어떤 방식으로 단련해야 하는지, 운동 초보자가 집이나 헬스장에서 따라 하기 쉬운 동작은 무엇인지 알아본다.

배를 주먹이나 손가락으로 반복해서 때리는 행동은 일반적인 복근 운동과 방식이 다르다. 근력 운동을 할 때는 근육이 스스로 수축하거나 외부 저항을 버티면서 자극을 받는다. 이후 휴식과 영양 섭취를 거치면서 몸이 운동 강도에 적응한다.

크런치를 할 때 상체를 말아 올리거나 플랭크 자세를 유지할 때 배가 단단해지는 이유도 복부 근육이 직접 일을 하고 있기 때문이다. 반면 배를 때리는 행동은 복근을 반복해서 수축시키는 동작이 아니다. 바깥에서 들어온 충격을 몸이 받아내는 행동에 가깝다.

타격 직후 배가 뻐근하거나 단단하게 느껴질 수는 있다. 하지만 통증이나 부기가 나타났다고 복근이 발달했다고 볼 수는 없다. 격투기 선수들이 훈련 중 복부에 타격을 받는 장면 역시 식스팩을 만드는 일반적인 근력 운동과 구분해야 한다.

무엇보다 복부에는 여러 장기가 자리한다. 서울아산병원에 따르면 복강에는 위와 장, 간, 쓸개, 콩팥, 비장, 췌장 등이 들어 있으며 외상에 따른 내장 파열은 복강 내 출혈 원인 가운데 하나다. 복강 내 출혈이 생기면 복부 통증과 창백함, 식은땀, 빠른 맥박, 저혈압 등이 나타날 수 있다.

따라서 복근을 빨리 만들겠다는 이유로 주먹이나 물건으로 배를 치거나 다른 사람에게 복부를 때려 달라고 하는 행동은 피해야 한다. 특히 강하게 맞은 뒤 복통이 계속되거나 어지럼증과 식은땀 등이 함께 나타난다면 일반적인 운동 뒤 근육통과 같은 상태로 넘겨서는 안 된다.

눈으로 보이는 식스팩을 만들고 싶다면 복부 근육을 직접 쓰는 운동을 해야 한다. 복근 자체를 단련하는 운동과 함께 전신 운동을 꾸준히 이어가면서 체지방도 함께 관리해야 배의 선이 드러나기 쉬워진다.

복근 운동을 처음 시작한다면 크런치부터 익히기 쉽다. 크런치는 등을 바닥에 댄 상태에서 상체 전체를 일으키는 것이 아니라 어깨와 등 윗부분을 살짝 들어 올리며 배를 말아 접는 동작이다.

먼저 매트에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 구부린다. 발바닥은 바닥에 편하게 붙인다. 손은 가슴 앞에 가볍게 모으거나 귀 옆에 댄다. 머리 뒤에 손을 깍지 낀 채 목을 잡아당기면 목 주변에 부담이 몰릴 수 있으니 피한다.

자세를 잡았다면 숨을 내쉬면서 갈비뼈와 골반 사이를 좁힌다는 생각으로 상체를 천천히 말아 올린다. 어깨뼈가 바닥에서 떨어지는 정도면 충분하다. 허리까지 들어 상체를 완전히 세우지 않는다. 이후 숨을 들이마시면서 처음 자세로 천천히 돌아간다.

크런치에서 가장 흔한 실수는 반동을 이용하는 것이다. 머리를 먼저 들거나 목을 앞으로 꺾고 빠른 속도로 상체를 흔들면 복부보다 목과 허리가 먼저 피로해질 수 있다. 올라가는 높이를 욕심내기보다 배가 수축하는 범위 안에서 움직인다.

처음 운동하는 사람은 10~15회씩 2~3세트 정도로 시작할 수 있다. 횟수를 채우는 동안 목이나 허리에 통증이 생기면 동작을 멈추고 자세부터 다시 잡는다. 20회를 빠르게 하는 것보다 10회를 천천히 하는 편이 복부 움직임을 확인하기 쉽다.

상체를 올릴 때 배를 앞으로 밀어내지 않고 배꼽을 등 쪽으로 당기는 듯한 상태를 유지하면 몸통이 흔들리는 것을 줄일 수 있다. 숨을 참지 않는 것도 중요하다. 올라갈 때 내쉬고 내려오면서 들이마시는 호흡을 일정하게 반복한다.

크런치에서 목이나 허리가 쉽게 불편해지는 사람이라면 데드버그를 함께 할 수 있다. 데드버그는 등을 바닥에 붙이고 누운 상태에서 팔과 다리를 움직이면서 몸통을 흔들리지 않게 유지하는 운동이다.

매트에 누운 뒤 양팔을 천장 방향으로 들어 올린다. 이어 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 수직에 가까워지도록 다리를 든다. 이 상태에서 허리 아래 공간이 지나치게 뜨지 않도록 배에 긴장을 준다.

