배우 설경구가 환갑을 앞둔 나이에도 거친 액션을 직접 소화할 수 있는 자신의 운동 습관을 공개했다.1967년생인 설경구는 최근 넷플릭스 시리즈 ‘들쥐’ 인터뷰에서 오랫동안 이어온 운동으로 줄넘기를 꼽았다. 극 중 설경구는 사채업자 노자 역을 맡아 좁은 차량 안에서 벌어지는 격투와 밤길을 뛰는 장면 등 강도 높은 액션을 소화했다. 촬영 과정에서 다칠까 걱정되기도 했지만 주어진 액션은 직접 해내려고 했다고 밝혔다.환갑을 앞두고도 몸을 움직일 수 있는 배경에는 오랫동안 이어온 줄넘기가 있었다. 설경구는 1년에 열몇 번 정도를 제외하면 거

배우 설경구가 환갑을 앞둔 나이에도 거친 액션을 직접 소화할 수 있는 자신의 운동 습관을 공개했다.

1967년생인 설경구는 최근 넷플릭스 시리즈 ‘들쥐’ 인터뷰에서 오랫동안 이어온 운동으로 줄넘기를 꼽았다. 극 중 설경구는 사채업자 노자 역을 맡아 좁은 차량 안에서 벌어지는 격투와 밤길을 뛰는 장면 등 강도 높은 액션을 소화했다. 촬영 과정에서 다칠까 걱정되기도 했지만 주어진 액션은 직접 해내려고 했다고 밝혔다.

환갑을 앞두고도 몸을 움직일 수 있는 배경에는 오랫동안 이어온 줄넘기가 있었다. 설경구는 1년에 열몇 번 정도를 제외하면 거의 매일 줄넘기를 한다며 이제는 하지 않으면 견디기 어려울 만큼 습관이 됐다고 말했다. 지방에서 하루만 촬영해도 운동화와 줄넘기 등을 빠짐없이 챙긴다고 했다.

이런 생활은 오래전부터 이어졌다. 2023년 영화 ‘더 문’ 제작보고회에서도 김희애는 설경구가 촬영 기간 새벽 3시에 일어나 줄넘기를 3000개에서 많게는 5000개까지 했다는 이야기를 전했다. 실제로 촬영장에 나타난 설경구의 모습을 보고 운동량을 실감했다고 설명했다.

다만 설경구가 하는 수천 회의 줄넘기를 일반인이 그대로 따라 할 필요는 없다. 줄넘기는 발목과 무릎을 반복해서 사용하는 운동이어서 운동 경험이 적은 사람이 처음부터 많은 횟수를 채우면 관절과 종아리에 부담이 쌓일 수 있다.

줄넘기의 장점은 별도의 큰 운동기구가 없어도 심폐 지구력과 하체 힘을 동시에 사용할 수 있다는 점이다. 줄을 돌리는 동안 손과 발의 움직임도 계속 맞춰야 해 협응력과 민첩성을 훈련하는 데도 쓰인다. 미국운동협회(ACE)는 줄넘기를 처음 시작할 경우 짧은 운동 시간부터 출발해 점차 시간을 늘리는 방식을 권한다.

설경구처럼 꾸준한 줄넘기를 운동 습관으로 만들고 싶다면 처음부터 수천 번을 목표로 잡기보다 기본 양발 뛰기부터 번갈아 뛰기와 인터벌 순서로 단계를 높이는 편이 좋다.

줄넘기를 처음 시작한다면 가장 먼저 익혀야 하는 동작은 양발을 동시에 사용하는 기본 뛰기다.

먼저 줄의 가운데를 한쪽 발로 밟고 양쪽 손잡이를 위로 당겨 길이를 확인한다. 손잡이 끝이 겨드랑이 부근까지 올라오는 정도면 기본적으로 사용하기 편한 길이다. 줄이 너무 길면 바닥에 끌리면서 발에 걸리고 너무 짧으면 줄을 넘기 위해 필요 이상으로 높이 뛰게 된다.