준비 자세가 만들어지면 오른팔을 머리 위쪽으로 천천히 내리면서 왼다리를 앞으로 뻗는다. 손과 발이 바닥에 닿기 직전까지 움직인 뒤 처음 자세로 돌아온다. 다음에는 왼팔과 오른다리를 같은 방식으로 뻗는다.

팔과 다리를 길게 뻗을수록 몸통을 유지하기 어려워진다. 허리가 바닥에서 들리거나 골반이 흔들린다면 팔과 다리를 바닥 가까이까지 내리지 않아도 된다. 움직이는 거리를 줄이고 허리가 뜨지 않는 범위까지만 반복한다.

데드버그는 속도를 빠르게 올린다고 운동 강도가 좋아지는 동작이 아니다. 팔 하나와 반대쪽 다리를 천천히 뻗으면서 배의 긴장을 유지하는 방식으로 한다. 좌우를 각각 8~10회 정도 시행하고 한 세트가 끝나면 잠시 쉬었다가 다시 반복한다.

다리를 곧게 펴기 어렵다면 무릎을 구부린 상태에서 발뒤꿈치만 바닥 쪽으로 내리는 방법으로 시작해도 된다. 팔 움직임까지 동시에 하기 어렵다면 다리만 번갈아 움직인 뒤 몸이 익숙해지면 팔 동작을 더한다.

허리가 계속 바닥에서 뜬다면 동작 범위가 현재 운동 수준보다 큰 경우가 많다. 다리를 멀리 보내는 것보다 몸통 자세를 그대로 유지할 수 있는 범위에서 움직이는 것이 먼저다.

크런치가 배를 짧게 수축시키는 운동이라면 플랭크는 몸을 움직이지 않은 상태에서 몸통을 버티는 운동이다. 특별한 운동기구 없이 매트 한 장만 있어도 할 수 있어 집에서도 쉽게 시도할 수 있다.

먼저 엎드린 뒤 팔꿈치를 바닥에 댄다. 팔꿈치 위치는 어깨 바로 아래쪽에 둔다. 이후 무릎을 바닥에서 떼고 발끝과 팔꿈치로 몸을 지지한다. 머리와 등, 골반, 다리가 한 줄에 가깝게 놓이도록 자세를 잡는다.

플랭크를 할 때 엉덩이가 지나치게 높이 올라가면 복부가 받는 부담이 줄어든다. 반대로 허리가 아래로 푹 처지면 허리 부근에 부담이 몰릴 수 있다. 배와 엉덩이에 동시에 긴장을 주고 몸통이 아래로 무너지지 않게 유지한다.

처음부터 1분이나 2분을 버티려고 할 이유도 없다. 운동 경험이 적다면 15~20초 동안 자세를 유지한 뒤 쉬는 방식으로 시작할 수 있다. 자세가 안정되면 30초 정도까지 시간을 조금씩 늘린다.

30초 동안 몸이 흔들리지 않는 플랭크를 하는 편이 허리가 꺾인 상태로 2분을 버티는 것보다 운동 목적에 가깝다. 숨을 참은 채 이를 악물고 버티지 말고 짧게 숨을 들이마시고 내쉬면서 자세를 유지한다.

크런치와 데드버그, 플랭크를 하루에 모두 많은 횟수로 할 이유는 없다. 처음에는 크런치 10~15회와 데드버그 좌우 각각 8~10회, 플랭크 15~30초를 한 묶음으로 구성하고 2~3세트 정도 시행할 수 있다. 세트 사이에는 숨이 편해질 때까지 쉬어준다.

운동을 이어가면서 같은 동작이 편해졌다면 횟수나 시간을 조금씩 늘린다. 매일 무리해서 복근 운동을 반복하기보다 운동 뒤 통증과 피로 상태를 살피면서 쉬는 날을 두는 방법도 있다.

또 복근의 선을 드러내려면 배 운동만 반복해서는 한계가 있다. 걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동과 하체·등·가슴 등 큰 근육을 쓰는 전신 근력 운동도 함께 하는 편이 좋다. 식사 역시 운동량에 비해 지나치게 많이 먹는 습관을 줄이고 단백질과 채소, 탄수화물을 한쪽에 치우치지 않게 섭취한다.

우도환이 학창 시절 했다는 배 때리기는 어린 시절 직접 시도했던 경험담이다. 실제 복근 운동은 복부에 충격을 주는 방식이 아니라 복부 근육이 스스로 수축하고 몸통을 버티도록 만드는 동작으로 구성한다. 크런치와 데드버그, 플랭크처럼 자세를 확인하기 쉬운 동작부터 천천히 시작하면 무리한 타격 없이 복근을 단련할 수 있다.