양발은 골반 너비보다 조금 좁게 두고 선다. 팔꿈치는 몸통 가까이에 붙이고 양손은 골반 옆에 둔다. 줄을 돌릴 때 어깨와 팔 전체를 크게 돌리기보다 손목을 이용해 작은 원을 그리듯 회전시킨다.

점프 높이는 최대한 낮게 잡는다. 줄이 발밑으로 지나갈 정도만 가볍게 뛰면 된다. 무릎을 가슴 가까이 끌어올리거나 발뒤꿈치를 높이 들 필요가 없다.

착지할 때는 무릎을 완전히 편 상태로 바닥에 떨어지지 않는다. 무릎을 살짝 굽히고 발 앞쪽을 중심으로 조용하게 내려온다. 클리블랜드 클리닉도 줄넘기를 할 때 무릎을 약간 굽히고 팔을 몸 가까이에 둔 채 손목으로 줄을 돌리며 착지 소리가 크지 않도록 부드럽게 내려오는 자세를 권한다.

줄넘기를 처음 하는 사람은 횟수를 세기보다 30초 정도 일정한 리듬을 유지하는 것부터 시작하면 된다. 30초 운동한 뒤 30~60초 쉬고 다시 반복한다.

※ 운동법 요약

① 운동 부위: 종아리·허벅지·엉덩이·심폐 지구력

② 운동 시간: 30초

③ 운동 세트: 5세트

④ 운동법: 팔꿈치를 몸 가까이에 두고 손목으로 줄을 돌리면서 양발로 낮게 뛰어 줄을 넘는다.

⑤ 주의할 점: 높이 뛰거나 발을 바닥에 세게 내려찍지 않고 무릎을 살짝 굽힌 상태로 부드럽게 착지한다.

기본 양발 뛰기가 자연스러워졌다면 오른발과 왼발을 번갈아 사용하는 동작으로 넘어갈 수 있다.

번갈아 뛰기는 제자리에서 가볍게 달리는 동작과 비슷하다. 줄이 한 번 지나갈 때 오른발로 착지했다면 다음번에는 왼발로 착지한다. 한쪽 발에만 계속 충격이 쏠리지 않도록 리듬을 일정하게 유지한다.

처음에는 무릎을 높게 들어 올리지 않는다. 기본 뛰기에서 체중만 양쪽 발로 번갈아 이동한다는 생각으로 움직인다. 발이 바닥에서 크게 떨어질 필요도 없다.

팔 자세는 기본 뛰기와 같다. 힘들어질수록 양팔을 옆으로 벌리면서 큰 원을 그리기 쉬운데 손이 몸에서 멀어지면 줄의 길이가 사실상 짧아져 발에 걸리기 쉽다. 팔꿈치는 몸 가까이에 두고 손목 회전으로 줄을 넘긴다.

상체도 세운다. 줄에 걸리지 않으려고 허리를 앞으로 숙이거나 발만 내려다보면 자세가 무너질 수 있다. 시선은 정면보다 약간 아래를 보고 복부에는 가볍게 힘을 준다.

번갈아 뛰기는 손과 발의 리듬을 동시에 맞춰야 한다. 줄넘기가 민첩성과 손발 협응력을 훈련하는 운동으로 사용되는 이유도 이 때문이다. ACE 역시 줄넘기가 발의 움직임과 협응력을 훈련하는 데 활용될 수 있다고 설명한다.

30초 동안 움직인 뒤 30초 정도 쉬는 방식으로 시작한다. 줄에 자주 걸린다면 속도를 높이지 말고 오른발과 왼발을 번갈아 디디는 리듬부터 익힌다.

※ 운동법 요약

① 운동 부위: 종아리·허벅지·엉덩이·복부

② 운동 시간: 30~60초

③ 운동 세트: 5세트

④ 운동법: 줄이 한 번 지나갈 때마다 오른발과 왼발을 번갈아 디디며 제자리에서 가볍게 달리듯 움직인다.

⑤ 주의할 점: 무릎을 높게 들거나 몸을 좌우로 흔들지 않고 발이 바닥에 닿을 때 충격을 작게 만든다.

기본 줄넘기를 1분 가까이 안정적으로 이어갈 수 있다면 속도를 바꾸는 인터벌 방식으로 운동 강도를 높일 수 있다.

처음 30초는 평소 편하게 할 수 있는 속도로 줄을 넘는다. 다음 30초에는 점프 높이는 그대로 유지하면서 손목 회전을 조금 빠르게 해 줄의 속도를 높인다.

빠른 구간이 끝나면 다시 천천히 줄을 넘기거나 잠시 걸으며 호흡을 정리한다. 처음부터 줄을 빠르게 돌리는 시간과 휴식 시간을 길게 잡을 필요는 없다.

ACE는 줄넘기 초보자의 경우 15초 정도의 짧은 운동부터 시작하고 체력이 높아지면 30초와 60초로 시간을 늘리는 방식을 소개한다. 줄넘기는 강도를 빠르게 높일 수 있는 운동인 만큼 오래 버티는 것보다 자세가 유지되는 시간을 기준으로 삼는 편이 좋다.

인터벌을 할 때 흔히 하는 실수는 속도를 높이는 대신 점프 높이까지 함께 높이는 것이다. 높이 뛸수록 착지할 때 받는 충격도 커질 수 있다. 빠른 구간에서도 발이 바닥에서 조금만 떨어지도록 유지한다.

빠르게 뛰는 동안 상체가 크게 흔들리거나 발목과 종아리에 힘이 과하게 들어오기 시작하면 즉시 속도를 낮춘다.

30초 보통 속도와 30초 빠른 속도를 한 세트로 잡아 4~5세트 정도 진행할 수 있다. 운동 경험이 적다면 빠른 구간을 15초로 줄인 뒤 익숙해지면서 시간을 늘린다.

※ 운동법 요약

① 운동 부위: 종아리·허벅지·엉덩이·심폐 지구력

② 운동 시간: 보통 속도 30초 + 빠른 속도 30초

③ 운동 세트: 4~5세트

④ 운동법: 30초는 편안한 속도로 줄을 넘기고 다음 30초는 점프 높이를 유지한 채 줄 회전 속도만 높인다.

⑤ 주의할 점: 빠른 구간에서도 높이 뛰지 않고 발목이나 무릎에 통증이 생기면 운동을 중단한다.

설경구의 줄넘기에서 눈에 띄는 숫자는 3000개와 5000개다. 그러나 그의 운동법에서 일반인이 가져올 부분은 이 숫자보다 운동을 오랫동안 이어왔다는 점이다.

최근 인터뷰에서도 설경구는 촬영 장소가 지방으로 바뀌어도 운동 장비를 챙겨가며 1년에 쉬는 날이 손에 꼽을 정도라고 설명했다. 액션 촬영을 앞두고 잠깐 운동량을 늘린 것이 아니라 줄넘기 자체가 오랜 습관으로 자리 잡은 것이다.

반대로 줄넘기를 오랜만에 시작하는 사람은 처음부터 매일 많은 횟수를 반복할 필요가 없다. 클리블랜드 클리닉은 줄넘기를 지나치게 오래 또는 자주 하면 발과 발목은 물론 무릎에도 문제가 생길 수 있다며 운동량을 서서히 늘리도록 권한다. 관절 질환이나 일부 정형외과 문제가 있다면 줄넘기가 맞지 않을 수도 있다.

처음에는 기본 양발 뛰기 30초씩 5세트 정도로 착지 자세를 익힌 뒤 몸이 적응하면 번갈아 뛰기를 추가하는 방식이 부담이 적다. 이후 1분 가까이 안정적으로 줄을 넘길 수 있게 됐을 때 인터벌을 더하면 된다.

환갑을 앞두고도 설경구가 ‘들쥐’에서 좁은 차량 안 격투와 밤길 액션을 직접 소화할 수 있었던 배경에는 한 번에 몰아붙이는 운동보다 오랫동안 이어온 움직임이 자리하고 있다. 몇 천 개라는 숫자를 따라가기보다 짧게 시작해 같은 운동을 계속할 수 있는 몸을 만드는 것이 먼저다.